Код долголетия. 12 понятных и доступных способов сохранить здоровье, ясность ума и привлекательность на долгие годы - Джеймс ДиНиколантонио
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Избегайте промышленных трансжиров и растительных масел. В реальном мире этот совет означает «избегайте большинства продуктов в упаковках с длинным списком ингредиентов», особенно пончиков и других обжаренных во фритюре изделий из теста. Практически все продукты в упаковках содержат большое количество скрытых растительных масел омега-6, так что обязательно читайте надписи на упаковках и не покупайте ничего, что содержит соевое, подсолнечное, кукурузное, хлопковое или сафлоровое масло.
Другую половину животных белков вам нужно получать из пастбищных яиц, сыра и молока от коров травяного откорма и мяса пастбищного или травяного откорма. Если такие продукты для вас недоступны, можете есть и обычные мясные и молочные продукты. Но будьте осторожны с фабричными яйцами: они совершенно не похожи на пастбищные, так что сведите их присутствие в рационе к минимуму. Чтобы уменьшить окисление жиров омега-6 и холестерина в яйцах, готовьте их на слабом или среднем огне и не делайте яичницу. Готовка на сливочном масле полезна, если готовить на слабом огне (это предотвратит или, по крайней мере, снизит окисление холестерина). Пастеризованное и ультрапастеризованное молоко, скорее всего, содержит окисленный холестерин; соответственно, употребление коровьего молока стоит ограничить до умеренного количества. Более полезная альтернатива – органическое кокосовое молоко.
Вот некоторые рекомендации, которые помогут убедиться, что вы получите достаточно полезных для здоровья жиров.
• Употребляйте в пищу 2–4 грамма эйкозапентаеновой (ЭПК) и докозагексаеновой (ДГК) кислот из диких морепродуктов, но ешьте дикую рыбу не более двух раз в неделю, если только она не выловлена в экологически чистых водах, например на Аляске или в Канаде.
• Подумайте над употреблением высококачественного масла криля (до 4 граммов в день), а также масла водорослей или рыбьего жира (до 4 граммов ЭПК/ДГК в день).
• Употребляйте в пищу растительные кислоты омега-3 из семян чиа, конопли или льна. Старайтесь есть 30–60 граммов семян в день.
• Не бойтесь готовить на животных жирах (сливочном масле, топленом масле, сале, смальце и т. д.).
• Жирные кислоты омега-6 получайте из цельной пищи (орехов, семян, пастбищных яиц и курятины). Пропорция «омега-6/омега-3» должна быть не выше, чем 4:1.
• Употребляйте в пищу 1–2 столовые ложки органического оливкового масла extra virgin или горсть органических оливок в день.
• Если вы хотите подробнее узнать о полезных и вредных жирах, прочитайте книгу доктора Диниколантонио «Кето-навигатор». Можете также посетить его сайт по адресу http://drjamesdinic.com.
Более подробную информацию о полезных жирах вы можете получить в книге доктора Диниколантонио «Кето-навигатор. Научное исследование о том, как отличить полезные жиры от вредных, подобрать идеальный рацион для своего организма и оптимизировать внутренние энергозатраты».
Диетическая пирамида
Эпилог
Старение – это мощный стимулятор болезней; распространение недугов растет с каждым новым десятилетием после достижения зрелости. Пищевой белок, содержащий необходимые материалы для роста, тесно связан со старением – это последствие компромисса между ростом и долголетием.
Животные продукты, содержащие много белка, обычно стоят дороже, чем растительные. Здесь мы говорим не только о деньгах: наши предки тратили немало времени и сил, чтобы выследить и добыть животное – намного больше, чем необходимо, чтобы выкопать из земли картофелину или снять немного ягод с куста. Исторически люди ели мяса намного меньше, чем злаков и другой растительной пищи. Однако благодаря современным методам производства пищи почти все получили возможность есть мясо и другие животные продукты в более чем достаточном количестве. Избыточное потребление белка, особенно из животных продуктов, возможно, ускоряет старение. Сейчас избыточное потребление белковой пищи превратилось даже в большую проблему, чем раньше – недостаточное ее потребление.
Эксперты много лет убеждали нас есть меньше насыщенных жиров, которые в основном содержатся в животных продуктах, и сейчас этот совет кажется все более неверным. Однако до недавнего времени количеству потребляемого белка особого внимания не уделялось. Новые исследования показали, что биохимические механизмы роста, например mTOR и ИФР-1, заодно ускоряют старение. Ограничение калорий, самое сильное из известных антивозрастных средств, одновременно ограничивает и потребление белка, и именно этим объясняется немалая часть антивозрастных свойств голодания. Лишь очень немногие люди готовы или способны долго ограничивать объем употребляемых калорий. Но на самом деле, если просто внимательно следить за количеством употребляемого белка, пользу от этого можно получить практически такую же, как от диеты.
В то же время таргетированное использование дополнительных и разнообразных источников белка может помочь больным и пожилым людям поддерживать мышечную массу и предотвратить немощь, из-за которой их могут отправить в дом престарелых. Много белка требуется и людям, которые регулярно тренируются. И, что еще важнее, прием глицина, возможно, во многом уменьшает необходимость ограничивать себя в белке.
Чтобы жить дольше, необходимо, чтобы организм вкладывал ресурсы в поддержку и восстановление. С возрастом мы можем заставить организм уделять больше внимания процессам, которые помогают нам жить дольше; этого можно добиться в том числе и путем ограничения употребления белков. Низкая выработка ИФР-1 и mTOR, возможно, снижает риск рака и других болезней, но слишком сильно ограничивать белки тоже нельзя. Цистеин и глицин помогают повысить уровень антиоксиданта глутатиона в организме. Употреблять в пищу не слишком много, но и не слишком мало белка – это не самая легкая задача.
До настоящего времени мы мало задумывались о главных физиологических причинах старения, которые связаны с употреблением белка. Оптимизация и количества, и качества нашей белковой пищи повышает шансы на здоровое старение. Добавьте к этому другие хорошо известные здоровые практики: физические нагрузки, интервальное голодание, отказ от переработанной «мусорной» еды в пользу натуральной и непереработанной, употребление зеленого чая, кофе, красного вина, высококачественной соли, кислот омега-3, глицина, коллагена и магния, – и получите отличный рецепт долголетия.
Список литературы
