Сахарная ловушка. Отвоюйте здоровье у коварных производителей сладостей и преодолейте нездоровую тягу к вредной пище всего за 10 дней - Марк Хайман

♦ Обед:

1) «Основной план»: любой суп (стр. 340) или суперсалат-бар от доктора Хаймана (стр. 337) с порцией богатой белком пищи.

2) «Расширенный план»: салат из рукколы и водяного кресса (жерухи) с яйцами-пашот (стр. 370).

♦ Перекус после обеда (дополнительно): соус или паста на выбор (стр. 394) со свежими овощами.

♦ Ужин:

1) «Основной план»: жаренный на гриле тофу с соусом песто из кинзы (стр. 358).

2) «Расширенный план»: курица под соусом песто из красных перцев чили (стр. 392).

Глава 21. Рецепты

Еда должна быть приятной на вкус, приносить удовольствие и питать тело, разум и душу. Эти рецепты были специально созданы для того, чтобы принести вам радость и крепкое здоровье. Наслаждайтесь!

Утренние детокс-коктейли на завтрак

Примечание: чтобы активировать ферменты, содержащиеся в орехах и семенах, которые используются для приготовления любого смузи, вы можете замочить их в воде заранее. Поместите их в миску, залейте водой так, чтобы она полностью их покрывала, и оставьте как минимум на полчаса, а еще лучше на ночь. Это относится ко всем продуктам, помеченным звездочкой (*).

Натуральный протеиновый коктейль от доктора Хаймана

Количество порций: 1.

Время приготовления: 5 минут.

Ингредиенты:

♦ ½ стакана замороженных ягод черники;

♦ ½ стакана замороженных ягод клюквы;

♦ ¼ лимона с кожурой (по желанию);

♦ 1 ст. л. миндальной пасты[15];

♦ 1 ст. л. тыквенных семечек*;

♦ 1 ст. л. семян чиа*;

♦ 2 сырых грецких ореха*;

♦ 2 сырых бразильских ореха*;

♦ ¼ авокадо;

♦ ½ ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[16];

♦ ½ стакана миндального молока без сахара[17];

♦ ½ стакана воды.

Смешайте все ингредиенты в блендере и взбейте на максимальной скорости до образования однородной массы.

Вы также можете поместить их в литровую стеклянную банку с широким горлышком и смешать, погрузив туда насадку-измельчитель блендера, после чего пить коктейль прямо из банки. Воды должно быть достаточно для того, чтобы смузи можно было пить и он не был слишком густой (до того, как вы начнете взбивать, уровень жидкости должен быть выше остальных ингредиентов на 3–5 см). Вы также можете сделать более густой смузи и есть ее с помощью ложки.

Смузи из киви с семенами чиа

Количество порций: 1.

Время приготовления: 5 минут.

Ингредиенты:

♦ 1 киви (не слишком мягкий; почистите и разрежьте пополам);

♦ ¼ авокадо;

♦ 4 ст. л. семян чиа*;

♦ ½ лайма;

♦ ¼ стакана свежих листьев мяты;

♦ ½ стакана льда (не обязательно);

♦ 1 стакан воды;

♦ 1 стакан шпината или 1 лист белокочанной капусты среднего размера (удалите твердый стебель кочана).

Смешайте все ингредиенты в блендере и взбейте на максимальной скорости до образования однородной массы.

Миндально-клубничный смузи

Количество порций: 1.

Время приготовления: 5 минут.

Ингредиенты:

♦ 1 ст. л. миндальной пасты из сырых орехов[18];

♦ 3 грецких ореха*;

♦ 1 стакан воды;

♦ ½ стакана свежей или замороженной клубники;

♦ ¼ авокадо;

♦ сантиметровый кусочек имбиря (почистите);

♦ ¼ ч. л. корицы;

♦ 1 ст. л. семян льна*;

♦ 2–3 кубика льда (в зависимости от того, насколько холодным вы хотите пить свой смузи).

Смешайте все ингредиенты в блендере и взбейте на максимальной скорости до получения однородной массы.

Огуречно-имбирный смузи

Количество порций: 1.

Время приготовления: 5 минут.

Ингредиенты:

♦ ½ стакана сырого миндаля*;

♦ 2 листа белокочанной капусты (удалите твердый стебель кочана);

♦ 4 ст. л. семян чиа*;

♦ сантиметровый кусочек очищенного имбиря;

♦ ½ огурца среднего размера без кожуры и семечек;

♦ 1 стакан воды (или больше для достижения желаемой консистенции).

