Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек - Кристин Лоберг

Завершение плана действий

Сейчас мы близки к началу действия. Вы находитесь на грани. Вы собираетесь перейти от подготовки к усилиям, от планирования к действию, превратиться из сидящего в кресле мечтателя в человека, изменяющего себя.

Вы завершите планы действия в конце этого этапа. В качестве примера расскажу вам о планах действий Моники и Эндрю, а кроме того, напомню: дополнительную поддержку по осуществлению всех ваших целей и решений вы можете получить на www.changeologybook.com. Итак, мы двигаемся дальше.

Когда-нибудь вы должны начать

Выберите дату начала. Исследователи подчеркивают: начинать надо в течение недели после завершения плана. Чтобы уменьшить стресс, постарайтесь выбрать день с меньшей нагрузкой, чем обычно. Это позволит вам обратить силу воли на изменения, а не на низкие приоритеты.

Сделайте первый день особенным

Хотя по этому методу было проведено мало исследований, все, кто успешно справился с изменениями, считают его правильным. Запланируйте начало на знаковый день (первый в неделе, месяце или году), лично значимую дату (день рождения или юбилей) или на день, когда готовы начать ваши коллеги по изменению. Ниже я привожу таблицу, содержащую 50 подходящих вариантов.

50 дат для новых начинаний[41]

Не ожидая Годо

Однажды я оставался на стадии подготовки по снижению веса в течение нескольких лет. Когда мой рабочий график стал более насыщенным и я наслаждался плодами (и калориями) своих трудов, то сильно растолстел. Конечно, как психолог я хорошо знал опасности ожирения. Но с эмоциональной и поведенческой точки зрения я не был готов изменяться.

Я провалился в яму хронического размышления: придумывал логические объяснения, ожидал волшебного момента и обвинял внешние обстоятельства. Но при хроническом размышлении время действовать не наступает никогда, как для персонажей в пьесе Сэмюэла Беккета «В ожидании Годо»: они постоянно ждут кого-то или чего-то, что заставит их перейти к действию. Наши исследования установили, что около 40 % людей бесконечно размышляют в ожидании Годо. Конечно, это не относится к вам, человеку, который уже заканчивает подготовку и в течение недели собирается перейти к усилиям.

Делитесь новостями

После того как вы заручились поддержкой своей команды изменения и публично объявили о своих намерениях, пожалуйста, не забудьте сообщить, когда намерены начать. Вежливо напомните членам команды о том, чего от них ожидаете, а также о том, что вам будет мешать.

Начинайте со взрыва

Уильям Джеймс, философ и психолог, был одним из первых, кто писал о создании здоровых привычек. Он утверждал, что «обеспечение успеха с самого начала крайне важно» и «провал в начале гасит энергию всех будущих попыток, тогда как прошлый опыт успеха ее усиливает». Хотя Джеймс написал это в 1890 году, последующие исследования подтвердили правильность его точки зрения.

Вывод для вас: начинайте быстро и интенсивно. Начинайте тогда, когда вы, ваша команда изменения и ваши навыки уже развились в полную силу, чтобы добиваться успеха с самого начала. Как выразился Джеймс, «наше самоощущение в наших руках».

Учитесь на своих ошибках

Моя бабушка, благослови ее Бог, любила повторять, что наши ошибки – это просто уроки, которые мы должны выучить. Перед скачком убедитесь, что ваш план действий включает причины, сделавшие неудачными предыдущие попытки самоизменения. Это уроки, их нужно выучить, а потом собрать урожай. Как я писал ранее, Моника узнала: одной только силы воли недостаточно. Поэтому, прежде чем начать свое последнее, успешное изменение, она выработала навыки. Эндрю на горьком опыте узнал: цена изменения выше, чем он планировал, поэтому в следующий раз обеспечил себе группу поддержки и взял дополнительные обязательства.

Мантра на неделю

Десятки людей, с которыми я работал, в процессе изменения умоляли меня дать им несколько драгоценных моментов вдохновения: они служили бы поддержкой в первые дни усилий. В прошлом я предлагал им несколько надежных опор, но они были недовольны: мои рекомендации не вполне соответствовали их опыту и надеждам.

Теперь я воздерживаюсь от каких-либо готовых мантр, а вместо этого помогаю пациентам придумать свои. Какая мантра, девиз или образ вас вдохновят? Теперь настало время их создать. Иногда таким символом может стать человек, чей пример вас вдохновляет. Как мудро советует поэт Вергилий, «слушайте достойного».

