Прокачай себя! Научно доказанная система по приобретению и закреплению полезных привычек - Кристин Лоберг

Заключите непредвиденный контракт с любимым человеком. Непредвиденные контракты – это открытое соглашение между вами и членом вашей команды изменения, определяющее вашу награду, когда ваше поведение достигнет цели. «Если в течение месяца я буду избегать фастфуда, ты вознаградишь меня тем, что пойдешь со мной на спа-процедуры в субботу днем». Такие договоры особенно полезны тем из вас, у кого есть проблемы с вознаграждением себя. Контракты работают лучше всего, когда определяют правила для команды изменения: «Не ныть», «Помоги мне, когда я выгляжу перегруженным», «Я выбираю фильм, когда выполняю обязательства в течение недели» и «Скажи мне, что ты гордишься мной, когда я достигаю своей цели». Хотя установление правил и изложение их на бумаге может звучать банально, этот метод снова и снова доказывает свою эффективность. Важные исследования показывают, что такие контракты весьма полезны, когда они создаются осмотрительно и по доброй воле. И вы можете создать несколько таких контрактов с разными людьми и для различных целей. Это делается следующим образом:

Определите цель (цель поведения) в терминах SMART, как вы делали на этапе подготовки. Задайте конкретное, измеримое поведение, с которым все могут согласиться.

Заключите непредвиденный контракт и определите, что именно произойдет, когда вы достигнете своей цели или целевого поведения.

Просмотрите свой контракт с точки зрения следующего списка контрольных вопросов и по необходимости исправьте.

Контрольные вопросы (Да / Нет / Ни да ни нет)

Мой непредвиденный контракт:

Составлен обеими сторонами _______________

Конкретно и ясно определяет цель поведения Позволяет некоторые исключения в связи с непредвиденными обстоятельствами _______________

Определяет параметры (что является задержкой, что является минимальным стандартом и т. д.) _______________

Включает награды, соответствующие цели _______________

Включает оздоравливающие или позитивные награды _______________

Включает положение о не вручении награды, если цель не достигнута _______________

Позволяет со временем постепенно увеличивать цель (начать с мелких шажков и постепенно переходить к большим целям) _______________

Написан или подписан обеими сторонами _______________

Доступен для всех заинтересованных сторон _______________

 (зайдите на ChangeologyBook.com чтобы увидеть примеры заполненных контрактов и распечатать для себя официальные бланки) _______________

Подпишите контракт и предоставьте копии всем, кто с ним связан, или разместите его там, где обе стороны могут с ним ознакомиться.

Стимулируйте улучшение здоровья. Новый закон о здравоохранении США разрешает работодателям предлагать своим сотрудникам денежное вознаграждение в размере 30 % от общей стоимости медицинской страховки. Оно может быть в форме снижения страховых премий, страховых скидок и/или прямых выплат за развитие более здоровых привычек. Воспользуйтесь этим в качестве средства для подкрепления своих успехов. Усильте стимулы, используя эту технику в своей программе самонаграждения или заключите непредвиденный контракт с другом. Делая вклады на сберегательный счет, Эндрю буквально «платил» самому себе половину того, что потратил бы, напиваясь в предрассветные часы в выходные дни: мгновенные скидки с возмещением наличными!

Делайте себе ободряющие комплименты. Напоминайте себе, что вы изменяетесь все успешнее, и это здоровая противоположность свидетельствам предыдущих поражений. Замысел в том, чтобы вы не только подкрепляли новое поведение, но и приняли и поддерживали собственное позитивное представление о себе.

Освободите себя от пугающей рутины, такой как уборка ванной или разборка чулана. Когда вы успешно делаете маленькие шажки, то двигаетесь к постоянному изменению. Иногда мы думаем только о том, чтобы сделать себе приятное, но помните: удаление противной рутины и перекладывание ее на кого-то другого – не менее значимая награда. Одной из самых эффективных наград в моей жизни была возможность нанять домработницу: я готов заниматься любыми видами целевого поведения, только чтобы эту работу выполнял кто-то другой.

Должны ли вы себя наказывать?

