Йога. Современное руководство по решению проблем - Елена Кей
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
• почувствуйте, как с каждым выдохом ваши руки плотно соприкасаются с полом;
• наблюдайте, как с каждым вдохом грудная клетка расширяется и поднимается вверх;
• расслабьте точку межбровья и глаза под закрытыми веками;
• направьте брови к вискам, а виски – к мочкам ушей, мочки ушей – к полу;
• почувствуйте, как мышцы и кожа лица становятся мягкими и падают к полу, а мышцы шеи и затылочные бугры соприкасаются с опорой;
• наблюдайте, как мягкость опоры проникает в тело и расслабляет мозг;
• направьте взгляд под закрытыми веками к сердцу и удерживайте контакт ума с сердцем, сохраняя расслабление всего тела;
• наблюдайте за тем, как глубокое расслабление в позе позволяет успокоить ум и остановить бесконечный поток мыслей.
Шаг 3. Работа с дыханием:
• с каждым вдохом продвигайте низ живота к грудной клетке;
• с выдохом – отпускайте все тело к полу и наблюдайте за внутренней тишиной.
Время выполнения:
От 1 до 40 минут
Асаны с инструкциями для новичков
Работа с йога-материалом
В этой главе мы рассмотрели все, что поможет вам заниматься регулярно и в короткие сроки получить первый эффект от йоги: укрепить тело, улучшить осанку, вернуть утраченную гибкость, раскрыть свою женственность и сексуальность.
Теперь настало время двигаться дальше: продолжить изучение йоги, чтобы реализовать себя в социуме, быть финансово независимой и энергетически наполненной, несмотря на ритм большого города.
Глава 4. Йога в ритме большого города
На пути к ежедневной практике йоги порой встречается соблазн пропустить занятие. Если мы это делаем, то впоследствии можем чувствовать вину, ругать себя за это или вовсе забросить практику в долгий ящик.
Чтобы вы не поддались лени и пришли к желаемому результату, вам необходимо в начале занятий четко определить для себя, сколько раз в неделю вы можете заниматься йогой, исходя из вашей ежедневной загруженности, и сколько времени будет длиться каждое занятие.
Также вы должны понимать, для чего вы это делаете. Прямо сейчас возьмите блокнот и запишите в него ваши мечты и тот желаемый результат, который вы хотите получить благодаря ежедневной практике йоги.
Пока вы раздумываете над тем, что записывать в блокнот, я поделюсь своим списком, который меня мотивировал и поддерживал в любой жизненной ситуации.
1. Хочу благодаря йоге восстановить здоровье и перестать испытывать боль в спине при малейшем движении.
2. Хочу укрепить и подтянуть тело, чтобы любоваться своим отражением в зеркале и без стеснения ходить в открытых купальниках на пляже.
3. Хочу вернуть своему телу гибкость и чувствовать себя сексуальной и уверенной в отношениях с мужчинами.
4. Хочу успокоить ум, привести мысли в порядок и осознать, что именно мне нужно в жизни. Хочу знать, что делает меня по-настоящему счастливой.
5. Хочу стать учителем онлайн-йоги № 1 в России, чтобы делиться своим опытом со всеми, кто хочет заниматься йогатерапией для себя или преподавать ее.
6. Хочу помогать другим добиваться успеха в профессии. Даже если они живут в маленьком городе и у них нет возможности учиться у мировых гуру йоги, как это было у меня в начале моего пути.
По мере того как я приобретала новые знания и становилась опытней, менялся и мой список. Вы, так же как и я, будете корректировать свои цели. Поэтому не бойтесь вычеркивать из блокнота то, что больше вас не вдохновляет, и добавлять те цели, которые мотивируют к занятиям.
1. Практика с утра, когда есть всего 15–20 минут
Всем нам знакомо чувство, когда хочется еще немного подремать после того, как прозвучал будильник. Поэтому занятия йогой с утра могут стать большим испытанием для нашей силы воли. С одной стороны, утро – это идеальное время для медитации и практики, а с другой – вызов для нашего организма, который еще хочет понежиться в теплой постели. Но по своему опыту могу сказать: утренняя йога – это всего лишь дело привычки.
Многие думают, что для формирования привычки требуется много времени и усилий. На самом деле все очень просто. Любой навык формируется за 21 день. Это доказано учеными, и об этом можно прочитать в книге Чарльза Дахигга «Сила привычки».
Сейчас я расскажу, как я и мои ученики справлялись с этой задачей, и дам необходимые советы.
Рекомендации к утренней практике
1. Проснувшись с утра, вы можете выпить стакан воды, умыться, или сразу отправиться на коврик. Найдите тот вариант, который будет для вас максимально удобным и позволит заниматься регулярно. Только в этом случае вы будете получать удовольствие во время практики.
2. Когда перейдете на коврик, я рекомендую начать практику из положения лежа, чтобы создать ощущение, как будто вы еще в постели. Для вашего тела это привычное положение с утра и поэтому оно не будет восприниматься организмом как стресс.
3. Постепенно увеличивайте ритм занятий. Обязательно включите в свою утреннюю практику позы стоя, прогибы позвоночника назад и позы для проработки пресса – это позволит укрепить те группы мышц, которые будут испытывать осевую нагрузку в течение всего рабочего дня.
4. В конце занятий обязательно включите перевернутые позы и восстанавливающие асаны (Саламба Сарвангасана, Саламба Ширшасана, Сету Бандха Сарвангасана или Випарита Карани) и позу для отдыха и медитации – Шавасану.
5. Как только ваш организм привыкнет заниматься йогой с утра и тело окрепнет,
я рекомендую изменить подход к построению утренней практики: вместо поз из положения лёжа начните с поз в положении стоя или стойки на руках.
Если у вас немного времени на практику с утра, то это не повод отказываться от занятий. Чтобы «разбудить» тело и подготовиться к рабочему дню, достаточно 15–20 минут йоги. Для вас я подготовила комплекс асан, которые укрепят мышцы тела, поднимут уровень внутренней энергии и разбудят вас лучше любой чашки кофе.
КОМПЛЕКС «ЙОГА С УТРА»
Первая часть
Выполняется в положении лежа. Основной фокус направлен на вытяжение глубоких мышц спины и таза с целью удлинения позвоночника и улучшения подвижности в крестцово-подвздошных суставах. Данная работа является первым этапом в подготовке тела к прогибам позвоночника назад.
Вторая часть
Выполняется фрагмент «Приветствия Солнцу» в динамическом варианте (от 3 до 10 раз). Данная работа улучшает подвижность в тазобедренных и плечевых суставах. Далее следуют позы стоя и прогибы позвоночника назад, а также упражнения на укрепление глубоких мышц кора (спины, ягодиц и пресса), которые испытывают повышенную нагрузку во время сидячей работы.
Третья
