Продуманный тренинг - Андрей Макурин
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
— Приседания: 2-3x20-25 суперсетом с Пулловером со штангой: — х25
— Подъем на носки стоя на одной ноге с гантелей: 2-3x12-15
2 день— Жим штанги лежа: 2-3x8-10
— Разведения гантелей лежа на наклонной скамье: 2x12
— Вертикальная тяга за голову: 2-3x8-10
— Пулловер с гантелей: 2x12
— Пресс: 2x25-30
3 день— Жим гантелями сидя: 2x10-12
— Тяга штанги к подбородку: 2x12
— Сгибания рук со штангой стоя: 2x10-12
— Сгибания рук с гантелями сидя: 2x12
— Французский жим со штангой лежа: 2x10-12
— Разгибания рук на блоке: 2x12
— Пресс: 25-35
Комплекс № 20 (в отличие от первого, имеет более сокращенный вид, но также рассчитан на три тренировочных дня) 1 день— Приседания: 2-3x20-25 суперсетом с Пулловером со штангой: — х25
— Подъем на носки стоя на одной ноге с гантелей: 2-3x12-15
2 день— Жим штанги лежа: 2-3x8-10
— Вертикальная тяга за голову: 2-3x8-10
— Пресс: 2x25-30
3 день— Жим гантелями сидя: 2x10-12
— Сгибания рук со штангой стоя: 2x10-12
— Французский жим со штангой лежа: 2x10-12
— Пресс: 25-35
Комплекс № 21 (рассчитан на два тренировочных дня) 1 день— Приседания: 2-3x20-25 суперсетом с Пулловером со штангой: — х25
— Голень: 2x12-15
— Сгибания рук со штангой стоя: 2x10-12
— Французский жим со штангой лежа: 2x10-12
2 день— Жим штанги лежа: 2-3x8-10
— Вертикальная тяга к груди: 2-3x8-10
— Жим гантелями сидя: 2x10-12
— Пресс: 2x25-35
Комплекс № 22 (рассчитан на один тренировочный день)— Приседания: 2-3x20-25 суперсетом с Пулловером со штангой: — х25
— Голень: 2x12-15
— Жим штанги лежа: 2-3x8-10
— Вертикальная тяга к груди: 2-3x8-10
— Тяга штанги к подбородку: 2x12
— Сгибания рук с гантелями стоя: 2x10-12
— Разгибания рук на блоке: 2x12
Вполне возможно, что такой вид тренинга во время его использования у многих может сопровождаться сильным головокружением, вызванным нехваткой кислорода. В таком случае следует сократить задержки дыхания и делать их более короткими или вовсе от них отказаться и дышать в прежнем уже привычном для себя стиле. Головокружения в любом случае будут присутствовать, главное правильно определить для себя их степень и не допустить обморочного приступа.
Тренировки с предварительным утомлениемТакой вид тренинга только на первый взгляд кажется высокообъемным. По времени он займет у вас не более часа, если конечно делать все правильно. Не гарантирую, что приведенные ниже комплексы подойдут всем без исключения, но то, что вам не придется скучать во время тренировки, за это могу ручаться. В любом случае, что бы сделать выводы о полезности очередной методики, ее для начала необходимо испытать на себе.
Комплекс № 23 1 день (грудь, трицепс)— Пресс: 1x20-30
— Разгибания рук на блоке: 1x12
— Разведения гантелей лежа на наклонной скамье: 1x12
— Жим штанги лежа (основное базовое упражнение): 2x6-8
— Сведения рук на блочной раме: 1x12
— Французский жим с гантелей сидя одной рукой: 1x12
— Пресс: 1x20-30
1–2 дня отдыха 2 день (спина, бицепс)— Пресс: 1x20-30
— Сгибания рук с гантелями стоя: 1x12 — Пулловер: 1x12
— Тяга штанги к животу (основное базовое упражнение): 2x6-8
— Пулловер: 1x12
— Сгибания рук с гантелями сидя (молотом): 1x12
— Пресс: 1x20-30
1–2 дня отдыха 3 день (передняя и задняя часть бедра, голень)— Подъем на носки стоя: 1x12-15
— Гиперэкстензия: 1x12
— Разгибания ног сидя в тренажере: 1x12
— Приседания (или жим ногами) (основное базовое упражнение): 2x6-8
— Сгибания ног в тренажере: 1x12
— Гиперэкстензия: 1x12
— Подъем на носки стоя: 1x12-15
Комплекс № 24 1 день (грудь, трицепс)— Пресс: 1x20-30
— Французский жим с гантелями: 1x12
