Сахарная ловушка. Отвоюйте здоровье у коварных производителей сладостей и преодолейте нездоровую тягу к вредной пище всего за 10 дней - Марк Хайман

Овощи, не содержащие крахмала… Ешьте столько, сколько вам захочется!

♦ Артишоки

♦ Руккола

♦ Спаржа

♦ Пророщенная фасоль

♦ Зелень свеклы (мангольд)

♦ Болгарский перец

♦ (красный, желтый, зеленый)

♦ Брокколи

♦ Брюссельская капуста

♦ Белокочанная капуста

♦ Цветная капуста

♦ Сельдерей

♦ Зеленый лук

♦ Листовая капуста

♦ Зелень одуванчиков

♦ Баклажаны

♦ Эндивий

♦ Фенхель

♦ Чеснок

♦ Имбирь

♦ Стручковая фасоль

♦ Перцы халапеньо

♦ Огородная капуста

♦ Салат

♦ Грибы

♦ Зелень горчицы

♦ Лук

♦ Петрушка

♦ Редис

♦ Лук-шалот

♦ Стручковый горох

♦ Шпинат

♦ Кабачки

♦ Помидоры

♦ Зелень репы

♦ Водяной кресс (жеруха обыкновенная)

♦ Цукини

Стремитесь есть до тех пор, пока не почувствуете умеренную сытость. Доверьтесь своему организму и его инстинктам и обращайте внимание на посылаемые им сигналы. Если вы почувствуете тяжесть в желудке, то это говорит о том, что вы съели больше, чем было нужно вашему организму. Если у вас возникнут сомнения, следуйте принципу жителей японского острова Окинава «хара хачи бу» – ешьте, пока не насытитесь на 80 %. Учитывая, что жители этого острова строго соблюдают этот принцип и их продолжительность жизни – одна из самых высоких на планете, этот совет выглядит достаточно мудрым.

Ваш ежедневный режим питания

Итак, каждый день ваш рацион питания будет следующим:

Завтрак

Вы можете выбрать один из утренних коктейлей детоксикации, рецепты которых найдете ниже. Я советую вам попробовать каждый из них, чтобы потом выбрать понравившийся.

Обед

В рамках «Основного плана» на обед будет два основных варианта, простых в приготовлении и невероятно полезных для здоровья: суп или суперсалат-бар от доктора Хаймана. Предложенная мной концепция суперсалат-бара позволит в считаные минуты приготовить потрясающий обед, так как все ингредиенты для него будут лежать у вас в холодильнике, заранее подготовленные.

Если в течение дня у вас есть возможность разогреть суп, то вы можете выбрать один из пяти рецептов вкуснейших супов. Эти супы на бульонной основе насыщают и заряжают теплом. Они отлично подходят для тех, кто хочет разнообразить овощные блюда в своем рационе. Они зарядят вас питательными элементами, сжигающими жир, и жизненной энергией. Приготовьте большую кастрюлю, чтобы супа хватило на несколько дней. В герметичной стеклянной таре в холодильнике суп можно смело хранить три-четыре дня (или до шести месяцев в морозильной камере).

Чтобы ускорить процесс детоксикации и получить дополнительный заряд сил и энергии, ешьте салаты и супы на обед с порцией белковой пищи. Обязательно добавляйте 120–200 граммов белковых продуктов (по возможности используйте органические продукты, промысловую рыбу и мясо диких или выращенных на подножном корме животных без добавления гормонов и антибиотиков): курицу, индейку, семгу, обогащенные омега-3 жирными кислотами куриные яйца, тофу или темпе. Вы можете съесть их отдельно или смешать с супом или салатом (чтобы узнать, как проще и быстрее всего приготовить эти продукты, изучите раздел «Самые простые блюда» на странице 324). Вы можете смешать ингредиенты для салата заранее, поместить белковую пищу и соус в отдельные контейнеры и принести в таком виде на работу. Заправьте салат прямо перед тем, как будете его есть, иначе он получится слишком мокрым.

Ужин

Каждый день на ужин вы можете выбирать между блюдами «Основного плана» и «Расширенного плана». Либо же, если хотите, вы можете просто приготовить немного белковой пищи с овощами, следуя инструкциям из раздела «Самые простые блюда».

Какой бы вариант на ужин вы ни выбрали, помните, что можете дополнить его неограниченным количеством овощей, не содержащих крахмала. Чем больше овощей, тем лучше.

Список основных покупок для «Десятидневной диетической программы детоксикации»

Ниже приведен список основных продуктов, которые понадобятся вам для приготовления разнообразных блюд в течение десяти дней программы, равно как и после ее завершения. Некоторые из этих ингредиентов вы, может быть, и не встретите в предложенных рецептах, однако их полезно иметь под рукой, чтобы быстренько что-нибудь состряпать, руководствуясь советам из раздела «Самые простые блюда» на странице 324.

