Йога. Современное руководство по решению проблем - Елена Кей

варианте, рекомендуется выполнять асану, сидя на стуле.

Бхарадваджасана стимулирует симпатическую нервную систему и разогревает тело.

На ментальном уровне асана дарит чувство уверенности в себе, наполняет жизненной энергией и вдохновляет на реализацию задуманного.

Ограничения и рекомендации:

1. Запрещено выполнять классический вариант асаны при варикозе нижних конечностей.

2. Во II и III триместрах беременности рекомендуется садиться на опору (болстер,

3–4 пледа) или выполнять, сидя на стуле.

Что делать новичкам:

Шаг 1. Работа ног и таза:

• скрестите ноги, как показано на фото;

• надавите ногой, лежащей сверху, на арку стопы ноги, лежащей снизу;

• направьте внутренние и внешние поверхности бедер вниз, к полу:

• втяните крестец и копчик внутрь тела;

• продвиньте крестец и ягодицы вниз, к полу;

• поднимите низ живота и передние подвздошные кости вверх, к груди;

• направьте внешние голени и бедра навстречу друг другу.

Шаг 2. Работа руки, прямой в локтевом суставе, и грудной клетки:

• разместите ладонь руки, прямой в локтевом суставе, как показано на фото;

• разверните плечо наружу и оттолкнитесь ладонью от бедра;

• продвиньте лопатку и подмышку вперед;

• поднимите подмышку и грудную клетку вверх, к голове;

• направьте плечо назад и вниз, к полу;

• разверните грудную клетку справа налево (если правая нога находится сверху).

Шаг 3. Работа руки, согнутой в локтевом суставе, и грудной клетки:

• захватите предплечье прямой руки, как показано на фото;

• продвиньте предплечьем согнутой руки нижние края лопаток внутрь тела;

• поднимите кость грудной клетки и ключицы вверх, к голове;

• направьте плечи и лопатки вниз, к тазу;

• усильте раскрытие плечевого пояса – для этого продвиньте локоть согнутой руки вперед, а плечо – назад;

• удлините позвоночник от таза к макушке и разверните его справа налево (если правая нога находится сверху).

* Если не получается дотянуться ладонью до предплечья, то используйте ремень.

Шаг 4. Работа головы:

• удлините затылочные бугры вверх;

• сохраняя шею длинной, поверните голову в сторону согнутой руки;

• направьте взгляд за плечо согнутой руки.

Шаг 5. Работа с дыханием:

с каждым вдохом поднимайте грудную клетку вверх, к небу;

с выдохом – усиливайте разворот корпуса в сторону согнутой руки.

Время выполнения:

Новичок – 25–30 секунд

Практикующий – от 30 до 45 секунд

Преподаватель – до 1 минуты

Асаны с инструкциями для новичков

Вариации асаны

19. Маричиасана I – поза мудреца Маричи I

Это простое скручивание из положения сидя.

В асане используется «рычаг лопатка – колено» и «замок ладонь – запястье», которые усиливают раскрытие грудной клетки и улучшают подвижность грудного отдела позвоночника. Поэтому она эффективно применяется во всех программах для формирования правильной осанки.

Маричиасана I улучшает кровообращение в почках, печени, селезенке и оказывает благотворное воздействие на их работу.

Асана стимулирует симпатическую нервную систему и разогревает тело.

На ментальном уровне Маричиасана I помогает отпустить обиды и поверить в свои силы, что в будущем придает энергию уверенно двигаться навстречу внешнему миру.

Ограничения и рекомендации:

1. Запрещен наклон из полного варианта асаны при протрузиях и грыжах МПД

в поясничном отделе позвоночника.

2. Во II и III триместрах беременности рекомендуется сесть выше на болстер, отвести согнутую ногу в сторону на 15–20 см и удерживать позвоночник перпендикулярно полу.

Что делать новичкам:

Шаг 1. Работа ноги, прямой в коленном суставе:

• удлините внутреннюю поверхность бедра от таза к пятке;

• продвиньте пятку от себя и направьте ее вниз, к полу;

• направьте арку стопы и коленную чашечку вверх, к тазу;

• опустите внутреннюю и переднюю поверхность бедра вниз.

Шаг 2. Работа ноги, согнутой в коленном суставе:

• оттолкнитесь стопой от пола и от этого движения прижмите таз плотнее к опоре;

• поднимите арку стопы и внутреннюю поверхность голени вверх;

• направьте внешнюю голень к бедру прямой ноги;

• следите за тем, чтобы коленный сустав был направлен строго вверх.

Шаг 3. Работа таза:

• втяните крестец и копчик внутрь тела;

• направьте крестец и ягодицы вниз, к полу;

• поднимите низ живота и передние подвздошные кости вверх;

• направьте внешние бедра навстречу друг другу;

• разверните низ живота и бока талии от согнутой ноги к прямой.

Шаг 4. Работа рук, плечевого пояса, грудной клетки и головы:

• захватите правой рукой левое запястье (если правая нога согнута в колене);

• потяните правой рукой левое запястье вниз, к полу, и к правой стопе;

• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;

• поднимите подмышки, кость грудной клетки и ключицы вверх;

• разверните плечи наружу и направьте их назад и вниз, к полу;

• удлините затылочные бугры вверх;

• разверните низ живота, талию и грудную клетку к прямой ноге;

• поверните голову к левому плечу и направьте взгляд за него.

* Если не получается дотянуться правой ладонью до левого запястья, то используйте ремень.

Шаг 5. Работа с дыханием:

• с каждым вдохом поднимайте низ живота и грудную клетку вверх, к небу;

• с выдохом – направляйте плечи, лопатки и таз вниз, к полу, и разворачивайте корпус от согнутой ноги к прямой.

Время выполнения:

Новичок – 25–30 секунд

Практикующий – от 30 до 45 секунд

Преподаватель – до 1 минуты

Асаны с инструкциями для новичков

Вариации асаны

20. Маричиасана III – поза мудреца Маричи III

Это сложное закрытое скручивание из положения сидя. Асана является вариацией Маричиасаны I и более глубоко воздействует на область грудной клетки. Маричиасана III интенсивно растягивает диафрагму, широкую мышцу спины и межреберные мышцы. Эта поза, как и Маричиасана I, оказывает благотворное воздействие на работу пищеварительной системы, а также почек и надпочечников.

Стимулирует симпатическую нервную систему и разогревает тело.

На ментальном уровне асана помогает преодолевать страхи и сомнения, развивает гибкость и способность мыслить креативно.

Ограничения и рекомендации:

1. Запрещено выполнять во время менструации, беременности, а также при поликистозе яичников.

2. Запрещено выполнять при протрузиях и грыжах МПД в поясничном отделе позвоночника и структурном сколиозе III, IV степени.

3. Запрещено выполнять при циррозе печени, желчнокаменной болезни на каменной стадии.

4. Запрещено выполнять при трансплантации почки в первый год после операции.

Что делать новичкам:

Шаг 1. Работа ноги, прямой в коленном суставе:

• Работайте прямой ногой, как описано в Маричиасане I.

Шаг 2. Работа ноги, согнутой в коленном суставе:

оттолкнитесь стопой от пола и от этого движения прижмите таз плотнее