Продуманный тренинг - Андрей Макурин

— Сгибания рук с гантелями сидя: 1x12

— Подтягивания узким хватом (основное базовое упражнение): 2x6-8

— Сгибания рук с гантелями сидя (молотом): 1x12

— Пресс: 1x20-30

— Гиперэкстензия: 1x12-15

— Разгибанияног: 1x12

— Приседания (основное базовое упражнение): 2x6-8

— Сгибания ног: 1x12

— Подъем гантелей в стороны стоя: 1x12

— Жим штанги из-за головы сидя (основное базовое упражнение): 2x6-8

— Протяжка: 1x12

— Упражнения на мышцы голени: 1x12-15

— Пресс: 1x20-30

— Жим гантелей на наклонной скамье: 1x12

— Отжимания на брусьях (основное базовое упражнение): 2x6-8

— Жим гантелей лежа: 1x12

— Горизонтальная тяга: 1x12

— Подтягивания (основное базовое упражнение): 2x6-8

— Тяга гантели к животу: 1x12

— Пресс: 1x20-30

— Подъем на носки стоя на одной ноге с гантелей в руках: 1x12

— Сгибания рук с гантелями стоя: 1x12

— Подтягивания узким хватом (основное базовое упражнение): 2x6-8

— Концентрированные сгибания рук: 1x12

— Французский жим с гантелей сидя двумя руками: 1x12

— Отжимания на брусьях узким хватом (основное базовое упражнение): 2x6-8

— Разгибания рук на блоке: 1x12

— Пресс: 1x20-30

— Гиперэкстензия: 1x12-15

— Жимногами: 1x12

— Становая тяга от уровня колен (основное базовое упражнение): 2x6-8

— Выпады с гантелями: 1x12

— Жим сидя с гантелями: 1x12

— Жим с груди стоя (основное базовое упражнение): 2x6-8

— Жим сидя с галтелями: 1x12

— Любое упражнение на голень: 1x12-15

— Пресс: 1x20-30

— Разведениягантелей лежа: 1x12-15

— Жим гантелей лежа: 1x10-12

— Жим штанги лежа (основное базовое упражнение): 2x6-8

— Отжимания на брусьях: 1x10-12

— Разведения гантелей лежа на наклонной скамье: 1x12-15

— Пресс: 1x20-30

— Пресс: 1x20-30

— Сгибания рук с гантелями сидя: 1x12

— Подтягивания узким хватом (основное базовое упражнение): 2x6-8

— Сгибания рук с гантелями сидя (молотом): 1x12

— Разгибания рук на блоке: 1x12

— Жим штанги узким хватом (основное базовое упражнение): 2x6-8

— Французский жим с гантелью сидя двумя руками: 1x12

— Пресс: 1x20-30

— Пресс: 1x20-30

— Пулловер: 1x12-15

— Горизонтальная тяга: 1x10-12

— Подтягивания (основное базовое упражнение): 2x6-8

— Вертикальная тяга к груди: 1x10-12 — Пулловер: 1x12-15

— Пресс: 1x20-30

— Голень: 1x15

— Гиперэкстензия: 1x12-15

— Сгибания ног: 1x12

— Жим ногами: 1x10

— Становая тяга на согнутых ногах (Румынская) (основное базовое упражнение): 2x6-8

