Йога. Современное руководство по решению проблем - Елена Кей
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
8. При структурном сколиозе III и IV степени рекомендуется выполнять вариант с использованием веревок.
Что делать новичкам:
Шаг 1. Работа рук, головы, плечевого пояса и грудной клетки:
• прижмите замок из рук плотно к полу;
• поставьте макушку головы между рук;
• оттолкнитесь замком из рук, запястьями и локтями от пола;
• поднимите внутренние части рук, плечи и лопатки вверх;
• разверните плечи наружу – для этого направьте внешние части рук вперед, а внутренние части – назад (к стене, если поза выполняется у стены);
• направьте внешние локти и плечи навстречу друг другу;
• уведите внутренние части рук друг от друга;
• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;
• поднимите кость грудной клетки, подмышки и лопатки вверх;
• направьте взгляд чуть выше уровня пола.
* Внимание! При выполнении этой позы не должно возникать дискомфорта или боли в шейном отделе позвоночника и внутри плечевых суставов.
** Если у вас есть нестабильность позвонков или межпозвоночные грыжи в шейном отделе, выполняйте асану с использованием двух стульев, как показано на фото (при этом пятками опирайтесь на стену).
Шаг 2. Работа стоп, ног и таза:
• удлините внутренние поверхности бедер к внутренним пяткам;
• направьте арки стоп и коленные чашечки к тазу;
• поверните бедра внутрь – для этого направьте внутренние поверхности бедер назад (к стене), внешние поверхности бедер продвиньте вперед;
• втяните крестец и копчик внутрь тела и направьте их вверх, к пяткам;
• удлините ягодицы, крестец и копчик к пяткам;
• направьте внешние бедра и голени навстречу друг другу;
• продвиньте седалищные кости внутрь тела и вместе с этим движением толкните центр передних поверхностей бедер назад (к стене).
* Внимание! При выполнении этой позы не должно возникать дискомфорта и боли внизу спины.
Шаг 3. Работа с дыханием:
• с каждым вдохом поднимайте плечи, грудную клетку, таз и стопы вверх, к небу;
• с выдохом – расслабляйте лицо, пальцы рук и кожу головы.
* Данная асана часто вызывает сложности у новичков, поэтому смотрите видеоурок с правильной техникой выполнения позы по ссылке http://doyoga.su/book или по QR-коду на обложке книги.
Время выполнения:
Новичок – 35–45 секунд
Практикующий – от 1 до 3 минут
Преподаватель – от 1 до 5 минут
Асаны с инструкциями для новичков
Вариации выполнения Саламба Ширшасаны
Работа с йога-материалом
27. Саламба Сарвангасана – стойка на плечах
Это простая перевернутая асана с поддержкой всего тела. Так же как и стойка на голове, она является основой практики йоги благодаря своему целебному воздействию на все системы организма.
Саламба Сарвангасана вводится в практику в первый месяц изучения йоги. Если есть ограничения к ее выполнению по причине грыжи межпозвоночного диска в шейном отделе позвоночника, то в этом случае изучается ее йогатерапевтический вариант с использованием стула и опоры под плечи. В отдельных случаях асана исключается из практики полностью. Поэтому обратите внимание на ограничения и рекомендации к данной позе.
Саламба Сарвангасана улучшает работу щитовидной и паращитовидной железы, оказывает благотворное воздействие на дыхательную систему и систему кровообращения. Активно используется в комплексах йогатерапии при таких проблемах, как опущение органов малого таза, болезненные месячные, бесплодие. Кроме того, Саламба Сарвангасана улучшает работу кишечника, является профилактикой запоров и геморроя.
Стимулирует парасимпатическую нервную систему, расслабляет ум и охлаждает тело.
На ментальном уровне асана позволяет остановить поток мыслей, направить внимание внутрь тела и почувствовать гармонию с самим собой.
Ограничения и рекомендации:
1. Запрещено выполнять во время менструации и при эндометриозе органов репродуктивной системы.
2. Запрещено выполнять во время беременности, если она протекает с осложнениями, а также строго запрещено выполнять в I триместре, если в анамнезе были случаи выкидыша.
3. Запрещено выполнять при повышенном внутричерепном давлении, гипертиреозе, инсульте в анамнезе, а также при наличии кист или аденомы головного мозга.
4. Запрещено выполнять при артериальной гипертензии II и III стадии, тромбоэмболии в анамнезе.
5. Запрещено выполнять при язвенной болезни на стадии обострения, циррозе печени, желчекаменной болезни на каменной стадии.
6. Запрещено выполнять при патологии сердца и сетчатки глаза.
7. Запрещено выполнять классический вариант асаны при протрузиях и грыжах МПД в шейном отделе позвоночника, а также нестабильности данного отдела; рекомендуется йогатерапевтический вариант асаны с использованием одного стула и опоры под плечи.
Что делать новичкам:
Шаг 1. Работа рук, плечевого пояса и грудной клетки:
• поставьте ладони на спину, как показано на фото;
• прижмите локти и плечи к опоре;
• разверните плечи наружу – для этого направьте внешние части рук вниз, к опоре, а внутренние части – вверх, к небу;
• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;
• поднимите лопатки, подмышки и кость грудной клетки вверх, к тазу;
• втяните внешние части плеч;
• направьте взгляд в центр грудной клетки.
* Внимание! При выполнении этой позы не должно возникать дискомфорта или боли в шейном отделе позвоночника и внутри плечевых суставов.
** Если у вас есть нестабильность позвонков или межпозвоночные грыжи в шейном отделе, выполняйте асану с использованием стула, как показано на фото. При возникновении дискомфорта необходимо отказаться от выполнения данной позы, даже в облегченном варианте.
Шаг 2. Работа стоп, ног и таза:
• работайте ногами и тазом, как описано в Саламба Ширшасане.
* Внимание! При выполнении этой позы не должно возникать дискомфорта и боли внизу спины.
Шаг 3. Работа с дыханием:
• с каждым вдохом поднимайте грудную клетку, таз и стопы вверх, к небу;
• с выдохом – направляйте плечи и локти вниз, к опоре, и расслабляйте мышцы шеи и лица.
* Данная асана часто вызывает сложности у новичков, поэтому смотрите видеоурок с правильной техникой выполнения позы по ссылке http://doyoga.su/book или по QR-коду на обложке книги.
Время выполнения:
Новичок – 35–45 секунд
Практикующий – от 1 до 3 минут
Преподаватель – от 1 до 5 минут
Асаны с инструкциями для новичков
Вариации выполнения Саламба Сарвангасаны
Работа с йога-материалом
28. Халасана – поза плуга
Это перевернутая асана средней сложности, которая следует за выполнением Саламба Сарвангасаны. Она оказывает схожее воздействие на организм, но более интенсивно воздействует на позвоночник
