Сахарная ловушка. Отвоюйте здоровье у коварных производителей сладостей и преодолейте нездоровую тягу к вредной пище всего за 10 дней - Марк Хайман

Ингредиенты:

♦ 4 куриные грудки без кожицы и костей (120–180 г каждая);

♦ 1 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[53];

♦ 1 ст. л. ореховой пасты;

♦ 1 ч. л. лимонного сока;

♦ 1 ч. л. морской соли;

♦ щепотка острого красного перца;

♦ 1 ч. л. измельченной свежей петрушки;

♦ 1 ч. л. паприки;

♦ ⅓ ч. л. лукового порошка;

♦ 3 ст. л. молотых семян льна;

♦ ½ стакана миндальной муки.

Примечание. Миндальную муку можно найти в некоторых продуктовых магазинах и супермаркетах в отделе органических продуктов или товаров для выпечки. Вы можете приготовить ее самостоятельно, мелко перемолов цельные, нарезанные или дробленые зерна сырого миндаля в кухонном комбайне до той же консистенции, что у молотого льна.

Разогрейте духовку до 180 °С. Промойте куриные грудки водой и вытрите насухо бумажным полотенцем. Поместите их между двумя листами вощеной бумаги и хорошенько отбейте молотком для мяса. В небольшой миске смешайте оливковое масло, миндальную пасту, лимонный сок и все специи (вы можете смешать все ингредиенты в небольшом кухонном комбайне). Намажьте полученную смесь на куриные грудки (если время позволяет, дайте курице постоять 10–15 минут, а чтобы она пропиталась ароматом, оставьте мариноваться на сутки).

Смешайте молотые семена льна и миндальную муку в небольшой миске и отставьте полученную смесь в сторону. Поместите куриные грудки на слегка смазанный оливковым маслом противень. Равномерно посыпьте половиной «панировки» все грудки с одной стороны. Придавите панировку сверху ладонью, чтобы она лучше держалась на курице. Аккуратно переверните куриные грудки и повторите процесс, используя оставшуюся половину миндально-льняной смеси. Поместите поднос с курицей на средний уровень духового шкафа и запекайте в течение 20–30 минут. Проверить готовность курицы можно с помощью термометра для мяса – он должен показывать 75 °С в самой толстой части куриной грудки.

Говядина с капустой бок чой

Количество порций: 4.

Время на подготовку ингредиентов: 35 минут.

Время приготовления: 25 минут.

Ингредиенты для приготовления стейка:

♦ 3 ст. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[54];

♦ 2 зубчика чеснока (мелко нарежьте);

♦ 1 ч. л. свежемолотого черного перца;

♦ 2 ч. л. измельченных листьев свежего розмарина;

♦ 1 ст. л. горчицы;

♦ морская соль по вкусу;

♦ 700 г пашины для стейка (разрежьте на 4 части).

Ингредиенты для приготовления овощей:

♦ 4 моркови (почистите и разрежьте на 4 части);

♦ 8 стаканов капусты бок чой, нарезанной полусантиметровыми кусочками.

Ингредиенты для приготовления соуса:

♦ ½ стакана говяжьего бульона с небольшим количеством соли;

♦ 1 ст. л. соуса тамари без глютена и с пониженным содержанием соли1 (можно заменить качественным соевым соусом).

Приготовление стейка

Смешайте оливковое масло, чеснок, перец, 1 ст. л. розмарина и горчицу и натрите полученной смесью каждый кусок мяса. Дайте постоять мясу приблизительно 30 минут. Приправьте солью. Хорошенько разогрейте сковороду-гриль на сильном огне, затем немного убавьте огонь и жарьте каждый стейк до желаемой степени готовности. Чтобы получились стейки средней прожарки, жарьте приблизительно по 3 минуты с каждой стороны по два раза. Уберите мясо со сковороды и дайте постоять несколько минут, а затем разрежьте каждый стейк на 4 равные части.

Приготовление овощей

Налейте в кастрюлю воды приблизительно на 2–3 см и доведите ее до кипения. Добавьте морковь и варите, накрыв крышкой, в течение 5 минут. Добавьте бок чой и варите на пару еще 2–3 минуты – овощи должны стать мягкими.

Приготовление соуса

На сковороду, в которой вы жарили мясо, налейте говяжий бульон и соус тамари. Доведите до кипения, убавьте огонь и варите на медленном огне в течение 3–4 минут, пока соус не достигнет консистенции сиропа.

