Продуманный тренинг - Андрей Макурин

Вы уже знаете, что высокие тренировочные нагрузки являются сильнейшим стрессом для ЦНС, и ей требуется гораздо больше времени на восстановление, чем мышцам. Главой ранее я уже описывал основную идею «супертренинга» Менцера. Но, повторение — мать ученья.

Майк Менцер считал единственным правильным решением тренироваться на пределе своих возможностей и делать перерывы между тренировочными днями от 96-120 часов и более. Получается, восстановительный период должен был длиться, минимум, 4 дня. В то время, как перерыв между прорабатываемыми мышечными группами получался минимум 2 недели.

Как утверждал Менцер, что за год можно полностью реализовать свой мышечный потенциал, и, кстати, сотни его учеников добились выдающихся результатов. А все благодаря уникальности предложенного им тренинга. Если кто помнит Ятца, который не один год был в лидерах Олимпии, так вот он также был поклонником методики Майка. Кто вдруг загорелся испробовать такой вид тренинга на себе, не советую кидаться во все тяжкие, а подойти к использованию этой методики ответственно, продумав каждое действие и оценив его воздействие на организм, поскольку она является очень сложной и небезопасной и потребует от вас вдумчивых действий.

— Приседания (периодически чередуя с жимом ногами)

— Вертикальная тяга узким обратным хватом

— Отжимания на брусьях

— Становая тяга (периодически чередуя со шрагами)

— Жим штанги из-за головы

— Подъем на носки стоя

Сама методика очень проста. Всего навсего от вас требуется выкладываться на все 100 %, заканчивая каждый рабочий подход упражнения полным мышечным отказом, временами используя различные технические приемы увеличения интенсивности (негативные, форсированные повторения и т. д.). Кроме того, на каждое упражнение должно выполняться не более одного рабочего подхода в 6-10 повторениях.

Предложенный Менцером тренинг действительно очень сложный и оправдывает свое название. Но, хоть он и является многообещающим со слов автора, нет стопроцентной вероятности того, что такая программа сработает именно для вас. В любом случае, чтобы это понять и сделать уже свои выводы, нужно все прочувствовать на себе.

Силовой комплекс, предложенный автором, также легко поддается коррекции, впрочем, как и все остальные программы. Вот, к примеру, как бы я его изменил.

— Приседания

— Жим штанги лежа

— Жим гантелями сидя (или жим из-за головы, сидя в тр. Смитта)

— Становая тяга

— Подтягивания с дополнительным весом

— Подъем на носки стоя

В принципе программы очень похожи, за исключением небольшой перестановки. Но в целом основа тренинга осталась прежней, и я ничего не нарушил в нем, внося свои небольшие коррективы.

Если вдруг появляется острое желание внести некоторые изменения в программу, то не стоит мешкать. От вас потребуется лишь небольшое мозговое усилие, и вы также сможете подстроить под себя абсолютно любой комплекс упражнений.

Но какими бы логическими, правильными и убедительными не казались слова Менцера, сколько бы он ни утверждал об уникальности и безопасности своего тренинг, все же имеется пара моментов, на которые следует обратить внимание.

Такой супертренинг можно назвать уникальным только потому, что он противоречит существующим принципам, на основе которых строются все программы типичных бодибилдеров. Но, занимаясь круглый год по его методике, не давая себе передышки, можно тоже подорвать свой иммунитет.

Если вы все-таки решительно настроены, испытать «Супертренинг» Менцера, советую время от времени снижать общий темп нагрузки, как это делалось в предыдущей программе.

Например, в паре полных циклов упражнений, это примерно 2–4 недели, интенсивность должна быть очень тяжелой, а потом следует на пару недель снизить темп. Если вы не способны выносить высокоинтенсивные тренировки слишком долго (более одного цикла упражнений подряд) и в дальнейшем чувствуете себя полностью разбитым, то в таком случае надо не раздумывая снижать величину нагрузки. Хотя сам автор в таком случае рекомендует увеличивать перерывы между самими тренировками. В итоге, когда интенсивность станет уже критической, тренироваться придется всего 1 раз в месяц. По логике автора вывод можно сделать только такой. Но у меня на этот счет немного иная точка зрения. Предположим, вы фанат тренинга, и мысль ходить в зал настолько редко просто не укладывается у вас в голове.

