Стресс. 10 способов, которые помогут обрести покой - Клэр Майклс Уилер
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
ОСОЗНАННОСТЬ
Осознанность — это аспект потока, который сам по себе является способом получать жизненный опыт в конкретный момент. Проще говоря, осознанность — это акт внимания к своей жизни в ее свободном течении, без вынесения оценочных суждений по поводу происходящего.
Это естественная человеческая склонность — судить и оценивать все вокруг. Это основной инстинкт выживания, который нас часто выручает. Быть осознанным не значит пребывать в вечном состоянии блаженства, рассматривая каждый цветок, как будто в нем заключены тайны вселенной. Осознанность — это практический подход к жизни здесь и сейчас, благодаря которому становится больше интересных и поучительных событий. Если вы относитесь к жизни как к опыту познания, как к возможности расти и двигаться к мудрости и благодати, вы почти наверняка станете более осознанным человеком. Развитая осознанность поможет вам преодолеть спешку, включиться и быть активным участником каждого момента вашей жизни.
В своем обзоре исследований влияния медитации на мозг Раэль Кан и Джон Полич называют одной из причин, по которой медитация помогает уменьшить симптомы депрессии и стресса, то, что она побуждает человека рассматривать негативные мысли как нечто отдельное от своего «Я». Говоря себе: «Это всего лишь мысль, и она пройдет», вы признаете преходящую природу всех мыслей.
Эмоциональная стабильность идет рука об руку с отрешенностью от содержания ваших мыслей. Чтобы предотвратить перепады эмоций в течение одного дня, растягивайте время между мыслью и реакцией на нее. Первый шаг — осознать, что мысли являются лишь обычными словами, микроисториями. Вы можете обращать на них внимание, даже прислушиваться к ним и действовать соответственно, но вам не нужно позволять им определять ваше эмоциональное состояние. Это то, что вы можете практиковать, — и получить отличный результат.
УСПОКОЙТЕ СВОЙ РАЗУМ
Ясный ум — это благословение, которое вы можете даровать себе с помощью практики. Можете ли вы вспомнить время, когда всё, что вы делали, — просто сидели и глядели куда-либо? Слушали звуки, чувствовали свое тело, свое дыхание, но не думали о том, как это происходит? Можете ли вы вспомнить времена, когда вы просто существовали, ничего не делая, даже не медитируя и не «расслабляясь»? Когда вы спокойны, но крайне наблюдательны, не обеспокоены оцениванием (хорошо это или плохо, нормально или не очень), а просто позволяете всему вокруг вас быть тем, чем оно является, вы находитесь в медитативном состоянии.
Практикуйте осознанность в любое время
Вот хороший способ начать практиковать осознанность. Уделите себе 10 минут. Вам не обязательно находиться в затемненной комнате; вы можете находиться на улице, в вестибюле офиса или отеля, на крыльце или в машине (если она не движется). Всё, что вам нужно, — сесть и быть уверенным, что вас не будут прерывать в течение нескольких минут.
Устройтесь поудобнее. Не скрещивайте ноги. Поставьте обе ступни на землю и положите руки на колени. Еще раз оцените, сможете ли вы расслабиться.
А теперь подумайте о том, что вы дышите. Просто обратите на это внимание. Скажите себе: «Подумать только! Каждые несколько секунд через мои легкие проходит воздух. Он немного прохладный, когда попадает мне в нос и в горло. Я чувствую, как моя грудь расширяется, когда воздух наполняет ее». Удерживайте эту мысль где-то минуту. Если ваши мысли уводят вас от чуда, которым является ваше дыхание, просто отпустите всё, во что вцепился ваш разум, и вернитесь к вдохам и выдохам.
Теперь обратите внимание на происходящее вокруг вас. Будьте осторожны, потому что вы можете обнаружить, что ваш разум наводнен мыслями о том, как все выглядит и все ли в порядке. Если это произойдет, мягко верните свое внимание к дыханию. Говорите себе «вдох и выдох», пока вы не сможете следить за окружающим с удивлением, внимательно, но без комментариев.
Люди появляются на свет со способностью осознавать окружающий мир. Дети постоянно используют ее. Они просто наблюдают. Практикуясь, вы постепенно разовьете способность переходить к простому осознанию несколько раз в день. Это совершенно другой, снижающий стресс образ жизни.
В конце концов вы захотите установить связь между эпизодической практикой простого осознания и постоянным его применением к вашим мыслям и ощущениям. Подумайте вот о чем: вы можете наблюдать за своими мыслями и действиями так, как вы наблюдаете за миром, без постоянного осуждения, и просто позволять себе быть самим собой.
МЕДИТАЦИЯ ДЛЯ ОДЕРЖИМЫХ
Вас можно назвать человеком, у которого всегда много дел? Скорее всего, да (иначе вы не читали бы книгу об управлении стрессом!). Жизнь предъявляет требования и тянет вас во все стороны. Хотя бы иногда у вас, как и у большинства людей, появляется чувство, что вы сходите с ума. Для вашего физического, эмоционального и психологического здоровья жизненно важно прервать порочный цикл напряжения. Вы можете научиться останавливать безумие на несколько минут, а затем со свежими силами погружаться обратно.
Отличный способ это сделать — использовать технику трех вдохов. Вы можете упражняться в любое время и в любом месте. Все, что вам нужно, — распознать признаки стресса. Как только это произойдет, остановитесь на минуту. Скажите себе: «Мне нужен перерыв». Вы должны сделать три вдоха, сосредоточившись на каждом. Начните с полного выдоха. Внимательно наблюдайте, как происходит вдох. Почувствуйте, как расширяется грудная клетка, и мысленно скажите: «Спасибо». Задержите дыхание на мгновение, а затем медленно выдохните: «Отпускаю». Повторите дважды. Не принимайте желаемое за действительное, будьте честны с собой. У вас есть время, чтобы проделать это упражнение очень внимательно и осознанно, не торопясь.
ОСОЗНАННЫЕ ПРОГУЛКИ
Я не могу писать о медитации, осознанности и потоке, не упомянув о моем любимом виде медитации — осознанной ходьбе. Это просто очень медленная прогулка, во время которой вы уделяете пристальное внимание всему, что происходит. Скоординируйте дыхание со своими шагами. Делайте один шаг на вдохе, другой — на выдохе. Продолжайте какое-то время, отмечая, как каждая нога касается земли, как расправляется на вдохе грудь. Чувствуете ли вы себя неловко при такой медленной ходьбе?
Постепенно переключите свое внимание на то, что вас окружает. Вы с удивлением заметите, что раньше упускали множество деталей. Если вам нравится такая осознанная прогулка, вам также могут приглянуться тай-чи, цигун или йога.
ДЛЯ ИЗУЧЕНИЯ
Поразмышляйте, используя написанное в главе:
• Какой метод из этой главы вы испробовали: поиск потока, простое осознание, технику трех вдохов или прогулку с погружением в осознанность? Каково было попробовать их?
• Если