В качестве иллюстрации могу привести вам одну из моих любимых цитат, конечно, из Ральфа Эмерсона: «Мы все изобретатели, каждый из нас ждет своего открытия, пользуясь собственной картой. У нее нет второго экземпляра. Мир состоит из ворот и возможностей». Это моя мантра на ранних мучительных этапах действия: мир состоит из ворот и возможностей. Пожалуйста, найдите собственные духовные вибрации или сакральные песнопения, например в интернете.

Мои вдохновляющие эксперты или модели, как правило, родом из движения за права человека – от тех, кто борется против угнетения и за свои неотъемлемые права, будь то отцы-основатели церкви, лидеры профсоюзов, пионеры гражданского права и т. д. Выберите слова, образы и экспертов, способных вас вдохновлять.

Напишите это

В предыдущих разделах вы научились определять и записывать свои цели, находить и записывать плюсы и минусы изменений, отыскивать триггеры и подкрепления вашей проблемы поведения. Знаете что? Теперь можете написать более распространенный план действий, включающий все эти элементы.

 Дополнительные формы бланков для плана действий имеются на www.ChangeologyBook.com

Запишите свой план на бумаге с использованием следующего шаблона, чтобы собрать вместе все ключевые моменты.

Моя цель: ____________

Основные плюсы изменения: ____________

Основные минусы изменения, за которыми надо следить: ____________

Мои пусковые факторы: ____________

Подкрепляющие стимулы для моей проблемы: ____________

Отрицательные последствия проблемы, о которых я, как правило, забываю: ____________

Члены моей команды изменения: ____________

Здоровая альтернатива / противоположность проблемы: ____________

Уроки предыдущих неудач: ____________

Мои вдохновляющие слова, образы или эксперты в течение первой недели: ____________

Мой старт / день начала: ____________

Как только вы напишете план действий, повесьте его на видном месте. Поделитесь с несколькими членами вашей команды изменения; возможно, вам следует его разместить на своей странице Facebook. Если вы хотите, вы также можете разместить его на форуме www.changeologybook.com, в качестве образца для других, сами ознакомиться с планами действия других людей и распечатать бланки для создания пересмотренного плана действий или плана для другой цели.

Теперь давайте проверим, действительно ли вы сделали все необходимое для создания плана. На вашем пути еще один тест по самооценке.

Отметьте уже выполненные действия.

Я выбрал день старта/начала. ____________

Моя команда изменения и другие люди знают этот день. ____________

Этот день наступит в течение недели после завершения этой главы; у меня не будет никакого ожидания Годо. ____________

Мой план действий включает причины, по которым я потерпел неудачу в прошлом. ____________

Я буду добиваться успеха с самого первого дня, так как буду действовать быстро и активно. ____________

Я нашел вдохновляющие слова, изображения и экспертов для первых недель этапа усилий. ____________

План действия написан, и я его вывесил как минимум для себя. ____________

Вы знаете инструкцию: прежде чем двинуться дальше, вы должны ответить «да» практически на все пункты списка этих научно подтвержденных методов.

Готовы к старту?

Мне постоянно задают вопрос: «Скажите, как долго я должен планировать?» С не меньшим постоянством я отвечаю: «Столько, сколько необходимо для подготовки плана и перехода к действию». Это может быть несколько дней или пара недель. Этот период определяется не установленным количеством дней, а вашим уровнем подготовки.

Вспомните нашу аналогию: не выпрыгивайте из самолета, пока не сшит парашют. Вы можете суетиться в течение недель, месяцев и даже лет, но так и не сшить парашют – в этом случае я настоятельно рекомендую не выпрыгивать! Но можно закончить парашют за несколько дней и быть готовыми к прыжку в яркое синее небо в выходные.

Если я слишком настойчиво напоминаю вам о необходимости активной подготовки и соответствия тестам самопроверки, так потому лишь, что помню о трех десятилетиях наблюдений за тысячами участников исследования и страданиях своих психотерапевтических пациентов, иногда с тяжелыми последствиями. Они страдают или когда бесконечно ждут момента, чтобы предпринять решительные действия, или когда опрометчиво бросаются делать. Любая из этих крайностей может иметь катастрофические последствия, однако есть и хорошая новость: вы можете научиться избегать и того и другого, если будете следовать программе науки об изменении.