Йога. Современное руководство по решению проблем - Елена Кей

к опоре;

• поднимите арку стопы и внутреннюю поверхность голени вверх;

• используйте рычаг «Рука, согнутая в локте, и колено согнутой ноги»;

• следите за тем, чтобы согнутая нога располагалась строго вертикально.

* Чтобы использовать рычаг «Рука, согнутая в локте, и колено согнутой ноги» – необходимо создать сопротивление между внутренним коленом и костью плеча.

Шаг 3. Работа таза:

• Работайте тазом, как описано в Маричиасане I.

Шаг 4. Работа рук, плечевого пояса, грудной клетки и головы:

• захватите правой рукой левое запястье (если левая нога согнута в колене);

• потяните правой рукой левое запястье вниз, к полу, и к левой стопе;

• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;

• поднимите подмышки, кость грудной клетки и ключицы вверх;

• разверните низ живота, талию и грудную клетку к прямой ноге;

• направьте плечи назад и вниз, к тазу;

• удлините затылочные бугры вверх;

• поверните голову к левому плечу и направьте взгляд за него.

* Если не получается дотянуться правой ладонью до левого запястья, то используйте ремень.

Шаг 5. Работа с дыханием:

• с каждым вдохом поднимайте низ живота и грудную клетку вверх, к небу;

• с выдохом – тяните замок из рук вниз и к стопе согнутой ноги, одновременно разворачивая низ живота, талию и грудную клетку справа налево (если левая нога согнута).

Время выполнения:

Новичок – 15–20 секунд

Практикующий – от 20 до 35 секунд

Преподаватель – от 35 до 45 секунд

Асаны с инструкциями для новичков

Работа с йога-материалом

21. Шалабхасана – поза саранчи

Это простой прогиб позвоночника назад из положения лежа на животе. Асана укрепляет мышцы задней поверхности бедер, ягодиц и мышцы спины, что является профилактикой болей в поясничном отделе позвоночника. Кроме того, эта поза растягивает мышцы груди и улучшает осанку. Именно поэтому Шалабхасана является неотъемлемой частью программ «Йогатерапия позвоночника».

Асана благотворно воздействует на почки и мочевой пузырь и улучшает их функции. Также стимулирует работу надпочечников.

Шалабхасана стимулирует симпатическую нервную систему и разогревает тело.

На ментальном уровне асана позволяет принять прошлое, обрести уверенность в сегодняшнем дне и сформировать внутренний стержень.

Ограничения и рекомендации:

1. Запрещено выполнять во время менструации, беременности, а также при кистах яичников (от 5 см), поликистозе и опущении органов малого таза.

2. Запрещено выполнять при обострении язвенной болезни, циррозе печени, желчнокаменной болезни на каменной стадии.

3. Запрещено выполнять при артериальной гипертензии II и III стадии, хронической сердечной недостаточности.

Что делать новичкам:

Шаг 1. Работа стоп, ног и таза:

• прижмите плюсны стоп к полу и удлините пальцы стоп от себя;

• подтяните арки стоп и коленные чашечки к тазу;

• поднимите внутренние поверхности бедер вверх, к небу;

• опустите внешние поверхности бедер вниз, к полу;

• втяните крестец и копчик внутрь тела и направьте их к стопам;

• направьте низ живота и передние подвздошные кости к груди;

• удлините ягодицы назад, к пальцам стоп;

• направьте внешние бедра и голени навстречу друг другу;

• удерживая ноги прямыми и позвоночник вытянутым, поднимите бедра, колени и стопы вверх, от пола.

* При грыжах и протрузиях МПД рекомендуется держать ноги на ширине таза или зажать кирпич между бедер.

Шаг 2. Работа грудной клетки, плечевого пояса и головы:

• вытяните руки вперед и оттолкнитесь ладонями от пола;

• разверните плечи наружу – для этого направьте внутренние части рук вверх, к небу, а внешние – вниз, к полу;

• продвиньте плечи и лопатки назад, к тазу;

• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;

• направьте подмышки, грудную клетку и затылочные бугры вперед, к ладоням;

• поднимите руки, кость грудной клетки и солнечное сплетение вверх, от пола;

• направьте взгляд вперед и поверх ладоней.

* Внимание! При выполнении этой позы не должно возникать дискомфорта и боли внизу спины.

** Если вам сложно удерживать руки вытянутыми вперед, то отведите их назад, как показано на фото для новичков.

Шаг 3. Работа с дыханием:

• с каждым вдохом продвигайте низ живота и грудную клетку вперед и поднимайте их выше от пола;

• с выдохом – усиливайте разворот таза и направляйте крестец, копчик и ягодицы назад, к пяткам.

Время выполнения:

Новичок – 15–20 секунд

Практикующий – от 20 до 35 секунд

Преподаватель – от 35 до 45 секунд

Асаны с инструкциями для новичков

Работа с йога-материалом

22. Чатуш Падасана – поза на четырех опорах

Это активный, рычаговый, глубокий прогиб позвоночника средней сложности. Асана интенсивно растягивает мышцы шеи, а также верхний и средний пучок трапециевидной мышцы. Благодаря глубокому разгибанию позвоночника и удержанию лопаткок перпендикулярно полу, Чатуш Падасана оказывает интенсивное воздействие на мышцы-разгибатели позвоночника и мышцы-стабилизаторы лопаток. Именно поэтому данная поза активно применяется в комплексах «Йогатерапия позвоночника». Кроме того, асана укрепляет заднюю поверхность бедер, ягодицы и мышцы стоп. Чатуш Падасана улучшает подвижность крестцово-подвздошных суставов, интенсивно растягивает переднюю поверхность бедра и пахи.

Эта поза благотворно воздействует на почки и надпочечники. Асана стимулирует симпатическую нервную систему и разогревает тело.

На ментальном уровне Чатуш Падасана формирует гибкое мышление, что позволяет быстро адаптироваться к постоянно изменяющимся условиям современного мира.

Ограничения и рекомендации:

1. Не рекомендуется выполнять полный вариант во время менструации и беременности, если есть боли внизу спины; рекомендуется использовать вариант, где применяется опора под таз в виде кирпичей или болстеров.

2. Запрещено выполнять при циррозе печени, желчекаменной болезни на каменной стадии.

3. Запрещено выполнять при артериальной гипертензии II и III стадии.

4. Запрещено выполнять при гипертиреозе.

Что делать новичкам:

Шаг 1. Работа стоп, ног и таза:

• прижмите пятки и подушечки стоп к полу;

• поднимите арки стоп и внутренние поверхности голеней вверх;

• направьте внешние поверхности бедер вверх, к небу;

• опустите внутренние поверхности бедер вниз, к полу;

• втяните крестец и копчик внутрь тела и направьте их к коленям;

• продвиньте низ живота и передние подвздошные кости к груди;

• удлините ягодицы к коленным суставам;

• втяните задние пахи и седалищные кости внутрь тела;

• направьте внешние бедра и голени навстречу друг другу;

• сохраняя работу таза, оттолкнитесь стопами от пола и поднимите таз вверх.

* Внимание! При выполнении этой позы не должно возникать дискомфорта и боли внизу спины.

** Если вы чувствуете дискомфорт и боль в коленных суставах, необходимо выйти из позы, поставить стопы дальше