— Выпады: 1x10

— Разгибанияног: 1x12

— Гиперэкстензия: 1x12-15

— Голень: 1x15

— Пресс: 1x20-30

— Разведения гантелей лежа: 1x12-15

— Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 1x10-12

— Жим штанги лежа (основное базовое упражнение): 2x6-8

— Жим гантелей лежа: 1x10-12

— Сведения рук на блоке: 1x12-15

— Французский жим с гантелей сидя двумя руками: 1x12-15

— Отжимания на брусьях узким хватом (основное базовое упражнение): 1х 6-8

— Разгибания рук на блоке: 1x12-15

— Пресс: 1x20-30

— Пресс: 1x20-30

— Пулловер: 1x12-15

— Вертикальная тяга за голову: 1x10-12

— Подтягивания широким хватом (основное базовое упражнение): 2x6-8

— Горизонтальная тяга: 1x10-12 — Пулловер: 1x12-15

— Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье (молотом): 1x12-15

— Подтягивания узким обратным хватом (основное базовое упраж нение): 1х 6-8

— Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье: 1x12-15

— Пресс: 1x20-30

— Гиперэкстензия: 1x15

— Подъем на носки стоя: 1x12-15

— Жимногами: 1x10-12

— Приседания (основное базовое упражнение): 2x6-8

— Выпады с гантелями: 1x10-12

— Подъем на носки стоя: 1x12-15

— Подъем гантелей в стороны стоя: 1x12-15

— Жим гантелей сидя (основное базовое упражнение): 1х 6-8

— Протяжка: 1x12-15

— Гиперэкстензия: 1x15

Все выше перечисленные комплексы имеют ряд особенностей, что и делает их не похожими на предыдущие программы. За одну тренировку придется выполнить большое количество разнообразных упражнений. И вы, наверное, уже обратили внимание на их последовательность. С первого взгляда такая расстановка кажется немного странноватой. Но это только первое впечатление. Когда вы поймете суть происходящего, все сомнения сразу отпадут сами собой. Зачем же все-таки было так изощряться над комплексом? Поясняю. Последовательность упражнений очень важна, и их расстановка в комплексе в том порядке, который вы наблюдаете, не случайна. Если более внимательно присмотреться к программам, то можно заметить, что

дневной цикл упражнений начинается с самых простых (изолирующих), плавно переходя к более сложным по исполнению и по воздействию на организм (базовым). Продолжая заниматься в таком режиме, вы к середине тренировки доберетесь до основного базового упражнения, что и является самоцелью, а далее цикл должен закончиться в той же последовательности, что и начинался. Точнее, теперь придется действовать в обратном порядке, от более сложных упражнений нужно будет переходить к более простым. Но зачем это нужно делать? Ведь прекрасно можно тренироваться по уже знакомым схемам.

Действуя таким образом, начиная тренировку с более простых упражнений, вы проводите что-то вроде локальной разминки отдельных конкретных участков тела, и, когда приходит черед активно поработать в базовом упражнении, уже нет смысла затрачивать время на длительные разминочные подходы для него. Но это еще не значит, что можно сразу срывать штангу с рабочим весом со стоек. Один разминочный подход все же придется сделать, а вес его должен составлять примерно 80 % от рабочего.

Использование такой схемы способствует более качественному разогреву суставов и связок. Порой, выполнение нескольких разминочных подходов в одном базовом упражнении может оказаться недостаточным. И при переходе на рабочие веса дискомфорт в суставах может остаться. Это говорит о том, что разминка была некачественной и для устранения негативных ощущений вам потребуется делать более длительный разогрев, а это автоматически увеличивает время вашего пребывания в зале, а остальные запланированные упражнения можно вовсе и не успеть выполнить.

Предварительно утомляя мышцы, вы сразу убиваете двух зайцев: успеваете проработать их в изолированном режиме и качественно размять суставы и связки. Кроме того, такой режим тренировок позволяет избежать преждевременной забитости мышц, что обычно наступает уже во время второго подхода.

Что касается количества подходов и повторений на одно упражнение, то тут тоже есть маленькая особенность. Практически все упражнения, те, что являются изолирующими, должны выполняться в одном рабочем подходе, за исключением основного базового упражнения, на них можно выделить по 2 рабочих подхода. Количество повторений лучше делать пирамидкой, как это принято при обычной разминке. Т. е. начинаете с 15–12 повторений, и, плавно переходя от упражнения к упражнению, их количество должно снизится до 8–6. Как только вы дошли до минимального значения (это будет середина серии), дальше следуете в обратном порядке, от 68 повторений вверх по лесенке пока не достигните 12–15.

Совсем необязательно, что такой тренинг разработан специально для людей, уже имеющих некоторые проблемы с суставами. Он также будет полезен и для тех, кто не относится к группе риска страдающих этим хроническим недугом.

Кому не очень понравилась идея с массовостью различных упражнений, включенных в комплекс, и если вы относитесь к числу поклонников чисто базового тренинга, то предлагаю вам модернизировать программу, убрав все вспомогательные упражнения и оставив только основные базовые. В таком случае, чтобы нагрузка осталась приблизительно на прежнем уровне, вам придется использовать здесь принцип «пирамиды». Сначала идет длительная разминка, начиная с 15 повторений. Далее их количество постепенно уменьшается до (6–8), а рабочие веса увеличиваются, пока не достигнут своего предельного максимума. После чего необходимо закончить тренировку «обратной пирамидой», т. е. вес отягощения должен снижаться, а количество повторений увеличивается до прежнего значения. Общий вид пирамиды проиллюстрирован ниже, в двух ее вариантах. Используйте наиболее подходящий для вас.