Продуманный тренинг - Андрей Макурин

Еще раз хочу обратить ваше внимание на тот факт, что по мере увеличения интенсивности на протяжении всего цикла, вы так же постепенно приближаетесь к состоянию «отказа» при выполнении последнего повторения в подходе. С каждой последующей неделей вам придется все больше и больше проявлять психофизические способности в максимальной степени. Если в начале цикла интенсивность была достаточно умеренная, где после выполнения запланированного количества повторений оставался еще запас на 2–3, то, приближаясь к финишу, интенсивность возрастет до такой степени, когда нагрузки вам покажутся просто запредельными, и от вас потребуются приложить максимум своих усилия для преодоления рабочих весов.

Нагрузка такого рода должна приходиться только на три основных базовых упражнения, это: становая тяга, приседания и жим лежа. Все остальные упражнения выполняются с семидесятипроцентным усилием. Допустимо даже добавить несколько изолирующих упражнений в комплекс, но только на начальном этапе тренировок, когда нагрузки еще не достигли критического уровня. Как правило, таким образом и поступают атлеты пауэрлифтинга.

Систему 5x5 включают в свои тренировочные комплексы практически все спортсмены пауэрлифтинга. Хотя эта методика и зарекомендовала себя больше как силовая, бодибилдеры не стали стоять в стороне и нашли ее не менее результативной для решения своих задач — набору экстремальной мышечной массы. Система 5x5 стала особенно востребована культуристами в период межсезонья, когда эмоционально истощенные атлеты от пережитых стрессов прошедших соревнований берутся вновь за усердную подготовку к предстоящему турниру. Вот тут как раз тренировки бодибилдера начинают полностью походить на тренировки тяжелоатлетов. Но не только тренинг меняет свое обличие, сами атлеты в «массонаборный» период начинают больше напоминать борцов «СУМО». Набранную пару десятков лишних килограммов массы тела можно считать достойной наградой за свой тяжелый труд, да и сила в принципе тоже не помешает, хотя это и не является самоцелью спортсмена. С другой стороны, согласитесь, большое накаченное тело будет выглядеть очень нелепо, если оно не сможет удивлять ожидаемыми от него силовыми возможностями поклонников, так же как и габаритами.

Какой тогда прок от лишних кг мяса, если в быту ему не будет найдено достойное применение.

А теперь поподробнее о самой системе. В плане увеличения силы и набора массы ее можно назвать универсальной. Эти два показателя результативности, как правило, растут пропорционально друг другу. А суть этой методики в следующем. Существует два варианта исполнения системы 5x5.

Первый: 2 первых подхода из пяти должны быть разминочными и выполняться с нарастающей интенсивностью (т. е. плавное увеличение веса отягощения). 3 оставшихся сета рабочие. Разминочные подходы и рабочие выполняются с одинаковым числом повторений — 5, что в принципе и делает эту систему отличной от других. Этот вариант силового метода можно назвать упрощенным, и применим на практике даже атлетами, не имеющими многолетнего стажа.

Со вторым вариантом все обстоит гораздо сложнее — теперь рабочих сетов будет не три, как раньше, а пять. Количество разминочных подходов и число повторений в них остается прежним. Второй способ уже подойдет не всем, даже при учете грамотного распределения нагрузки на протяжении всего тренировочного цикла. Лишь атлеты, набравшиеся уже достаточного опыта, смогут извлечь из этой методики максимум пользы. Начинающим я рекомендую пока запастись терпением и сосредоточить свое внимание на первом варианте системы 5x5.

Вес отягощения следует подбирать так, чтобы степень максимального нервно-мышечного напряжения можно было ощутить только в последнем повторении последнего подхода (доводя мышцы до полного отказа в период ударного микроцикла). На протяжении всей рабочей серии сетов вес снаряда не должен изменяться, хотя иногда допускается его плавное увеличение вплоть до последнего рабочего подхода (пирамидой).

Но метод 5x5 не единственный в своем роде. Существует еще система 6x6. По сути, она идентична предыдущей. Однако некоторые различия между ними все же имеются. В принципе они очевидны и без всякого дополнительного разбирательства. Прибавка одного подхода к общей серии сразу бросается в глаза, да и подросшее число повторений нельзя упустить из виду. Метод 6x6 аналогичным образом, как и его предшественник, имеет два варианта своего исполнения. Первый: где два подхода из 6 относятся к разминочным (с постепенным увеличением интенсивности), а оставшиеся четыре к рабочим, и второй, включающий в себя все шесть рабочих подходов, не считая пары разминочных, с тем же количеством повторений, что и рабочие.

Первый вариант этого метода не требует значительной физико-психологической подготовки от тренирующегося и будет полезен многим, кто хочет развить в пропорциональном соотношении силу и массу. В то время как второй вариант рассчитан точно не для слабоподготовленных.

