Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек - Кристин Лоберг

Если я слишком настойчиво напоминаю вам о необходимости активной подготовки и соответствия тестам самопроверки, так потому лишь, что помню о трех десятилетиях наблюдений за тысячами участников исследования и страданиях своих психотерапевтических пациентов, иногда с тяжелыми последствиями. Они страдают или когда бесконечно ждут момента, чтобы предпринять решительные действия, или когда опрометчиво бросаются делать. Любая из этих крайностей может иметь катастрофические последствия, однако есть и хорошая новость: вы можете научиться избегать и того и другого, если будете следовать программе науки об изменении.

На недавней конференции мы с доктором Джудит Бек обсуждали то, что она узнала за годы работы с людьми, соблюдающими диету, и описала в своей замечательной книге The Beck Diet Solution: Train Your Brain to Think Like a Thin Person[42].

Самый важный урок Джуди заключается в обязательной подготовке: садящиеся на диету должны освоить навыки прежде, чем перейдут к активной фазе. Для диетчика чертовски трудно начать менять план питания и одновременно обучаться навыкам, позволяющим его придерживаться.

На раннем этапе большинство придерживающихся диеты находят процесс относительно легким, потому что они теряют вес (воду) и чувствуют высокую мотивацию. Но через несколько недель у большинства прогресс замедляется, они упираются в стену и им кажется, будто они потерпели поражение. Им не хватает навыков, чтобы продолжать идти. А пытаться научить их навыкам, когда они испытывают разочарование и отвращение, – несоответствие шагу. Ремонтируйте крышу, когда светит солнце.

Я тщательно подготовил вас и вооружил навыками, необходимыми для прыжка. Но если вы не выполнили все требования, то вновь вернетесь в порочный круг: две недели изменения поведения – и долгие годы сожалений и разочарований. Я понимаю, что этот шаг многого от вас потребовал на когнитивном, эмоциональном, межличностном и поведенческом уровнях. Но, друзья мои, именно в этом и состоит наша цель.

Вот первый из двух тестов для самооценки, заканчивающих этот этап. Это итоговый вопрос.

Вы психологически настроены и подготовлены, готовы идти? Я, конечно, надеюсь, но все-таки еще раз напоминаю, что желание измениться – ненадежный прогностический признак успеха. Конечно, желание необходимо, но не оно определяет успех или неудачу изменения. В отличие от подготовки – вот действительно надежный прогностический фактор. Поэтому, прежде чем перейти к этапу усилий (и к следующей главе), найдите время заполнить тест для самопроверки и дайте ответ на следующий вопрос с использованием пятибалльной шкалы: «Совсем нет», «Немного», «Недостаточно», «Готов» или «Совершенно готов».

Мы надеемся, что вы ответили «Готов» или «Совершенно готов», потому что именно так отвечали перед переходом к действию более 80 % людей, успешно изменившихся впоследствии. Если нет, то перед тем, как приступать к действию, пожалуйста, еще раз проработайте соответствующие разделы раздумий и подготовки.

Перед запуском ракеты в космос все ее системы должны работать. Не некоторые или большинство, а все. Поэтому так же, как инженеры НАСА проводят окончательную проверку ракеты, так и вам предлагается вторая и окончательная проверка себя, прежде чем вы приступите к следующему шагу.

Оглянитесь назад на тесты для самопроверки этапов раздумья (шаг 1) и подготовки (шаг 2), а затем оцените, действительно ли достигли должного уровня. Обведите СТАРТ, если баллы, полученные в этих тестах, равны или превышают необходимый уровень подготовки; обведите ОСТОРОЖНО, если баллы по любой из этих самооценок недостаточны.

В идеальном мире мы бы порекомендовали вам набрать все 60 баллов. Но в мире самоизменения мы не ожидаем совершенства, мы принимаем и «достаточно хорошо». Так что, если вы недобрали баллов по одному из этих восьми тестов самопроверки, пожалуйста, не волнуйтесь и не ругайте себя. Наличие семи СТАРТов из восьми наглядно демонстрирует вашу готовность. Давайте прыгнем. Уверен, что у вас теперь есть и навыки, и мотивация эффективно совершить прыжок.

Шаг 3

Усилия: переходим к действию

От слов к делу – переходим к действию! Придумайте здоровые альтернативы для своей проблемы и создайте новые модели поведения. Награждайте себя за хорошо выполненную работу. Подготовьте окружение и команду поддержки к дальнейшему движению вперед.

