Продуманный тренинг - Андрей Макурин

Только ни в коем случае нельзя голодать после тренировки и устраивать себе приемы пищи спустя 2–3 часа. Это является грубой ошибкой. Такие эксперименты могут привести к обмороку на пути домой или на работу. Как правило, так поступают те, кто отчаянно борется с избыточным весом и боится, что лишний прием пищи сразу отложится на его боках или животе. Ничего подобного не случится, если такой человек после тренировки устроит себе перекус в виде одного творожка с содержанием жира 0–3 % с каким-нибудь фруктом. Такой перекус никоим образом не повлияет на отложение жиров. Более того, это, наоборот, может поспособствовать дальнейшему жиросжиганию. Наш организм в эти минуты испытывает страшный дефицит в калориях и начинает настойчиво требовать их пополнения, подавая сигналы в виде чувства голода. Ему нет никакой надобности откладывать избыток в жировые запасы. Сами подумайте, о каких жировых отложениях может идти речь, ведь вы и так устраиваете незначительный перекус, который сможет покрыть примерно 50 % от всего растраченного.

Постарайтесь взять себе за правило брать еду с собой из дома, чтобы обедать прямо на рабочем столе. Это скажется самым наилучшим образом на вашем здоровье, фигуре, заряде энергии и, что немаловажно, на вашем бюджете. Даже если у вас на предприятии есть столовая, невозможно со 100 % уверенностью говорить о полезности пищи, приготовленной в казенных

стенах. Даже при учете оптимальной калорийной ценности вам никто не даст гарантию качества. Кто знает, в который раз на одном и том же масле приготавливают то или иное блюдо. И есть ли уверенность, что после такой трапезы у вас не разыграется изжога или что-нибудь хуже? А вот домашняя еда наверняка убережет вас от таких неприятностей. Тем более, что в продаже сейчас масса пластиковых контейнеров, которые удобно использовать как раз в целях хранения и транспортировки продуктов. Суп и второе можно брать с собой в термосе с широким горлышком. Главное не надо лениться. Готовьте себе еду заранее с вечера, чтобы потом не пришлось бегать по магазинам и по ларькам во время обеденного перерыва в поисках подходящих продуктов. Ничего путевого и более полезного, чем натуральная домашняя еда, вы там не найдете. Даже пытаясь соблюдать нужное количество приемов пищи в день, но в тоже время заменяя их купленной в магазине сухомяткой, не обладающей нужной питательной ценностью, очень сложно будет покрыть и восполнить необходимый суточный объем калорий. Более того, ваша лень приготовить себе что-то действительно по настоящему полезное может сильно навредить вашему пищеварению.

Если при всем вашем желании, ну, никак не получается полноценно питаться более трех раз в день, в таком случае перекусы будут лучшим решением проблемы. При трехразовом питании, как правило, промежуток между приемами пищи может составлять от 4 до 6 часов. Вы уже давно поняли, что такие перерывы просто недопустимы и сводят все ваши старания на тренировке к нулю. При таком раскладе можно смело включать в свой рацион питания очень маленькие приемы пищи (перекусы), они не займут у вас много времени. При слишком длительных перерывах между завтраком и обедом или между обедом и ужином, следует устраивать себе даже несколько таких прикусов. И не нужно отмазываться и говорить, что у вас настолько напряженный день, что даже нет пяти минут отойти в туалет. В это я никогда не поверю. Это просто отголоски вашей лени, которая всячески ищет оправдание вашим действиям, а точнее, бездействиям. Всегда легко сослаться на ситуацию. Надо просто быть более изобретательными и находить всегда выход из положения. Как говорится, для желания есть куча возможностей, а нежелания — куча отговорок. В этом и проявляется ваша дисциплинированность и серьезный подход к делу. Перекусы между основными приемами пищи — вполне нормальное явление, но только если вы используете для них подходящие продукты.

Например:

— свежие фрукты;

— салат из сырых овощей;

— кефир с кусочком хлеба грубого помола;

— кусочек хлеба грубого помола с 30 г сыра с низким содержанием жира;

— сухофрукты;

— несоленые орехи и семечки.

Ничего сложного тут, как вы видите, нет. И много места в вашем портфеле или сумке это не займет. Так что вперед и с песней.

Соль является минералом и имеет две стороны медали, как хорошую, так и плохую. Ну, понятное дело, что без соли любое блюдо на нашем столе может стать пресным и невкусным. Получается, соль обладает очень важным для многих качеством — улучшать вкусовые свойства еды. И я не открыл Америку, это известно даже младенцу. Так же известно, что соль имеет свойства задерживать воду в организме. Любителей, имеющих нехорошую привычку подсаливать все и вся, хочу сразу предупредить, что вы рискуете проснуться в одно прекрасное утро и, посмотрев в зеркало, не узнать себя, вероятно потому, что обильный прием пиши от

души заправленный солью за ночь превратит вас в китайца. Но не стоит паниковать, даже если такое произошло, задержка воды в организме от перебора соли за едой временная и продлится недолго, а вот если такое злоупотребление происходит систематически, это неизбежно приводит к накоплению солей в организме, что может негативно сказаться в дальнейшем на вашем здоровье. Недаром говорят, что соль — это белый яд. Но, конечно, полностью исключать из рациона соль не стоит. Любителям этого белого минерала хочу порекомендовать снизить потребление соли вдвое, и тогда вы перестанете напоминать себе в зеркале и окружающим игрушку-капитошку, которую каждый из нас делал в детстве из резиновых перчаток или надувных шаров, наполняя их водой. Все хорошо, что в меру.

