Продуманный тренинг - Андрей Макурин

Она рассказала мне, что в одну из поездок на дачу у нее завязался разговор с одной из попутчиц, которая убедила ее в том, что сало это просто чудо-продукт. Переубедить ее, казалось, просто невозможно. Она утверждала, что сало является чисто белковым продуктом и что наш организм нуждается в постоянном его потреблении, а мои доказательства в пользу обратного она не воспринимала и даже не желала слушать. Мне потребовалось немало времени, чтобы убедить ее в обратном. Если вы относитесь к числу поклонников сала, думающих, что это белковый продукт, то специально для вас объясняю: сало не может являться белковым продуктом по определению. У свиней оно играет роль подкожного жира. Единственное, чем и богато сало, так это большим содержанием холестерина. Логичным будет допустить, что при чрезмерном потреблении сала повышается уровень холестерина в крови, а это приводит в свою очередь к нежелательным и порой опасным последствиям (сердечно-сосудистым заболеваниям). Те люди, которые употребляли сало в больших количествах, гораздо раньше умирали, чем те, кто не являлся большим поклонником этого продукта.

Ниже приведен пример, как должно выглядеть ваше сбалансированное питание, если вы только недавно взялись за железо (тренировки с отягощениями).

Завтрак: Омлет из трех яиц (200 г творога, жаренное рыбное филе), гречневая каша (можно с молоком), фрукты (апельсин, ломтик дыни, яблоко, банан).

Перекус: Орехи, семечки или ломтик мяса на бутерброде с листиком салата, стакан йогурта или кефира.

Обед: Рыба или мясо птицы, рис или макароны (из муки грубого помола), салат из свежих овощей, политый подсолнечным или оливковым маслом, любой фрукт, стакан обезжиренного молока (желательно, сырого, а не пастеризованного, но за ним придется съездить в ближайшую деревню).

Перекус: Легкий творожок или йогурт с орехами или с изюмом.

Второй обед: Рыба или мясо птицы, рис или макароны (из муки грубого помола), салат из свежих овощей с подсолнечным или оливковым маслом, любой фрукт, стакан обезжиренного молока.

Ужин: 100 г сыра или 200 г обезжиренного творога, гречневая каша с молоком, 1 фрукт.

Так, примерно, и должно выглядеть ваше дробное питание. Как вы заметили, рацион содержит 4 основных приема пищи и два перекуса. Они играют также немаловажную роль. Если между основными приемами пищи перерыв слишком затянется, то может наступить чувство голода и застать вас врасплох. В такие минуты мысли о еде начинают одолевать, и мы можем думать только о том, как бы быстрее подкрепиться. Перекус — самый идеальный выход в таких ситуациях. Он не займет много времени. Да и пищеварительная система может перевести дух после плотного обеда и подготовиться к следующему приему пищи.

Если внимательней изучить рацион питания, представленный выше, то можно заметить, что довольно часто там встречается молоко. И это неспроста, ведь оно очень благотворно влияет на рост мышечной массы. Однако определенный процент людей страдает непереносимостью молока. Дело тут в том, что их организм плохо усваивает молочный углевод (лактозу). Если вы страдаете такой непереносимостью, ни в коем случае не вливайте его внутрь насильно. Никакой пользы в этом не будет, а вы, оказавшись в приличном обществе, будете испытывать неудобство и страх подвергнуть свою репутацию ненужному риску, ведь непереносимость молока, как вы, наверное, успели заметить, вызывает сильное газообразование. Но не следует полностью отказываться от молока. Уже давно выпускают альтернативный продукт, где исключен из состава молочный углевод. Употребление такого молока не принесет нежелательного дискомфорта, как после обычного молока. Просто придется обращать внимание на состав приобретаемого продукта.