Смешайте все ингредиенты в блендере и взбейте на максимальной скорости до получения однородной массы.

Пикантный миндальный смузи

Количество порций: 1.

Время приготовления: 5 минут.

Ингредиенты:

♦ 1 ст. л. миндальной пасты из сырых орехов[19];

♦ ¼ авокадо;

♦ 1 лист белокочанной капусты (удалите твердый стебель кочана);

♦ ¼ огурца (почистите);

♦ ¼ лайма без кожуры и семян;

♦ 8–10 нарезанных листьев свежей мяты;

♦ сантиметровый кусочек свежего имбиря (почистите);

♦ ½ ч. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима;

♦ 1 ст. л. семян чиа*;

♦ 1 стакан воды;

♦ 2–3 кубика льда (в зависимости от того, насколько холодным вы хотите пить свой смузи);

♦ ¼ перца халапеньо без семечек (по желанию).

Смешайте все ингредиенты в блендере и взбейте на максимальной скорости до получения однородной массы.

Рецепты блюд «Основного плана» на обед

Ниже вы узнаете, как организовать свой собственный салат-бар, а также найдете рецепты пяти вкуснейших супов, из которых можете выбрать любой. Небольшое напоминание: не забудьте вместе с обедом съесть 120–200 граммов белковой пищи на выбор (курица, индейка, красная рыба, обогащенные омега-3 жирными кислотами куриные яйца, тофу или темпе). Вы можете есть эти продукты отдельно или добавить их в суп или салат.

Суперсалат-бар от доктора Хаймана

Зачем идти в кафе, если можно устроить салат-бар у себя дома? Чтобы упростить себе задачу, начните неделю с подготовки всех необходимых ингредиентов.

Итак, вот что потребуется сделать:

♦ Тщательно вымойте овощи, нарежьте их кусочками подходящего для салата размера и храните в стеклянных контейнерах с крышкой в холодильнике рядом друг с другом. Нарежьте сразу на два-три дня и регулярно обновляйте запасы на протяжении всех десяти дней программы. По меньшей мере два раза в неделю добавляйте какие-нибудь новые овощи для разнообразия.

♦ Приготовьте салат с вечера, чтобы утром вам оставалось просто взять его с собой перед выходом из дома. Заправку храните в отдельном контейнере.

♦ Продукты, которые не портятся при комнатной температуре, храните в небольших стеклянных баночках, желательно на специально выделенной для этого полке, чтобы вам не приходилось каждый раз их искать. Обжаренные и сырые орехи и семена неделями можно хранить в стеклянных банках с плотной крышкой.

♦ На старт, внимание, готовьте: каждую неделю выбирайте разнообразные продукты из списка ниже и включайте их в перечень покупок. Начните с выбора зелени. Было бы неплохо смешивать разные виды зелени. Лично мне нравится небольшое количество салата ромэн с рукколой – получается сбалансированный состав. Откажитесь от кочанного салата «Айсберг» – он совсем бледный и почти не содержит питательных веществ. Затем выберите овощи, белковые продукты, полезные жиры и заправку. Каждый день придумывайте какой-нибудь новый салат, чтобы не дать умереть со скуки своим вкусовым рецепторам.

Зелень (два стакана на порцию салата):

♦ руккола;

♦ шпинат;

♦ смесь различной зелени в упаковке;

♦ салат ромэн;

♦ водяной кресс (жеруха);

♦ огородная капуста.

Овощи (от одного до двух стаканов на порцию салата, если не указано другого):

♦ огурцы;

♦ болгарский перец: красный, желтый, зеленый;

♦ ростки: подсолнечника, гороха, сои, нута;

♦ помидоры: черри, на ветке;

♦ морковь;

♦ свекла (от четверти стакана до полстакана на порцию салата);

♦ красный лук (от четверти стакана до полстакана на порцию салата);

♦ зеленый лук (от четверти стакана до полстакана на порцию салата);

♦ брокколи, слегка сварите на пару;

♦ цветная капуста, слегка сварите на пару;

♦ кочанная капуста: красная, белая и т. д.;

♦ грибы;

♦ любой стручковый горох;

♦ спаржа;

♦ сердца артишоков (консервированные в воде в стеклянных банках);

♦ сердцевины пальмы (консервированные в стеклянных банках);

♦ оливки;

♦ цукини;

♦ запеченные баклажаны;

♦ сушеные травы: петрушка, базилик, орегано, укроп, кинза, мята и т. д. (одна чайная ложка на порцию салата);