Список ингредиентов[10]:

♦ нерафинированное оливковое масло первого холодного отжима (можно заменить растительным маслом);

♦ нерафинированное кокосовое масло первого холодного отжима (можно заменить сливочным маслом);

♦ другие полезные для здоровья жиры (масло грецкого ореха, кунжутное, виноградное, льняное масла или авокадо);

♦ ореховая паста (желательно из сырых орехов – миндаля, кешью, австралийского ореха, грецкого ореха)[11];

♦ орехи: грецкие орехи, миндаль, пекан, австралийский орех;

♦ семена: чиа, льняные, тыквенные, кунжутные;

♦ тахини (паста из кунжутных семян – идеально подходит для приготовления салатных заправок и соусов для овощей)[12];

♦ консервированное цельное кокосовое молоко[13];

♦ неподслащенное миндальное молоко;

♦ консервированные оливки в стекле или жести;

♦ миндальная мука[14];

♦ яблочный уксус;

♦ бальзамический уксус;

♦ качественный соевый соус;

♦ овощной или куриный бульон с пониженным содержанием соли;

♦ горчица;

♦ соль;

♦ черный перец (горошком, чтобы молоть его непосредственно во время готовки);

♦ травы и специи с противовоспалительными свойствами, способствующие избавлению от токсинов, в том числе куркума, острый красный перец, тимьян, розмарин, порошок чили, тмин, шалфей, орегано, луковый порошок, корица, кориандр, кинза, паприка и петрушка.

Самые простые блюда

Ниже приведены несколько простейших рецептов, которые помогут вам быстро приготовить обед или ужин, если вы захотите найти альтернативу предложенным в рамках «Десятидневной диетической программы детоксикации» блюдам.

Приготовление овощей

Варите овощи на пару или жарьте их, добавив немного свежих или сушеных трав и специй.

Варим на пару:

♦ В большой кастрюле доведите до кипения литр воды.

♦ Над водой разместите паровую корзину или решетку.

♦ Нарежьте овощи. Поместите их в паровую корзину, накройте крышкой и готовьте четыре-восемь минут, в зависимости от вида овощей и желаемой степени готовности. Готовые овощи должны оставаться немного хрустящими и не потерять свой яркий цвет.

♦ Посыпьте приправами на свой вкус и сбрызните оливковым маслом и небольшим количеством морской соли. Таким способом можно приготовить практически любые овощи. Это невероятно просто. Это потрясающе вкусно. К тому же это практически не займет у вас времени.

Жарим:

♦ Нарежьте овощи.

♦ В сковороде на умеренно-сильном огне разогрейте столовую ложку оливкового масла холодного отжима.

♦ Поместите овощи на сковороду и жарьте в течение пяти – семи минут, периодически помешивая, доводя их до желаемой степени готовности.

♦ Вы также можете добавить чеснок, лук и/или грибы (особенно хорошо с овощами сочетаются грибы шиитаке), чтобы придать овощам дополнительный аромат. Имеет смысл лук, чеснок и грибы обжарить первыми с небольшим количеством соли, после чего добавить остальные овощи.

Приготовление рыбы и курицы

Вам не составит труда приготовить курицу и рыбу так, чтобы это было не только вкусно, но и полезно для здоровья. Просто пожарьте на гриле или сковороде либо запеките рыбу или курицу без кожицы и костей, после чего сбрызните небольшим количеством нерафинированного оливкового масла первого отжима, добавьте лимонный сок, розмарин, чеснок, имбирь или кинзу (лично я обожаю экспериментировать со специями). Вот как это делается.

Жарим на гриле или запекаем в жаровне:

♦ Разогрейте гриль или духовку в режиме жаровни.

♦ Посыпьте филе рыбы или курицы солью и другими специями на свой вкус. Можно намазать рыбу или курицу оливковым маслом (одна столовая ложка). Поместите рыбу или курицу на гриль либо в духовку.

♦ Рыбу готовьте, пока она не станет мягкой и не подрумянится с обеих сторон – приблизительно семь-десять минут, перевернув один раз в середине процесса. На курицу времени уйдет больше, до 15 минут. Не забудьте ее перевернуть. Чтобы проверить курицу на готовность, разрежьте ее – она должна быть белой по всей толщине, без розового оттенка посередине. Чтобы быть уверенным, вы можете использовать термометр для мяса, однако вскоре вы настолько наловчитесь, что будете спокойно обходиться без него.

Жарим на сковороде:

♦ Посыпьте филе курицы или рыбы солью и любыми специями на ваш вкус.