— Разведениягантелей лежа: 1x12
— Жим гантелей на наклонной скамье: 1x10
— Отжимания на брусьях (с дополнительным весом) (основное базовое упражнение): 2x6-8
— Жим гантелей лежа на наклонной скамье: 1x10
— Сведения рук в тренажере «Бабочка» (Батерфляй): 1x12
— Разгибания рук на блоке: 1x12
— Пресс: 1x20-30
2–3 дня отдыха 2 день (передняя и задняя часть бедра, голень)— Подъем на носки стоя: 1x12-15
— Гиперэкстензия: 1x12-15
— Разгибанияног: 1x12
— Жимногами: 1x10
— Приседания (основное базовое упражнение): 2x6-8
— Выпады с гантелями: 1x10
— Сгибания ног: 1x12
— Гиперэкстензия: 1x12-15
— Подъем на носки стоя: 1x12-15
2–3 дня отдыха 3 день (спина, бицепс)— Пресс: 1x20-30
— Сгибания рук с гантелями стоя: 1x12
— Пулловер: 1x12
— Горизонтальная тяга: 1x10
— Подтягивания (основное базовое упражнение): 2x6-8
— Тяга гантели к животу: 1x10
— Пулловер: 1x12
— Сгибания рук с гантелями сидя: 1x12
— Пресс: 1x20-30
2–3 дня отдыха 4 день (передняя и задняя часть бедра, голень)— Икроножные мышцы: 1x12-15
— Гиперэкстензия: 1x12-15
— Сгибания ног: 1x12
— Жим ногами: 1x10
— Становая тяга (основное базовое упражнение): 2x6-8
— Выпады с гантелями: 1x10
— Разгибания ног: 1x12
— Гиперэкстензия: 1x12-15
— Любое упражнение на голень: 1x12-15
Комплекс № 25 1 день (грудь, трицепс)— Пресс: 1x20-30
— Разведения гантелей лежа: 1x12
— Жим штанги лежа (основное базовое упражнение): 2x6-8
— Разведения гантелей лежа на наклонной скамье: 1x12
— Разгибания рук на блоке: 1x12
— Отжимания на брусьях узким хватом (основное базовое упражнение): 2x6-8
— Разгибания рук на блоке: 1x12
— Пресс: 1x20-30
1–2 дня отдыха 2 день (спина, бицепс)— Пресс: 1x20-30 — Пулловер: 1x12
— Подтягивания широким хватом (основное базовое упражнение): 2x6-8 — Пулловер: 1x12
— Сгибания рук с гантелями сидя: 1x12
— Подтягивания узким хватом (основное базовое упражнение): 2x6-8
— Сгибания рук с гантелями сидя (молотом): 1x12
— Пресс: 1x20-30
1–2 дня отдыха 3 день (ноги, плечи)— Гиперэкстензия: 1x12-15
— Разгибанияног: 1x12
— Приседания (основное базовое упражнение): 2x6-8
— Сгибания ног: 1x12
— Подъем гантелей в стороны стоя: 1x12
— Жим штанги из-за головы сидя (основное базовое упражнение): 2x6-8
— Протяжка: 1x12
— Упражнения на мышцы голени: 1x12-15
Комплекс № 26 1 день (грудь, спина)— Пресс: 1x20-30
— Жим гантелей на наклонной скамье: 1x12
— Отжимания на брусьях (основное базовое упражнение): 2x6-8
— Жим гантелей лежа: 1x12
— Горизонтальная тяга: 1x12
— Подтягивания (основное базовое упражнение): 2x6-8
— Тяга гантели к животу: 1x12
— Пресс: 1x20-30
2 дня отдыха 2 день (бицепс, трицепс)— Подъем на носки стоя на одной ноге с гантелей в руках: 1x12
— Сгибания рук с гантелями стоя: 1x12
— Подтягивания узким хватом (основное базовое упражнение): 2x6-8
— Концентрированные сгибания рук: 1x12
— Французский жим с гантелей сидя двумя руками: 1x12
— Отжимания на брусьях узким хватом (основное базовое упражнение): 2x6-8
— Разгибания рук на блоке: 1x12
— Пресс: 1x20-30
1–2 дня отдыха 3 день (ноги, плечи)— Гиперэкстензия: 1x12-15
— Жимногами: 1x12
— Становая тяга от уровня колен (основное базовое упражнение): 2x6-8
— Выпады с гантелями: 1x12
— Жим сидя с гантелями: 1x12
— Жим с груди стоя (основное базовое упражнение): 2x6-8
— Жим сидя с галтелями: 1x12
— Любое упражнение на голень: 1x12-15
Комплекс № 27 1 день (грудь)— Пресс: 1x20-30
— Разведениягантелей лежа: 1x12-15
— Жим гантелей лежа: 1x10-12
— Жим штанги лежа (основное базовое упражнение): 2x6-8
— Отжимания на брусьях: 1x10-12
— Разведения гантелей лежа на наклонной скамье: 1x12-15
— Пресс: 1x20-30
2–3 дня отдыха 2 день (бицепс, трицепс)— Пресс: 1x20-30
