Йога. Современное руководство по решению проблем - Елена Кей

В начале этой медитативной техники удлиняйте выдохи – уделите этой работе

5–7 минут. Не укорачивая выдох, начинайте работать также над глубиной и длиной вашего вдоха – уделите этому 3–5 минут. К концу медитации ваши вдохи и выдохи должны быть одинаковыми по длине. В процессе всей медитации следите за тем, чтобы все лицо и горло оставались расслабленными.

Если вы обладаете большим опытом практики, то я рекомендую выполнять данную медитацию в каждой асане. Если вы только начали заниматься йогой, то медитацию лучше всего выполнять в Шавасане.

3. Практика йоги в офисе без отрыва от рабочего места

Один из крупнейших медицинских и исследовательских центров в США «Mayo Clinic», доказал, что если сидеть ссутулившись в течение всего рабочего дня, происходит изменение осанки, из-за чего возникают проблемы с позвоночником и головные боли.

Многие не подозревают, насколько опасно сидеть неподвижно более двух часов подряд (на рабочем месте или где-либо ещё). Страдает не только зрение, но и ухудшается кровообращение в глубоких мышцах грудного отдела позвоночника. Именно поэтому мы чувствуем сильный дискомфорт и боль между лопатками в конце рабочего дня.

ИЗ ДНЕВНИКА ЕЛЕНЫ КЕЙ

Когда-то я работала бухгалтером в банке, где мне приходилось часами сидеть за компьютером. И все, что я помню о том периоде, – это невыносимая боль в спине под конец рабочего дня. Я ходила в фитнес-клуб в надежде на то, что укреплю спину и мне станет легче. Но от занятий мне становилось еще хуже, потому что тренер подбирал для нас те упражнения, от которых люди будут быстрее худеть. И при этом он не объяснял, как правильно работать во время тренировки людям с болями в спине.

В начале 2000-х культа здорового тела практически не существовало, не было онлайн-курсов и качественных обучающих уроков на YouTube. Поэтому я не могла сама разобраться, что мне делать, и от безысходности и боли я постоянно плакала.

Четыре года я пыталась самостоятельно восстановиться, но справилась с этой задачей я только тогда, когда попала в класс к своему первому учителю йоги. Она показала мне несколько асан, которые я регулярно делала дома. Постепенно боль в спине ушла. Теперь я хочу поделиться этими знаниями с людьми, которые сталкиваются с такими же проблемами.

Если вы проводите основную часть жизни в положении сидя, постарайтесь двигаться хотя бы по несколько минут каждый час. Если не обращать внимания на малоподвижный образ жизни, то это приведет к проблемам, которые могут ускорить дегенеративно-дистрофические заболевания позвоночника (остеохондроз, протрузии, грыжи межпозвоночного диска и др.). Если у вас уже есть проблемы с позвоночником – в главе 5 вы найдете специальные программы, которые помогут восстановить его здоровье.

Чтобы поддерживать молодость вашего тела и приостановить процессы старения организма, вы можете выполнять несложные упражнения прямо за рабочим столом. Если одежда не позволяет вам выполнить все упражнения из списка, то выберите те, которые будут вам доступны.

САМЫЕ ЭФФЕКТИВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА РАБОЧЕМ МЕСТЕ

Упражнение «Наклон головы в сторону»

1. Сядьте на край стула и направьте плечи и лопатки вниз, а макушку и затылочные бугры удлините вверх. Сохраняя шею вытянутой, делайте мягкие наклоны головы в стороны.

2. Удерживая движение лопаток вниз, наклоняйте голову вправо, как будто правое ухо хочет коснуться правого плеча (а затем левое ухо – левого). Упражнение выполняем на обе стороны. Если ваши плечи поднимаются вверх, контролируйте их руками, как показано на рисунке.

Если у вас есть проблемы в шейном отделе (грыжи, протрузии МПД, спондилолистез или нестабильность шейных позвоноков), то эти упражнения рекомендуется выполнять на 70 % от ваших возможностей.

Гарудасана для рук – поза орла

1. Выполните п. 1, как описано в упражнении выше и скрестите руки, как показано на рисунке.

2. Отталкивайтесь локтями и ладонями друг от друга. Наблюдайте за тем, как расширяется верх плечевого пояса и лопатки уходят в стороны.

3. Вместе с выдохом направляйте лопатки и плечи вниз. На вдохе поднимайте грудную клетку вверх. Следите за тем, чтобы ладони не опускались к голове, удерживайте их на одной линии с локтями.

Пашчима Намаскарасана – приветствие за спиной

1. Скрестите руки, как показано на фото. Соедините плотно запястья, ладони и пальцы рук. Оттолкнитесь ими друг от друга.

2. Со вдохом поднимите грудную клетку вверх и продвиньте ребрами ладоней грудной отдел позвоночника внутрь тела. Одновременно с этим движением передние плавающие ребра и плечи продвиньте назад.

3. С выдохом расслабляйте запястья и плечи и опускайте мышцы трапеции и лопатки вниз, к тазу.

Чем дольше вы сидите перед компьютером, тем больше слабеют глазные мышцы (да, есть и такие!). Поэтому ваше зрение может постепенно ухудшаться. Причина этого – так называемый «компьютерный зрительный синдром».

Поэтому не забывайте регулярно делать зарядку для глаз.

Зарядка для глаз «20–20–6»

1. После каждых двадцати минут работы в течение 20 секунд внимательно смотрите на предмет, который находится на расстоянии 6 метров.

2. Затем посмотрите на кончик своего носа и удерживайте на нем взгляд в течение 30 секунд. После этого посмотрите 10 секунд вдаль. Выполняйте 3–5 раз.

3. Уведите взгляд максимально к правому уху и задержите его там на 3 секунды. Затем переведите взгляд влево и задержитесь также на 3 секунды. Ваши глаза должны «ходить» как маятник из стороны в сторону.

Регулярно выполняйте описанные выше упражнения – они позволят вам быть более энергичными и продуктивными на работе. Также вы сможете приходить домой и посвящать вечер семье и друзьям, а не лежать без сил на диване.

4. Практика йоги при информационной перегрузке

Ученые установили, что современный человек, живущий в мегаполисе, контактирует с мобильными устройствами в среднем 600 раз за день.

По их предположению, в ближайшие 10 лет количество контактов возрастет до 4800 раз. Это означает, что каждые 18–20 секунд мы будем получать разного рода сообщения и обмениваться информацией, количество которой возрастет как минимум в 10 раз.

Уже сейчас, для того, чтобы поддерживать уровень своей экспертности, нам необходимо посещать обучающие тренинги и семинары 2 раза в год, а в будущем нам придется обучаться ежедневно.

Современные психиатры бьют тревогу, считая, что подобная тенденция может привести к потере продуктивности и информационной перегрузке.

«Информационная перегрузка» – термин, описывающий трудности понимания проблемы и принятия решений, причиной которых является избыток информации.

Wikipedia