Поднятие тяжестей – пустая трата времени - Генри Элкайр

К сожалению, даже при таком режиме питания с учетом времени эффект оказывается нестойким. Надутость мышц уходит. Мышцам неважно время. Они будут расти в правильных условиях независимо от того, когда вы решите поесть.

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 10: ТЕСТОСТЕРОН ЗАМЕЩАЮЩАЯ ТЕРАПИЯ (ТЗТ) ДАЕТ ВАМ ПРЕИМУЩЕСТВО

Многие люди считают, что ТЗТ, назначенная эндокринологом, является неким преимуществом. По сути, они рассматривают ТЗТ как обходной путь к запрещенным стероидным препаратам. Попросите о ней своего врача, и он подумает, что вы хотите получить те же виды и то же количество анаболических химикатов, которые жульничающим спортсменам приходится приобретать нелегально. Нас спрашивают, как перейти на ТЗТ, даже не понимая, нужно ли им это, как будто это кратчайший путь к достижению целей по изменению композиционного состава тела.

Нам нравится напоминать им, что буква «З» в слове ТЗТ означает «замена». Только люди, у которых не вырабатывается достаточное количество тестостерона естественным образом, подходят для ТЗТ. Когда у человека низкий уровень тестостерона, врач лишь добавляет то количество гормона, которое должно присутствовать в организме в нормальном физиологическом состоянии, а не снабжает вас сверхъестественно высокими дозами тестостерона, который незаконно применяют «заряженные» химией спортсмены.

Если у вас высокий или нормальный уровень тестостерона, ТЗТ в любом случае не имеет смысла. У вас по определению не будет отсутствующего тестостерона, который нужно заменять, и в этом случае маловероятно, что какой-либо врач с серьезной репутацией вам его пропишет. Более того, если вы начнете принимать экзогенный тестостерон, не имея его дефицита в организме, препарат может негативно повлиять на нормальную выработку тестостерона организмом и вызвать серьезные проблемы с сердцем. Это того не стоит.

При правильном назначении и использовании препарата для устранения естественного дефицита, ТЗТ, безусловно, находит свое применение. Джон получает ТЗТ, потому что уровень его тестостерона составляет 163 нанограмма на децилитр, в то время как нормальный диапазон составляет от 270 до 1020 нг. Его врач объяснил, что без ТЗТ он рискует получить сердечный приступ, потому что рецепторы тестостерона в сердечной мышце на самом деле более чувствительны к тестостерону, чем ткани скелетных мышц, и, таким образом, аномально низкий уровень тестостерона сильно влияет на клетки. Так что, хотя на тот момент Джону было за тридцать и он полупрофессионально играл в регби, возникли опасения, что в отсутствие терапии его сердечная мышца может серьезно пострадать и подвергнуть его риску серьезных осложнений. В свете этого факта эндокринолог прописал ему достаточно экзогенного тестостерона, чтобы вернуть его к естественному уровню.

Наш совет таков: проверьте свой уровень тестостерона, если вы считаете, что он может быть низким, но не пытайтесь достать то, что вам не нужно. ТЗТ не является преимуществом или кратчайшим путем к цели в случае людей с нормальным уровнем тестостерона. Кроме того, вы даже не подойдете в кандидаты на ТЗТ, если у вас не будет прослеживаться дефицит.

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 11: ПРИБЕГАТЬ К ИЗБЫТКУ КАЛОРИЙ ДЛЯ СТИМУЛИРОВАНИЯ МЫШЦ

Эта теория гласит, что употребление крайне избыточного количества калорий заставит мышцы расти или ускорит их рост. Однако насильно напитать мышцы не получится. Если вы питаетесь с избытком калорий, вы просто потолстеете, потому что лишний жир и углеводы будут откладываться в виде жировых отложений.

Единственным исключением из этого правила является перекармливание белком. В этом случае организм может фактически увеличить скорость метаболизма, чтобы потреблять этот белок, что приводит к повышению температуры тела[186]. Это повышение температуры, называемое термогенным эффектом, происходит потому, что у организма нет возможности превратить белок в жир. Исследовательский эксперимент, проведенный в 2014 году, показал, что тяжелоатлетам удалось придерживаться гиперкалорийной диеты с высоким содержанием белка, не набирая жировых отложений, что резко контрастирует с более ранними исследованиями, показывающими, что обычные гиперкалорийные диеты (простыми словами, переедание) приводили к набору веса[187].

Этот миф оказался живучим скорее всего потому, что употребление большого количества белка действительно помогает нарастить мышечную массу, поэтому упражняющаяся публика, потреблявшая колоссальное количество пищи, случайным образом приблизилась к дозировке более одного грамма белка на фунт веса тела. Это повышенное потребление белка во время потребления избыточного количества калорий привело к большему росту мышц, чем при потреблении меньшего количества пищи (и, следовательно, меньшего количества белка). Но это увеличение мышечной массы являлось побочным эффектом не общего количества потребленных калорий, а употребления достаточного количества белка.

Более того, одно рандомизированное контролируемое исследование показало, что употребление в пищу очень высоких уровней белка привело к увеличению мышечной массы даже при сохранении дефицита калорий и значительной потере жировых отложений. Те, кому была прописана более умеренная белковая диета, при том же уровне дефицита калорий не нарастили мышечную массу и показали меньшую потерю жира[188]. Это исследование убедительно показывает, что критическое значение имеет потребление белка, а добавление любых других дополнительных калорий к вашей еде, кроме увеличения количества белка, может дать вам только одно – сделать вас толще, а никак не помочь быстрее нарастить мышечную массу.

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 12: ШИРОКИЙ ХВАТ ЛУЧШЕ

На силовых состязаниях спортсмены часто используют широкую стойку для приседаний и становой тяги и более широкий хват для жима лежа. Хотя таким образом у них может получиться поднять больший вес, это не означает, что так они задействуют больше мышечной ткани. Вместо этого они сокращают диапазон движений и подъема и в конечном счете полностью игнорируют самые сильные диапазоны движений. Спортсменам все равно, потому что в соревнованиях по тяжелой атлетике узкой тропкой к успеху является слабый диапазон.

Для соревнований это еще пойдет, но не в том случае, если ваша цель – нарастить мускулатуру. Мы сохранили текущую длину штанги X3, чтобы пользователи могли работать узким хватом, который максимально задействует мышцы. Как часто говорит Джон: «Широкий хват – для самолюбия или для состязаний. Узкий хват – для роста».

ЗАБЛУЖДЕНИЕ № 13: КЕТОГЕНЕЗ – ЭТО ПРОГРАММА ПИТАНИЯ

Многие представляют кетогенез как диету или программу питания, но на самом деле это функция физиологии человека, при которой тело использует жир для подпитки мышечных сокращений, функций органов и выполнения общих повседневных действий. Мы переходим в кетогенное состояние в отсутствие глюкозы, например, когда голодаем. Этот процесс обычно идет полным ходом, если мы обходимся без еды в течение восемнадцати часов или более[189].

В то время как «кетодиета» фокусируется на подборе питательных веществ, которые вы можете предпочесть для поддержания кетогенного состояния даже при постоянном приеме пищи, эта диета не является обязательной для получения пользы от кетогенеза. Вам просто нужно избавиться от усваиваемых