Подача блюда

Разложите капусту бок чой по 4 тарелкам, выложив сверху куски мяса. Полейте мясо соусом и посыпьте оставшимся свежим розмарином. Цветная капуста на пару станет отличным гарниром для этого блюда.

Овощи по-корейски с яйцом или тофу под острым соусом чили

Количество порций: 4.

Время на подготовку ингредиентов: 30 минут.

Время приготовления: 20 минут.

Ингредиенты:

♦ ½ кочана цветной капусты (почистите и разберите на отдельные соцветия);

♦ 1 цукини (нарежьте кружочками);

♦ 1 пучок шпината;

♦ 4 листа водорослей нори;

♦ 1 огурец (нарежьте кружочками);

♦ 500 г твердого тофу (можно заменить адыгейским сыром)

♦ или 4 куриных яйца,

♦ 1 ч. л. виноградного масла;

♦ 2 ч. л. кунжутного масла;

♦ 1 ч. л. нерафинированного оливкового масла первого холодного отжима[55];

♦ ½ ч. л. соуса тамари без глютена и с пониженным содержанием соли1 (можно заменить качественным соевым соусом);

♦ 4 ст. л. семян кунжута (немного обжарьте на сковороде);

♦ 1 ст. л. соуса чили;

♦ 1 пучок зеленого лука (крупно нарежьте);

♦ 1 стакан кимчи – из магазина или домашнего приготовления (см. рецепт на стр. 386).

Приготовление «риса»

В этом рецепте мы заменим рис цветной капустой. В кастрюлю налейте 1 см воды, доведите до кипения, добавьте цветную капусту, накройте крышкой и варите капусту 3 минуты. Откиньте на дуршлаг и дайте капусте остыть. Поместите готовую капусту в кухонный комбайн и измельчите до размеров риса.

Приготовление овощей

Приготовьте нарезанный цукини так же, как капусту. Варите 2 минуты, чтобы сохранилась хрустящая текстура. Слейте воду и разложите кусочки цукини на плоском подносе. Аналогично приготовьте шпинат. Слейте воду и поместите готовый шпинат на тот же поднос.

С помощью кухонных ножниц нарежьте листы нори на полоски толщиной 10 см. Положите их на тот же поднос. Добавьте нарезанный кружочками огурец.

Приготовление тофу или яиц

Если вы используете тофу, то нарежьте его на кусочки размером 0,5 см. В сковороде на умеренном огне разогрейте 1 ч. л. кунжутного масла и 1 ч. л. – оливкового. Жарьте тофу приблизительно по 3 минуты с каждой стороны до образования легкой золотистой корочки.

Если вы используете яйца, разбейте их в миску. В сковороде с антипригарным покрытием на умеренном огне разогрейте немного виноградного масла и вылейте в него яйца. Готовьте в течение 2 минут, перемешав раз или два. Уберите с плиты.

Подача блюда

Разложите цветную капусту по 4 мискам. Сверху поместите овощи и сбрызните их соусом тамари.

Распределите тофу или яйца по 4 мискам, затем добавьте водоросли нори и семена кунжута.

Сбрызните сверху соусом чили и оставшимся кунжутным маслом. Если желаете, посыпьте зеленым луком, добавьте 1–2 ст. л. кимчи и подавайте на стол.

Кимчи по-домашнему

Количество порций: 2–3.

Время приготовления: 20 минут, но продукт необходимо приготовить за 48 часов до употребления.

Ингредиенты:

♦ 1 кочан пекинской капусты (удалите сердцевину и нарежьте кусочками размером 3–5 см);

♦ ½ стакана соли крупного помола;

♦ 1 пучок зеленого лука (нарежьте двухсантиметровыми кусочками);

♦ 6 зубчиков чеснока (раздавите);

♦ 1 стакан сушеных красных перцев умеренной жгучести (крупно нарежьте);

♦ дополнительно: огурец, японская редька (дайкон), краснокочанная капуста, репа (нарежьте).

Поместите пекинскую капусту в миску, засыпьте солью и дайте постоять пару часов. Слейте лишнюю жидкость и добавьте все остальные ингредиенты. Положите в стеклянную банку с крышкой и поместите в теплое место на 48 часов. После этого банку с кимчи можно хранить в холодильнике в течение 3 месяцев.

Тайский рыбный салат

Количество порций: 4.

Время на подготовку ингредиентов: 25 минут.

Время приготовления: 10 минут.

Ингредиенты для приготовления рыбы:

♦ 4 филе морского окуня (120–180 г каждое);

♦ 0,5 л рыбного бульона;