Вообще, алкоголь и спорт несовместимые понятия. На эту тему существуют целые лекции и написано много книг. Но нам больше всего важно знать, препятствует ли как-то алкоголь интенсивным тренировкам в зале. По этому поводу существует много разных мнений, и большинство из них принадлежит людям, некомпетентным в этом вопросе. Мне в подростковом возрасте даже приходилось быть свидетелем подобного высказывания. Помнится, как один из моих приятелей с пеной у рта доказывал чудодейственную способность пива наращивать мышечную массу. А совет был следующим: «Выпей 2 бутылки пива сразу перед тренировкой, а потом иди качаться. Будешь расти, как на дрожжах». Такой «энергетический коктейль» в сочетании с тренировкой должен был в кратчайшее время привести к взрывному росту мышц. А т. к. я был чайником в тренинге, то решил тут же попробовать этот рецепт на себе. Могу сказать точно, что обещанного результата мне достичь не удалось. Способность оценить эффективность метода была утрачена после второй бутылки, и повторить эксперимент охота отпала уже после первой попытки. Однако был в моей тренерской практике случай, когда взрослый уже мужчина, настраиваясь на тренировку, заряжался энергией, выпив вместо протеинового коктейля полфляги коньяка и отмечал успешное ее завершение, допивая оставшиеся полфляги. Но я категорически не рекомендую экспериментировать так над своим здоровьем.

Алкоголь изначально считался лекарственным средством. Много веков назад слабоалкогольные напитки из винограда и некоторых других растений использовались своеобразно в качестве источников витаминов. Также на Руси слово «водка» означала «настойка». Существовало несколько видов водки, и каждый из них использовался при конкретном каком-то заболевании и недуге. Например, была «грудная» водка с мятой, которой лечили кашель, употребляя 3 раза в день по полложки. А «желудочной» водкой с перцем и другими специями повышали аппетит. Также существует по сей день одно народное средство, лечения водкой при простуде. Оно многим, наверно, известно, это водка с перцем. Опять же, тут действует правило, хорошо то, что в меру. Но разве может наш русский человек пить это чудное лекарственное средство в меру? В большинстве своем, конечно же, нет, и это особенность нашего менталитета. У всех наций на этот счет существует понятие «хорошего — понемножку», а у нас, наоборот, «хорошего должно быть много!» И меры мы не знаем. Вот и получается, что мы больше не лечимся алкоголем, а калечимся. А ведь в умеренных дозах, примерно 25 г чистого спирта на 70 кг собственного веса, алкоголь способен обладать даже легким анаболическим действием. Но в целом при повышенных дозировках это страшный катаболик (разрушитель). Более того, уже давно ни для кого не секрет, что слишком частое употребление алкогольных напитков приводит к сильной зависимости в виде болезни, название которой «алкоголизм». Но не будем вдаваться во все подробности и тонкости формирования алкоголизма, на этот счет написано столько, что, наверное, на каждого пьющего придется по несколько книг. И я не собираюсь становиться проповедником в этой области, потому что тот, кто осознает всю серьезность последствий и дорожит своим здоровьем и так злоупотреблять не станет, а тому, кто не осознает — ничего не докажешь. О том, как алкоголь вреден для формирования мышц при чрезмерном его употреблении, очень много пишет Буланов Ю.Б. в своей книге «Анаболизм без лекарств». Вот что утверждает автор: «При употреблении свыше 35 г чистого алкоголя на 70 кг собственного веса тела повышается аппетит, и человек съедает количество пищи несколько больше обычного. Белково-синтетические процессы при этом замедляются, и все пищевые факторы идут на образование жировых тканей. Регулярное употребление алкоголя приводит к увеличению веса тела за счет подкожно-жировой клетчатки при одновременном уменьшении мышечной массы. Такие дозы алкоголя являются катаболическими (разрушительными) по отношению к мышечной ткани и анаболическими по отношению к ткани жировой. Уменьшение доли мышечной ткани при одновременном увеличении доли жировой — сочетание крайне неблагоприятное». Как тогда быть в такой ситуации. Ведь в нашу жизнь так часто приходят различные праздники, и я думаю, что каждому из вас захочется в такие минуты настроиться на нужную волну веселья, приняв на душу немного веселящего напитка. Не стоит опять же во всем себе отказывать и пытаться быть дисциплинированным. Все мы люди и иногда маленькое отклонение от общего режима даже необходимо для психологической «разгрузки», а то так, загоняя себя в столь узкие рамки, очень скоро можно сойти с ума. Чтобы иметь приблизительное представление о дозировках алкоголя, не перебарщивая, снова обратимся к словам автора: «Для среднестатистического здорового человека весом в 70 кг доза алкогольного напитка, содержащего до 25 г чистого спирта, будет оказывать очень легкое анаболическое и антикатаболическое действие. При этом имеется в виду, что вся доза алкоголя принимается один раз в сутки. Доза от 25–35 г уже не будет вызывать аналогичного эффекта, но будет проявлять отчетливое иммуностимулирующее и гипохалестиринемическое действие. Доза свыше 35 г проявляет отчетливый катаболический и антианаболический эффект». Короче говоря, до 25 г чистого спирта можно выпить с пользой, а до 35 г можно выпить без вреда. Более высокие дозировки уже будут вредны и нежелательны. Кроме того, рекомендуется употреблять алкогольные напитки не чаще 1 раза в 4 дня. Потому, что структурный след алкоголя в печени благополучно стирается за 4 дня.