Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек - Кристин Лоберг

Отдых

Когда вы направляете свои мысли, контролируете свои чувства и изменяете свое поведение, запас вашей силы воли истощается. Для подготовки к крупной операции (неважно, как вы ее воспринимаете – как хирургическую или военную) вам требуется отдых. Позвольте себе не обращать внимания на другие, менее важные задачи; сохраните силу воли для работы, необходимой, чтобы изменить себя. Ваша команда поддержки поможет поддерживать энергию на нужном уровне. Ни один бегун не станет бегать за день до начала больших соревнований: ему важно беречь мышцы. Вам тоже следует беречь мышцы воли и тратить их непосредственно на достижение цели.

Скажите это вслух

На этапе раздумья вы сделали заявление о намерениях по поводу своего поведения, но лично для себя. На этапе подготовки мы берем на себя публичное обязательство выполнить свою цель[38]. Пришло время поделиться решением с окружающими. Это означает, что вы проинформируете людей, участвующих в вашей жизни, – друзей, членов семьи и близких коллег по работе – и выведете ваши цели на экран.

Замечательный пример того, как публичное обязательство способствует продолжительным усилиям, можно найти в известном социально-психологическом эксперименте, проведенном в середине 1950-х годов. Доктора Мортон Дойч и Гарольд Джерард попросили студентов колледжа по отдельности оценить длину показанных им линий. Затем часть из них попросили сообщить о своих оценках публично, другие получили инструкцию записать свои мнения, но они знали, что их оценки будут стерты, прежде чем кто-либо их увидит, а третьих попросили держать свои оценки при себе. Затем всех студентов проинформировали, что первоначальные оценки были неправильными. И что случилось? Студенты, выступившие с публичными заявлениями, отказались признать свою неправоту; огласка сделала их гораздо более решительными и упорными.

Но что если вы потерпите неудачу? Я прямо слышу, как вы протестуете. «Что? Если я всем скажу, а у меня не получится, мне будет очень неловко и стыдно». Наука учит, что публичное заявление – палка о двух концах: оно увеличивает риск, но одновременно повышает обязательность. Поэтому публичные обязательства намного более эффективны, чем частные заявления (возможно, вы заметили, что уже отчасти обнародовали свои цели, собирая команду изменения). Но если вы не готовы – не выходите на публику и, конечно, не начинайте действовать.

Помните о цели

Как вы поступаете, если хотите запомнить важную дату? Наверное, отмечаете ее в календаре, раскладываете напоминания по всему дому или на рабочем месте или записываете в смартфон. Все это способы установить приоритет и напомнить себе о своем обязательстве. Создавайте напоминания не только о цели, но и о мелких шажках к ее достижению. Некоторые люди предпочитают вдохновляющие цитаты, некоторые выбирают прямые напоминания, третьим нравятся картинки. Найдите, что работает лучше для вас, и используйте.

Протолкните себя в полосу везения

Вам может казаться, что, прежде чем начать действовать, необходимо почувствовать мотивацию и вдохновение. Это распространенный миф. Однако исследования и опыт доказывают обратное: начните изменять свое поведение, и ваша мотивация повысится. Успех – топливо мотивации, а мотивация – топливо успеха. Если вы ждете вдохновения, то игнорируете половину полосы везения. Шестнадцатый президент Соединенных Штатов Авраам Линкольн любил напоминать гражданам: «Те, кто ждет, тоже могут кое-что получить, но лишь оставленное теми, кто успел подсуетиться».

Существуют писатели, любящие откладывать работу над рукописью: они ждут волшебного момента, когда их посетит муза. Когда они испытывают затруднение или у них нет вдохновения, они прекращают писать, а затем уступают искушению и начинают заниматься другими делами. Исследования показывают, что они не правы. Продолжение работы в небольших количествах, даже если вы в тупике, приводит к повышению мотивации и возвращению вдохновения.

Как показывает история Эндрю, ничто так не пробуждает мотивацию, как первые успехи. Ему не хотелось отслеживать свои траты, он считал это ниже своего достоинства, пока не обнаружил, где и почему растрачивает свои с трудом заработанные деньги. Но после изучения трат с помощью поведенческой детективной работы и создания реалистичного бюджета он переломил ситуацию и вдруг наглядно увидел прогресс и свет в конце туннеля. «Я могу это сделать!» Так что связь «мотивация-действие» двусторонняя.

