Йога. Современное руководство по решению проблем - Елена Кей

и щитовидную железу.

Халасана мягко растягивает область почек, что улучшает работу мочевыделительной системы.

Асана стимулирует парасимпатическую нервную систему и охлаждает тело.

За счет того, что глаза и область сердца находятся рядом друг с другом, происходит соединение ума и сердца.

На ментальном уровне асана позволяет отпустить страх перед неизвестностью и принять многогранность жизни.

Ограничения и рекомендации:

1. Запрещено выполнять во время менструации и при эндометриозе органов репродуктивной системы.

2. Запрещено выполнять во время беременности, если она протекает с осложнениями, а также строго запрещено выполнять в I триместре, если в анамнезе были случаи выкидыша.

3. Запрещено выполнять при протрузиях и грыжах МПД в шейном отделе позвоночника, а также нестабильности данного отдела.

4. Запрещено выполнять при повышенном внутричерепном давлении, гипертиреозе, инсульте в анамнезе, а также при наличии кист или аденомы головного мозга.

5. Запрещено выполнять при язвенной болезни (на стадии обострения), циррозе печени, желчекаменной болезни (на каменной стадии).

6. Запрещено выполнять при артериальной гипертензии II и III стадии, тромбоэмболии в анамнезе.

Что делать новичкам:

Шаг 1. Работа рук, плечевого пояса и грудной клетки:

• работайте руками, плечевым поясом и грудной клеткой, как описано в Саламба Сарвангасане.

* Внимание! При выполнении этой позы не должно возникать дискомфорта или боли в шейном отделе позвоночника и внутри плечевых суставов.

Шаг 2. Работа стоп, ног и таза:

• оттолкнитесь ногами от пола или опоры;

• удлините внутренние поверхности бедер от таза к пяткам;

• подтяните арки стоп и коленные чашечки вверх, к тазу;

• направьте внутренние поверхности бедер вверх, к небу;

• продвиньте крестец и копчик внутрь тела и направьте их к пяткам;

• удлините ягодицы к стопам;

• направьте внешние бедра и голени навстречу друг другу;

• оттолкнитесь стопами от опоры и направьте передние поверхности бедер вверх;

• удерживайте поясничный отдел позвоночника вытянутым.

* Внимание! При выполнении этой позы не должно возникать дискомфорта и боли внизу спины.

** Если вы не достаете стопами до пола или теряете вытяжение позвоночника, то поставьте ноги на стул, как показано на фото для новичков.

Шаг 3. Работа с дыханием:

• с каждым вдохом поднимайте грудную клетку и передние поверхности бедер вверх, к небу;

• с выдохом – направляйте ягодицы к пяткам и прижимайте плечи и локти плотнее к опоре.

Время выполнения:

Новичок – 35–45 секунд

Практикующий – от 1 до 3 минут

Преподаватель – от 1 до 5 минут

Асаны с инструкциями для новичков

Вариации выполнения Халасаны

Работа с йога-материалом

29. Сету Бандха Сарвангасана – поза построения моста

Это прогиб позвоночника назад. В том случае, если используется опора под таз или мышцы спины, асана является простым и пассивным прогибом назад. В классическом варианте опора происходит на руки и прогиб удерживается с помощью мышц ног и спины. Что делает асану сложным активным прогибом назад.

Сету Бандха Сарвангасана улучшает гибкость позвоночника, раскрывает грудную клетку, мягко растягивает мышцы шеи. В позе происходит интенсивное вытяжение области передних пахов и низа живота, что улучшает кровоснабжение репродуктивных органов.

Если по каким-то причинам вы не можете выполнить Саламба Сарвангасану (стойку на плечах), то Сету Бандха Сарвангасана является ее альтернативой.

Асана, выполненная в классическом варианте, стимулирует симпатическую нервную систему и разогревает тело.

Асана, выполненная с использованием йога-материала, стимулирует парасимпатическую нервную систему, расслабляет ум и охлаждает тело.

На ментальном уровне Сету Бандха Сарвангасана повышает самооценку и помогает открыть сердце навстречу окружающему миру. Регулярная практика Сету Бандха Сарвангасаны позволяет отпустить прошлые обиды и построить мост между настоящим и будущим.

Ограничения и рекомендации:

1. Запрещено выполнять при гипертиреозе.

2. Запрещено выполнять при циррозе печени.

3. Не рекомендуется выполнять классический вариант при артериальной гипертензии

II и III стадии.

Что делать новичкам:

Шаг 1. Работа стоп, ног и таза:

• удлините пятки от себя и прижмите их к полу;

• продвиньте арки стоп и коленные чашечки вверх, к тазу;

• вращайте бедра внутрь – для этого внешние поверхности бедер направляйте вверх, к небу, а внутренние – вниз, к полу;

• втяните крестец и копчик внутрь тела и направьте их к стопам;

• продвиньте низ живота и передние подвздошные кости к груди;

• удлините ягодицы к пяткам;

• втяните задние пахи и седалищные кости внутрь тела;

• продвиньте передние поверхности бедер вниз;

• направьте внешние бедра и голени навстречу друг другу.

* Внимание! При выполнении этой позы не должно возникать дискомфорта и боли внизу спины.

** Если вам некомфортно выполнять позу с использованием кирпича, то замените его на болстер.

Шаг 2. Работа грудной клетки, плечевого пояса и головы:

• переплетите руки в замок за кирпичом;

• потяните замок из рук от себя;

• втяните лопатки и грудной отдел позвоночника внутрь тела;

• разверните плечи наружу – для этого направьте внешние части рук вниз, к полу, а внутренние – вверх, к небу;

• прижмите запястья, локти и плечи к полу;

• поднимите подмышки, лопатки и грудную клетку вверх, к небу;

• направьте взгляд в центр грудной клетки;

• следите за тем, чтобы горло не напрягалось.

* Если не получается переплести пальцы рук за кирпичом, захватите края ковра или разместите руки, как показано на фото.

Шаг 3. Работа с дыханием:

• с каждым вдохом поднимайте грудную клетку вверх, к небу;

• с выдохом – удлиняйте ягодицы к стопам и прижимайте плечи плотнее к опоре.

Время выполнения:

Новичок – 35–45 секунд

Практикующий – от 1 до 3 минут

Преподаватель – от 1 до 5 минут

Асаны с инструкциями для новичков

Работа с йога-материалом

30. Випарита Карани – поза перевернутой свечи

Это самая простая перевернутая поза, которая доступна большинству практикующих с первых дней изучения йоги.

За счет перевернутого положения тела, асана оказывает воздействие на сердечно-сосудистую, дыхательную, пищеварительную и репродуктивную системы. Если по какой-то причине вы не можете выполнить полноценную практику йоги, то рекомендуется практиковать Випарита Карани на протяжении 5–7 минут. Это значительно улучшит ваше состояние.

Асана облегчает венозный возврат из нижних конечностей и вен малого таза, что расслабляет сердце и замедляет сердцебиение.

Випарита Карани стимулирует парасимпатическую нервную систему и охлаждает тело.

На ментальном уровне асана позволяет эмоционально