Йога. Современное руководство по решению проблем - Елена Кей

Включает в себя вытяжение мышц, которые были задействованы в первой и второй частях комплекса. В позах лежа для восстановления энергетического баланса выполняется горловой замок «Джаландхара Бандха». С его помощью происходит воздействие на нервную систему, которая приходит в баланс после активной первой части практики.

Перед выполнением комплекса ознакомьтесь с полными списками противопоказаний к асанам, которые вы найдете в главе 3.

Йога с утра

* * *

Йога работает и на физическом уровне, и на энергетическом. Чтобы получить максимальный эффект от практики йоги, необходимо уже с первых занятий подключать работу с энергией.

Во время выполнения комплекса представьте, как внутри вашей груди просыпается солнце и с каждым вдохом оно становится больше и ярче. Осознанно направляйте лучи солнца в ваши ноги, руки и макушку головы. Наблюдайте за тем, как солнечный свет выходит за границы вашего тела и формирует защитную сферу вокруг вас.

2. Практика йоги перед сном для легкого пробуждения с утра

Научно доказано, что за последние 20 лет продолжительность сна сократилась с восьми часов до шести. Этого времени отдыха недостаточно для того, чтобы наш организм перестроился под новый ритм жизни.

Об этом говорит и врач-сомнолог Александр Пальман: «Наш мозг просто не готов к таким перегрузкам, и поэтому, мы испытываем состояние заторможенности, вялости и усталости даже после того, как мы проснулись».

Поэтому я не удивляюсь, что с каждым годом все больше людей спрашивают меня: «Елена, есть ли в йоге комплекс, который позволит мне высыпаться за более короткое время?»

В ответ на это я привожу известный факт: шесть минут глубокого йогического дыхания заменяет два часа сна. Согласитесь, это хороший повод расстелить коврик перед сном и заняться йогой.

РЕКОМЕНДАЦИИ К ВЕЧЕРНЕЙ ПРАКТИКЕ

1. Отдайте предпочтение позам стоя и сидя, в которых голова опускается на опору (Адхо Мукха Шванасана, Уттанасана, Прасарита Падасана, Пашчимоттанасана и др.). Удерживайте данные асаны 3–5 минут. Такая работа позволит улучшить кровообращение головного мозга, что в свою очередь создаст ощущение свежести ума.

2. Обязательно выполняйте асаны, в которых ноги находятся выше сердца. Пребывайте в них от 3 до 15 минут. Данные позы позволят снять напряжение с сердца за счет облегчения оттока венозной крови из нижних конечностей. Это, в свою очередь, приведет к глубокому расслаблению всех систем (изучите в главе 3 список ограничений к данным асанам).

3. Завершите вашу практику дыхательными техниками: Уджайи и Вилома с удлинением выдоха, Бхрамари, Чандра Бхеданы. Выберите удобный вариант их исполнения:

• из положения лежа с опорой под спину (болстер, плед, кирпич) с целью лучшего раскрытия грудной клетки;

• из положения сидя (с опорой спины на стену или без опоры), если вы можете длительное время находиться в нем без напряжения.

ИЗ ПРАКТИКИ ЕЛЕНЫ КЕЙ

Ко мне по рекомендации обратилась Кристина, успешный топ-менеджер большой компании. Она жаловалась на то, что не высыпается и после пробуждения чувствует себя уставшей и вялой. В ходе разговора выяснилось, что она много путешествует по работе и времени на полноценный сон у нее катастрофически не хватает. Поэтому режим сна сбился.

Передо мной стояла задача научить Кристину восполнять силы за более короткое время сна.

Комплекс, который я для нее составила, помогал ей быстро восстанавливаться после перелетов. А когда она занималась в гостиницах, то вместо привычных йога-материалов использовала подручные средства – полотенца, подушки, ремень от халата, стопку книг.

После двух недель регулярных занятий Кристина отметила, что стала засыпать быстрее, просыпаться утром без будильника и чувствовать себя более собранной и эффективной.

Особенность этого комплекса в том, что в процессе выполнения асан создается Джаландхара Бандха («горловой замок»), который стимулирует барорецепторы (рецепторы, которые расположены в сосудах шеи, реагирующие на давление крови), что приводит к активизации парасимпатической нервной системы.

Парасимпатическая нервная система – часть вегетативной нервной системы (которая управляет всеми внутренними процессами организма: функциями внутренних органов и систем, желез, кровеносных и лимфатических сосудов, гладкой и частично поперечнополосатой мускулатуры, органов чувств), функцией которой является восстановление организма после стресса, накопление энергии чаще во время сна и отдыха.

Неврология и нейрохирургия / под ред. А.Н. Коновалова, А.В. Козлова; Е.И. Гусев, А.Н. Коновалов, В.И. Скворцова: учебник: в 2 т. – Т. 1, 2009

Кроме того, в данном комплексе происходит снятие напряжения с глубоких мышц грудной клетки и плечевого пояса. За счет этого мышцы становятся эластичными, и мы можем сделать более объемный вдох. Благодаря такому дыханию частота сердечных ударов сокращается, что позволяет сердцу расслабиться. Кроме того, ткани нашего организма лучше обогащаются кислородом и восстанавливается нервная система. Как результат, человек высыпается за более короткий срок.

КОМПЛЕКС «ЙОГА ПЕРЕД СНОМ»

Первая часть

Включает в себя наклоны из положения стоя, где голова опускается на опору. В данных асанах происходит укрепление мышц ног, вытяжение позвоночника и расслабление нервной системы. Первая часть комплекса готовит тело к последующему выполнению перевернутых асан.

Вторая часть

Включает в себя наклоны из положения сидя с опорой под голову, где основное внимание уделяется работе рук и прогибу в грудном отделе позвоночника с целью раскрытия грудной клетки. Это позволит сделать дыхание в Шавасане более глубоким и объемным. Обратите внимание, что в каждой асане удерживается горловой замок Джаландхара Бандха.

Третья часть

Включает в себя перевернутые позы, которые выполняются с использованием стула. Это позволяет новичку дольше находиться в асанах, не переутомляя при этом мышцы ног, таза и спины. В конце практики выполняется пранаяма из положения лежа, в которой удлиняется выдох.

Внимание! Если вы боитесь выполнять перевернутые позы (№ 13–16) или у вас нет подходящего стула, то вы можете пропустить данные асаны.

ЙОГА С УТРА

МЕДИТАЦИЯ

В тех асанах, в которых точка межбровья соприкасается с опорой, почувствуйте, как от этого контакта расслабляется кожа лба, веки, виски, скулы, губы и все лицо в целом. Затем представьте, что по вашей спине от плеч до таза струится приятный поток кристально чистой воды. Ощутите, как он смывает напряжение, которое копилось в течение всего рабочего дня в вашей шее, плечах и спине. Наблюдайте за тем, как этот поток расслабляет область между лопатками, забирает с собой всю скопившуюся усталость и позволяет ей уйти в землю.

Каждый вдох начинайте от основания таза и поднимайте его к груди. Осознавайте, как вместе с вашим дыханием вы управляете своей жизненной энергией, которая вас восстанавливает, наполняет и придает