Йога. Современное руководство по решению проблем - Елена Кей
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Шаг 2. Работа грудной клетки, плечевого пояса и головы:
• захватите руками голеностопные суставы;
• разверните плечи наружу – для этого направьте внешние части рук вниз, к полу, а внутренние – вверх, к небу;
• оттолкнитесь плечами от пола и от этого движения поднимите подмышки, лопатки и грудную клетку вверх, к небу;
• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;
• поднимите ключицы и кость грудной клетки вверх, к небу;
• направьте взгляд в центр грудной клетки;
• следите за тем, чтобы горло не напрягалось.
* Если не получается дотянуться руками до голеностопных суставов, то используйте ремни.
Шаг 3. Работа с дыханием:
• с каждым вдохом поднимайте грудную клетку вверх, к небу;
• с выдохом – тяните руками голени на себя, а голенями создавайте сопротивление.
Время выполнения:
Новичок – 35–45 секунд
Практикующий – от 1 до 3 минут
Преподаватель – от 1 до 5 минут
Асаны с инструкциями для новичков
Работа с йога-материалом
23. Чатуранга Дандасана – поза посоха на 4 опорах
Это асана средней сложности, в которой тело вытягивается в одну линию, подобно Тадасане.
В этой позе тело удерживается параллельно полу и преодолевает силу гравитации, что заставляет наши мышцы работать более интенсивно. По технике выполнения данной асаны оценивают то, насколько тело практикующего готово к выполнению стойки на голове без опоры на стену.
Чатуранга Дандасана растягивает запястья, укрепляет мышцы спины, пресса, ягодиц и рук. Активизирует симпатическую нервную систему и разогревает тело.
На ментальном уровне асана учит преодолевать сложные моменты и не опускать руки даже в самых безвыходных ситуациях.
Ограничения и рекомендации:
1. Запрещено выполнять во время менструации, беременности, а также при кистах яичников (от 5 см), поликистозе и опущении органов малого таза.
2. Запрещено выполнять при обострении язвенной болезни, циррозе печени, желчекаменной болезни на каменной стадии.
3. Запрещено выполнять при артериальной гипертензии II и III стадии.
4. Не рекомендуется выполнять при гипертиреозе.
Что делать новичкам:
Шаг 1. Работа стоп, ног и таза:
• поставьте стопы, как показано на фото;
• удлините внутренние поверхности бедер и пятки от себя;
• подтяните арки стоп и коленные чашечки к тазу;
• поднимите внутренние поверхности бедер вверх, к небу;
• опустите внешние поверхности бедер вниз, к полу;
• втяните крестец и копчик внутрь тела и направьте их к стопам;
• поднимите передние поверхности бедер вверх, к небу;
• направьте низ живота и передние подвздошные кости к груди;
• удлините ягодицы назад, к пяткам;
• направьте внешние бедра и голени навстречу друг другу;
• удерживайте таз, коленные суставы и пятки вытянутыми в одну линию.
* Если вам сложно удерживать таз на весу в нейтральном положении, то используйте опору под передние поверхности бедер.
** Данная асана часто вызывает сложности у новичков, поэтому смотрите видеоурок с правильной техникой выполнения позы по ссылке http://doyoga.su/book или по QR-коду на обложке книги.
Шаг 2. Работа грудной клетки, плечевого пояса и головы:
• поставьте ладони на пол рядом с нижними ребрами;
• оттолкнитесь ладонями от пола и поднимите плечи вверх;
• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;
• продвиньте плечи, лопатки и внешние поверхности рук назад, к тазу;
• направьте кость грудной клетки, ключицы и затылочные бугры вперед;
• втяните внешние части рук навстречу друг другу;
• направьте взгляд вперед и вниз.
* Если вам сложно удерживать грудную клетку на весу, то используйте ремень на локти, как показано на фото.
** Внимание! При выполнении этой позы не должно возникать дискомфорта и боли внизу спины.
Шаг 3. Работа с дыханием:
• с каждым вдохом продвигайте низ живота и грудную клетку вперед, к голове;
• с выдохом – направляйте плечи, локти, крестец и ягодицы назад, к пяткам.
Время выполнения:
Новичок —15–20 секунд
Практикующий – 20–40 секунд
Преподаватель – 40–60 секунд
Асаны с инструкциями для новичков
Работа с йога-материалом
24. Ардха Навасана – поза половины лодки
Это простая балансовая асана из положения сидя. В этой позе баланс удерживается благодаря работе мышц спины, передней поверхности бедер и мышц пресса. Выполнение Ардха Навасаны в динамике укрепляет эти мышцы более интенсивно. Асана оказывает воздействие на печень, желчный пузырь и селезенку. Стимулирует симпатическую нервную систему и разогревает тело.
На ментальном уровне Ардха Навасана учит фокусироваться на жизненно необходимых целях и помогает развиваться как в духовном, так и материальном мире.
Ограничения и рекомендации:
1. Запрещено выполнять во время менструации, беременности и при заболеваниях органов репродуктивной системы.
2. Запрещено выполнять при язвенной болезни (при обострении), циррозе печени, желчекаменной болезни на каменной стадии, варикозной болезни вен малого таза, геморрое.
3. Запрещено выполнять при артериальной гипертензии II и III стадии.
4. Не рекомендуется выполнять при гипертиреозе.
Что делать новичкам:
Шаг 1. Подготовка к балансу:
• войдите в Дандасану (поза 14);
• согните ноги в коленях и подтяните их к тазу;
• отведите руки на 10–15 см за спину и откиньте корпус назад;
• убедитесь, что вы сидите строго на седалищных костях.
Шаг 2. Работа стоп, ног и таза:
• прижмите пятки к полу и поднимите пальцы стоп вверх;
• направьте внутренние и внешние поверхности бедер вниз, к полу;
• втяните крестец и копчик внутрь тела;
• поднимите низ живота и передние подвздошные кости к груди;
• удлините ягодицы вниз, к полу;
• направьте внешние бедра навстречу друг другу;
• поднимите пятки от пола и выпрямите ноги в коленных суставах;
• удлините пятки от себя и подтяните коленные чашечки;
• продолжая сидеть строго на седалищных костях, удерживайте ноги прямыми в коленных суставах.
* Если сложно удерживать ноги в балансе, то используйте ремень, как показано на фото.
Шаг 3. Работа грудной клетки, плечевого пояса и головы:
• оттолкнитесь руками от пола и поднимите подмышки и грудную клетку вверх;
• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;
• направьте плечи назад и вниз, к тазу;
• удлините затылочные бугры вверх, к небу;
• сохраняя позвоночник вытянутым и отклоненным назад, оторвите руки от пола и удлините их вперед;
• разверните плечи наружу – для этого направьте внутренние части рук вверх, к небу, а внешние – вниз, к полу;
• втяните внешние поверхности рук и запястья навстречу друг другу;
• следите