Группа аспирантов из Университета в Майами однажды перевела этапы изменения на язык звуков. Этап размышления звучит как незаинтересованное а-а-а-а. Первые шаги (остаться или бросить) звучат как э-э-э-э. А мое любимое усилие – р-р-р!

Этот звук идеально отражает высокое энергетическое возбуждение этапа усилий. Я предпочитаю термин «усилие», а не «действие», поскольку все шаги требуют того или иного действия.

Более того, я обожаю злоупотреблять (и, по общему мнению, банально) высказыванием Томаса Эдисона: «Гений – это 1 % вдохновения и 99 % труда». Достижение целей требует работы и обязательств, но выполнение программы науки об изменении заметно уменьшит количество труда, позволяя работать с бóльшим умом и, соответственно, с меньшими трудозатратами.

Я никогда не забуду тот день, когда Эндрю вошел в мой кабинет и заявил: «Меня трясет». Когда он сказал это в первый раз, я думал, что он имел в виду лихорадку или грипп, как если бы он физически потел. Но Эндрю имел в виду, что он одержим психологической лихорадкой, мощным: «Я могу сделать и сделаю!» К этому привела его работа, выполненная на этапах раздумья и подготовки.

Шаг 3 – неистовое действие, оно происходит как минимум две недели, точнее, от 14 до 30 дней из общих 90. Чтобы помочь вам претворить этот этап в жизнь, мы вернемся к историям Моники и Эндрю и узнаем об их кропотливой работе по достижению целей. Сделав несколько мелких шажков по уменьшению потребления сигарет и алкоголя, Моника смогла полностью от них отказаться. После возбуждения, испытанного Эндрю, обнаружившего пусковые механизмы и модели перерасхода средств, он, по его словам, «до упора вдавил педаль газа», чтобы достичь удовлетворительных взаимоотношений с деньгами и женщинами.

Успешные действия требуют четырех катализирующих стратегий:

– награда,

– противодействие,

– контроль над окружением,

– помогающие взаимоотношения.

Загвоздка, из-за которой многие терпят поражение, в том, что вы должны отказаться от прежней стратегии повышения самосознания и возбуждения эмоций. На самом деле исследования показывают, что две стратегии, столь важные для раздумья и подготовки, обычно приводят к неудачам на этапе усилий: они не соответствуют этапу. Я объясню, почему и как они могут испортить все дело. Давайте начнем с того, чего не надо делать, а затем перейдем к четырем катализаторам, которые станут двигать вас вперед.

Идти вперед, а не назад

На стадиях раздумья и подготовки повышение самосознания и возбуждение эмоций по поводу себя, своих проблем и целей были необходимыми союзниками. Но сейчас, на этапе усилий, они могут оказаться разрушительными. Это глубокое различие, континентальный водораздел между подготовкой и активным действием.

Давайте предположим, что вы производите еженедельное рутинное действие, например печете пирог, платите по счетам, стрижете газон или идете на прогулку. Раньше вы успешно и с удовлетворением это делали. Вы, конечно, понимаете, зачем это нужно и чем вы заняты, и у вас есть разумный план действий. А теперь представьте, что на полпути – пирог вот-вот надо ставить в духовку, счета наполовину оплачены – вы начинаете задавать себе эмоциональные и самокритичные вопросы. Зачем я должен это сделать? Почему кто-то другой не делает это вместо меня? Зачем мне тратить время на эту ерунду? Наверное, мне нужно просто остановиться! Я не хочу делать это проклятое дело! И, наверное, я все делаю неправильно! Чем больше у вас возникает вопросов, тем сильнее становится обида и тем ниже вероятность завершения вашего действия.

Вот что происходит, когда вы продолжаете повышать свое самосознание и возбуждать эмоции, когда вы совершаете серьезные действия. Результаты научных исследований показывают: подобные размышления ухудшают настроение, создают негативное мышление, усложняют решение проблем, заставляют сойти с рельсов и разрушают помогающие отношения[43]. Проще говоря, они отбрасывают вас назад в тот момент, когда вы рветесь вперед. Именно это произошло с сороконожкой, когда жаба в «Приключениях Алисы в Стране чудес» спросила, как ей удается так изящно ходить, имея так много ног. Сороконожка, счастливо и успешно передвигавшаяся в течение многих лет, оказалась настолько сбитой с толку, что разучилась ходить и отказалась от решения ставшей невыполнимой задачи!