Мне часто задают вопрос: «Если награды настолько мощно продвигают меня к моей цели, то, когда я не справляюсь, я должен наказывать себя, правильно?» Ну, на самом деле нет. Психологи предпочитают не использовать наказание из-за неприятных и непредвиденных побочных эффектов, сбивающих с пути. В частности, наказание может оставить в вас чувство уныния, заставить почувствовать себя неудачником, поскольку вы избегаете продуктивного поведения, и увеличить вашу агрессию по отношению к окружающим. Хотя наказание предназначено для воспитания определенного поведения, оно ничем его не подкрепляет и даже может стать пусковым фактором для целого ряда других проблем. Наказание не направляет нас к лучшей альтернативе, оно только временно подавляет наше поведение.

Поэтому постарайтесь минимизировать самонаказание, как в своем повседневном поведении, так и в своих мыслях. Если вы стремитесь достигнуть долгосрочного эффекта, награды принесут вам значительно бóльшую пользу. Другими словами, используйте больше моркови и меньше палок.

Следует отметить, что вдумчивые люди могут избежать большей части ловушек наказания. Однако когда дело доходит до самонаказания, большинство из нас не чувствует себя настолько спокойными, чтобы беспристрастно использовать научный подход. Но если вы все же решили использовать самонаказание – а я знаю, что некоторые из вас (возможно, это просто характерно для человеческой природы) будут, – я дам несколько советов:

Наказывайте, как дерево. Правильное наказание должно быть немедленным, соразмерным и спокойным. Именно такой ответ вы получаете, когда врезаетесь в дерево. Если в дополнение к наградам вы решили себя наказывать, то избегайте сопутствующего эмоционального сбоя.

Наказывайте каждый раз. Будьте последовательными в своем наказании, хотя это и не согласуется с опытом нашей повседневной жизни. Мы редко попадаемся, совершая мелкие нарушения, такие как превышение скорости или обман на экзамене, а значит, это мало сказывается на нашем поведении. Так что если вы хотите добиться эффекта, то используйте мягкое наказание каждый раз, когда срываетесь.

Ищите проблему в начале поведенческой цепочки. Самонаказание бывает более эффективным, если оно применяется на раннем этапе, до тех пор, пока нежелательное поведение не привело к серьезным последствиям. Например, если вы, сидя на диете, залезаете в банку с печеньем, вы можете мягко себя наказать. Но не ждите, пока вы съедите четыре печенья.

Помните, что разнообразие придает остроту не только вознаграждениям, но и наказаниям. По определению, любое наказание – это непредвиденное последствие неверного поведения, вызывающее нежелание его повторять. Это не обязательно штрафная санкция, а любое воздействие указанного рода. Поэтому используйте широкий спектр мягких видов наказания.

Удваивайте последствия. Когда вы наказываете себя за то, чего не следует делать, одновременно подкрепляйте то, что следует делать. Это стимулирует положительное поведение. В нашем примере с печеньем, например, вы можете слегка наказать себя за печенье, а затем немедленно вознаградить себя употреблением более здоровой замены. Всегда сочетайте наказание с вознаграждением за использование более здоровой альтернативы!

Установите себе запрет на любимые занятия. Так же, как вы приводите в чувство подростков или устанавливаете запреты за плохое поведение молодежи, вы можете наказать и себя, исключив приятное событие или времяпрепровождение. Если вы слишком долго откладывали дела в тот день, вы можете отменить запланированную вечеринку, или пропустить свои любимые телевизионные шоу, или потерять некоторые другие виды «поведенческой свободы», если не проспали восемь часов в предыдущую ночь, как планировалось.

Игнорировать, а не наказывать. Строго говоря, наказание – это нежелательное последствие нежелательного поведения. Но вы также можете проигнорировать нежелательное поведение, в этом случае нет никаких последствий – ничего не добавляется и ничего не убавляется. Вы просто не применяете все предыдущие подкрепления. Ничего не делаете – не наказываете и, конечно, не вознаграждаете – и таким способом разрушаете нежелательное поведение. На самом деле отсутствие внимания может оказаться даже более раздражающим, чем наказание, так как нет никакой реакции вообще. Подобно тому как при воспитании детей мы не наказываем их за каждую мелкую провинность, вы можете чередовать игнорирование некоторого нежелательного поведения с наказанием за другое.