Не спорю, длительные перерывы между высокоинтенсивными тренировками обязательно нужно делать, но зачем же полностью отказываться от занятий, когда вполне можно всего навсего снизить нагрузку и продолжать заниматься дальше без особого риска перегрузить себя.

Тренировки с низкой интенсивностью играют положительную роль не только на ваше психологическое состояние, но и на все восстановительные процессы в организме.

Наверняка каждый из вас ощущал боль в мышцах, особенно после тяжелых тренировок. Из-за чего это происходит до сих пор полностью до конца не изучено, и на этот счет имеется множество мнений. Но, тем не менее, некоторые из них известны уже точно — это накопление молочной кислоты и продуктов распада, также тут имеет место факт микроразрушения мышечных структур. В большинстве случаев мышцы пребывают, после усиленных тренировок, в состоянии забитости, что также влечет болезненные ощущения в них, особенно при сильном прикосновении к ним. Прибегая к легкому тренингу, вы повышаете кровоснабжение мышц, тем самым способствуете улучшению доставки питательных веществ и вымыванию всех накопившихся продуктов распада и молочной кислоты, а это положительным образом влияет на их скорейшее и более качественное восстановление.

Таким образом, легкие тренировки не только дают возможность благополучно восстанавливаться ЦНС, но и ускоряют все эти процессы в мышцах и организме в целом. А просто лежа на диване дома с пультом от телевизора в руках, тренируясь при этом раз в две недели или в месяц, очень трудно будет достигнуть всех описанных выше процессов в организме.

Я лишь привел пример того, как следует правильно поступать, но выбор всегда остается за вами.

— Приседания

— Жим ногами

— Жим штанги лежа(-40 %)

— Становая тяга

— Вертикальная тяга

— Сгибания рук со штангой стоя

— Жим штанги лежа

— Жим гантелей лежа на наклонной скамье

— Французский жим лежа

Примерно по схожим программам занимаются в пауэрлифтинге. Конечно, этот комплекс больше адаптирован под обычного, не одаренного генетически, середнячка. Но в любом случае испытать свои силы в одноповторном максимуме вы можете. Пусть это даже будут не впечатляющие цифры для окружающих, но у вас всегда есть шанс это исправить.

Если вы действительно решили увлечься чисто силовым тренингом, то стоит несколько раз все хорошенько взвесить, прежде чем приступать к серьезным нагрузкам. Любой непродуманный шаг чреват серьезными травмами. В первую очередь это касается четкого технического выполнения упражнений. Без этого даже и не помышляйте переходить к тяжелым весам.

К сожалению, эта книга не вместила в себя собрание существующих упражнений с детальным их описанием. Поэтому о том, насколько важен технический момент, на что следует обращать внимание, о наиболее часто встречающихся ошибках при выполнении упражнений и многим другим важным моментам, которые необходимо учитывать, взяв в руки штангу, будет посвящена моя следующая книга. А если названия каких-то упражнений будут вам не знакомы и не понятны, вы всегда сможете спросить для уточнения у любого инструктора.

У самих пауэрлифтеров тренировочные комплексы выглядят намного сложнее, особенно на пике соревновательной подготовки. Но если вы не собираетесь участвовать в соревнованиях нет смысла забивать себе этим голову.

В этом виде спорта для повышения результатов атлетов в основном используется линейный метод изменения нагрузки, и если вы хотите узнать свой максимум в одном повторении, в любом случае придется его использовать.

Как видите, поставленная макрозадача была достигнута, и результат в одном повторном максимуме был увеличен на 711 %. Это тот же линейный метод, о котором мы с вами говорили в самом начале этой главы. Только тут он уже рассчитан на более внушительные победы. Сам цикл не включает в себя каких-то дополнительных микроциклов со сниженной нагрузкой. Вы просто медленно и уверенно продвигаетесь к намеченной цели.