Когда главной задачей стоит набор мышечной массы, то ваш рацион питания должен строится таким образом, чтобы организм, а, в частности, мышцы не испытывали дефицит в калориях. Потреблять нужно больше, чем расходуешь. И если вдруг ваш вес остановился на какой-то точке, и вы не можете его сдвинуть с места длительное время, это при учете того, что вы уже грамотно подходите к своему тренировочному процессу и нормально восстанавливаетесь, то в таком случае следует обратить внимание на свой рацион питания. Внимательно проанализировать сколько составляет суточная норма потребления белка и соответствует ли она необходимой норме для роста ваших мышц. Когда вы только начинаете заниматься, то поначалу, пока мышечные объемы небольшие, может быть достаточно всего четырех приемов пищи для нормального обеспечения мышц всеми необходимыми ингредиентами. В такие периоды прогресс в силе и массе наблюдается значительный. Порой уже начинает казаться, что так будет всегда, и прибавка в 3–5 кг в месяц на начальном этапе тренинга начинает приниматься как должное. Только продолжается такой прогресс недолго. Поскольку ваши мышцы растут в объемах, с каждым набранным килограммом им требуется все больше и больше строительного материала (т. е. белков) для дальнейшего роста. А вместе с белками, для лучшего их усваивания, также пропорционально увеличится и потребность в углеводах. Получается, что, если вы тренируетесь по правильно составленной системе и выделяете достаточно времени на восстановление, но при этом ваши результаты в увеличении объемов стоят на месте, вся проблема заключается в нехватке калорий, поэтому нужно проанализировать и скорректировать общий объем потребляемых белков и углеводов. С каждым последующим набранным килограммом мышечной массы потребление суточной нормы калорий растет, а поскольку больше 30 г белка организм не способен усвоить за раз, нужно прибавлять лишний прием пищи. Насилуя свою пищеварительную систему путем прибавления недостающего количества белка и углеводов в уже имеющемся приеме пищи ничего хорошего вы от этого не получите. С таким подходом к делу вы только растянете себе желудок и постоянно будете мучиться от вздутия живота. Выход тут может быть только один — увеличивать количество приемов пищи и продолжать питаться небольшими порциями, но чуть чаще. У профессиональных атлетов количество приемов пищи составляет от шести до восьми раз в день, не считая приема дополнительных пищевых добавок, и закрепляется все это курсом анаболиков. Таким образом, ваш рацион питания должен состоять не из трех раз, а, как минимум, из четырех и более приемов пищи, в зависимости от веса вашего тела на данный момент.

Сбалансированное питание, так же как и тренировочная нагрузка, должно быть разным. На протяжении всего тренировочного цикла ее интенсивность будет меняться. Изменения эти в первую очередь коснутся общей нагрузки. Если вы, к примеру, используете линейный метод, то следует учесть, что питание на начальном и конечном этапе цикла должно также отличаться как и тренинг Когда интенсивность тренировок невелика, то и потребность в калориях тоже небольшая. И в больших дозах белка, соответственно, нет необходимости. Занятия со средней интенсивностью не только дают возможность организму восстановиться и набрать нужный разгон мышцам перед ударным этапом тренировок, но также позволяют отдохнуть и пищеварительной системе. Когда же вы выходите на предел своих силовых возможностей, и тренировки становятся очень тяжелыми, тогда следует внести серьезные коррекции в свой рацион питания. При таких сильных нагрузках, чтобы обеспечить достойный рост своим мышцам, необходимо увеличить количество потребляемого белка до 4 г на килограмм собственного веса. Автоматически увеличивается количество приемов пищи — их должно быть не менее 6. Во время тренировок по линейному методу увеличивайте объем потребляемых калорий так же постепенно, как и вес отягощения. Другое дело, если вы решили использовать волнообразный метод, то тут можно так же, как и нагрузку варьировать и свой рацион питания. Таким образом, ваше питание должно полностью соответствовать интенсивности тренировок. Если вы тренируетесь со средней интенсивностью, вполне хватит и 4 приемов пищи, при этом количество потребляемого белка должно составлять не менее 2 г на кг массы тела. А когда вы переходите на высокоинтенсивные тренировки, необходимо увеличить количество потребляемого белка до 4 гр на килограмм массы тела в сутки, соответственно, и общий объем калорий должен возрасти примерно на 1000 кКал, а питаться придется 6 раз в день или больше. Также потребуется увеличить потребление кальция до 3 гв сутки, а количество потребления воды должно составлять 4–5 литров в сутки. И самое главное, надо понимать и быть готовым к тому, что мышечная масса всегда сопровождается параллельным набором подкожно-жировых отложений, в примерном соотношении 3:1, где 3 приходится на мышцы, а 1 на жир. К сожалению, так уж устроен наш организм, что при наборе мышечной массы параллельно избавляться от жира просто невозможно. И верить в обратное глупо.