Маленькие шажки

Прежде чем переходить к действию, простимулируйте себя маленькими шажками[39]. Вы уже предприняли ряд таких шажков, определив свои цели, отследив проблемы поведения, собрав команду изменения, сделав публичное заявление и т. д. Обратите внимание, как последовательные небольшие шаги быстро складываются и как, хотя по-настоящему вы еще не приступили к действию, вы продвигаетесь к успеху.

Тренируйтесь заранее

Ваш поведенческий детективный анализ показал, где, почему и когда ваша проблема возникает с раздражающей регулярностью. Один из маленьких шажков представляет собой тренировку здоровой противоположности вашей проблемы. Вы не можете просто вырвать и выбросить проблемное поведение, как сорняк, но вы можете заменить его здоровой альтернативой.

Теперь, когда я размышляю о своей аналогии, то понимаю, что ее можно продолжить: вы вырываете сорняк и вместо него сажаете цветок. Отстаивать, а не пассивно ждать; расслабляться, а не тревожиться. Вот возможность избежать как проволочек, так и попытки контролировать неконтролируемое.

На следующем этапе усилий мы посвятим этой стратегии, известной как «противодействие», больше времени, а сейчас просто найдите здоровую альтернативу поведению и начните ее использовать. Добейтесь того, чтобы вы чувствовали себя комфортно и уверенно, а уж затем прыгайте в огонь. Что конкретно вы будете делать по-другому, чтобы противодействовать проблеме? И как, став новым человеком, станете действовать, думать, чувствовать и относиться к другим?

Как начали работу Моника и Эндрю? Моника предприняла несколько мелких шажков, сократив курение и употребление алкоголя на треть в течение недели. Она также приобрела музыку для релаксации. Для нее развитие навыков самоуспокоения и релаксации оказалось здоровой альтернативой употреблению алкоголя и никотина. В свою очередь, Эндрю поговорил о своем импульсивном поведении, типичном для него с детства, с родителями и братом. Он открыл сберегательный счет в банке, потому что до того имел только расчетный. Своим растратам он противопоставил сохранение денег.

Отметьте галочками те действия, которые вы действительно совершили.

Я сконцентрировался и установил приоритеты на том, что я намерен изменить; остальное может пока подождать. _______

Я сделал публичное заявление о своей цели. _______

Я разложил напоминания и карточки со словами поддержки в тех местах, где я не могу забыть их или пропустить. _______

Я узнал, что первые изменения поведения повышают мою мотивацию, и работаю над циклом «изменения‑мотивации» с обоих концов. _______

Я предпринял мелкие шажки к действию. _______

В ожидании большого скачка я начал практиковать здоровую противоположность своей проблемы. _______

Я сделал активный личный выбор, я хочу измениться, это мое внутреннее решение. _______

Для завершения процесса планирования бо΄льшая часть этих пунктов, если не все, должны быть выполнены. Если это так – двигайтесь дальше, но если три четверти из них остались невыполненными, то потратьте дополнительное время на их завершение и только после этого приступайте к действию. Помните: эти тесты для самопроверки ведут вас к постоянным изменениям.

Существует множество научных доказательств, свидетельствующих, что обязательство – наиболее эффективное средство для улучшения представлений о себе и реализации будущих целей, если оно активное, публичное и трудоемкое[40]. Кроме того, наука об изменении показала: когда мы делаем самостоятельный выбор, то берем на себя ответственность, несмотря на или вопреки внешнему давлению. Но это должен быть глубокий внутренний выбор. Давайте поддерживать свои обязательства и мотивацию в активном состоянии и даже усиливать. Вот еще один тест на самооценку. Убедитесь, что находитесь на правильном пути.

Завершение плана действий

Сейчас мы близки к началу действия. Вы находитесь на грани. Вы собираетесь перейти от подготовки к усилиям, от планирования к действию, превратиться из сидящего в кресле мечтателя в человека, изменяющего себя.

Вы завершите планы действия в конце этого этапа. В качестве примера расскажу вам о планах действий Моники и Эндрю, а кроме того, напомню: дополнительную поддержку по осуществлению всех ваших целей и решений вы можете получить на www.changeologybook.com. Итак, мы двигаемся дальше.