Включая в свой тренинг первый и второй методы, необходимо понимать, что комплекс должен уже больше напоминать силовой и преимущественно состоять из базовых (многосуставных) упражнений. Также хотелось отметить, что нагрузка на ЦНС (суставы, связки) сильно возрастает при использовании такого низкого числа повторений, поэтому надо быть особенно внимательным при составлении своего мезоцикла. Стройте его так, чтобы период критической нагрузки не слишком затягивался. Первым знаком о полном истощении потенциала мышц будет остановка роста рабочих весов. При получении такого сигнала стоит взять небольшой «time out» и отдохнуть пару недель. А потом с новыми силами начать новый цикл, предварительно снизив вес снаряда на 30–40 процентов.

Строевая выправка, развернутые плечи и широкая грудь — того, кто имеет все эти достоинства формирования скелета, заданные генетически, можно назвать счастливчиком. Таким везунчикам, чтобы достигнуть совершенных атлетических форм, только и остается, как облачить свои кости в мускулатуру. Кого природа обделила всеми этими качествами, предстоит тяжелый и напряженный труд. На этот счет существует определенный тренинг, который даже обычному дохляку со впалой грудью поможет достичь неплохих результатов по изменению структуры и форм своего скелета. Все, кто относится к их числу, могут вздохнуть с облегчением, ведь проблема решаема.

Очень часто приходится наблюдать атлетов с хорошо развитой мускулатурой, но при этом, не имея всех остальных, перечисленных выше, качеств скелета. Когда смотришь на них, перед глазами сразу рисуется образ «неандертальца», единственное, чего не хватает для полноты картины, так это шкуры, накинутой на плечи, недавно убитого мамонта в ногах и большой дубины в руках, по остальным приметам телосложения схожесть с первобытным человеком один в один — огромная сутулая особь с неисчезающим знаком вопроса на лице. Такой образ имеют, в частности, те, кто когда-то и был дохляком со впалой грудью, а потом, плотно подсев на химию, (полагая, что это единственный выход из положения), приобрел эти ужасные формы. В итоге получается печальная картина, вместо того чтобы достичь эстетических форм телосложения, «горе-атлет» создает себе образ «первобытной Гориллы» с самодовольным видом. И в дальнейшем все эти промахи сложно будет исправить. Задача по расширению грудной клетки становится практически невыполнимой, так как плотно сформировавшаяся мускулатура вокруг нее будет сильно препятствовать достижению желаемого эффекта. Однако новички с явным отсутствием на первый взгляд мышечной массы имеют значительное преимущество перед «неандертальцами». Так как их мускулатура не сформировалась еще должным образом, неопытные любители с легкостью и за достаточно недолгий срок могут исправить то, что не было им дано генетикой. Придав своему скелету все необходимые качества, требующиеся для эстетического телосложения, новичок смело может переходить к программам по набору мышечной массы. Особенно повезло тем, кому не исполнилось еще 20 лет. Зоны роста костей в этом возрасте еще не закрыты и очень легко поддаются необходимому формированию. Такие атлеты просто обречены на успех.

Метод расширения грудной клетки изначально подразумевает комбинирование двух упражнений в суперсет. Приседания со штангой в суперсете с пулловером является наилучшей комбинацией упражнений для решения поставленной задачи. Такое сочетание должно вызвать сильный кислородный дефицит, что в дальнейшем приведет к глубокому дыханию. Однако при использовании данного приема следует обратить внимание на пару немаловажных моментов. Первый момент: дышать при приседаниях придется особым образом. На каждые первые десять повторений нужно сделать три глубоких вдоха и выдоха, затем на следующие десять повторений — 4 вдоха-выдоха, и на последние пять приседаний — 5 вдохов-выдохов. Так вы сможете в максимальном объеме заставить ваши легкие работать. После выполнения приседаний вы будете жадно глотать воздух, словно рыба, выброшенная волной на берег, пытаясь утолить кислородную жажду. Но на этом ваши страдания не закончатся. Забыв обо всех тяготах тренинга, вы должны продолжать комбинацию и незамедлительно приступить к выполнению следующего упражнения. Второй момент: «пулловер» придется делать с короткой штангой (не олимпийской), при этом кисти должны быть на ширине плеч, а руки в локтевом суставе чуть согнуты, так вы сможете обезопасить свои связки от травмы. При выполнении «пулловера» заморачиваться с задержкой дыхания уже не нужно. Дышите в прежнем стиле, — опускание штанги вниз должно сопровождаться глубоким вдохом, а при возврате штанги в исходное положение следует форсированный выдох. И так 25 раз. Очевидно, что вес штанги должен быть легким и в целом составлять не более 10 кг, включая сам гриф. Использование таких крошечных, на первый взгляд, весов таит в себе скрытый смысл. Такой стиль выполнения упражнения, больше напоминающий гимнастический, необходим, чтобы изолировать как можно большее количество мышечных групп из движения, давая возможность максимально растягиваться грудной клетке. Попробовав взять чуть больший вес, организм тут же выйдет из положения и включит в работу максимально возможное количество мышц, тем самым заблокировав возможность растянуть грудь в полном ее объеме. Поэтому тут необходимо понимать, что вы не прокачиваете какую-то конкретную мышечную группу, а выполняете простое упражнение на восстановление дыхания, компенсируя кислородный дефицит, вызванный высокообъемными приседами.