Колени и стопы без боли. Как сохранить и восстановить подвижность суставов в домашних условиях - Сергей Михайлович Бубновский

Мышцы – это периферический разум, но его надо уметь понять, а не затыкать ему рот таблеткой, когда он хочет что-то сказать.

Итак, второй этаж, спина: сигналы и команды от спинного мозга идут к стопе до самых фаланг, и при любой попытке воспользоваться стопой сигнал поступает по спинному мозгу в головной мозг! Если выполнить нужное движение стопой не удается, то сигнал опять же идет в мозг, и тот принимает решение что делать. (Напомню, что это обратная биологическая связь периферии тела с центром.) Таким образом, чтобы встать на полупальцы у стены, без позвоночника (то есть спины) не обойдешься, тем более если мышцы спины плохо слушаются!

Глава 11

Второй этаж тела – «кора дерева»: Строение мышц

Мышцы спины состоят и трех слоев, и самым важным слоем, через который и осуществляется доставка питания позвоночнику (позвонкам доставляется кальций, МПД – вода), является глубокий (так называемый паравертебральный) слой, находящийся непосредственно на позвоночном столбе. В этом мышечном слое спины также есть своя иерархия – это поясничный, грудной и шейный отделы, каждый из которых имеет свою мышечную группу, в отличие от поверхностного слоя, выполняющего функцию футляра («коры дерева»).

Самые сильные мышцы составляют глубокий слой, недаром у штангистов самым мощным упражнением, в котором принимает участие глубокий слой, является «мертвая тяга» (или «становая»). Благодаря именно этому мышечному слою спины подготовленный атлет отрывает от земли несколько тонн! Это мышцы, разгибающие спину, а движение называется гиперэкстензией. В этом движении основное внимание необходимо уделять мышцам поясничного отдела, хотя два других отдела (грудной и шейный) всегда участвуют в любом движении мышц поясничного отдела, и все эти мышцы в совокупности участвуют во всех тягах или подтягивании.

Чтобы все эти мышечные группы работали синхронно и человек мог не только прижимать спину к стене, но и контролировать в этой позиции все тело, необходимо выполнять регулярно следующие упражнения.

Упражнение «Комби» (Комбинация гиперэкстензии и подтягивания)

Выполняется с помощью МТБ 1–2 и скамьи, которая так и называется «гиперэкстензия». Как правило, при выполнении этого упражнения необходима помощь партнера или инструктора. Это упражнение направлено прежде всего на укрепление мышцы спины, которая называется «длиннейший разгибатель спины», и трапециевидной мышцы, которая осуществляет тягу груза к груди из положения наклона тела вперед-вниз, для чего используется скамья «гиперэкстензия» (фото 20).

Фото 20

В движении (тяга с нижнего блока) участвуют все мышцы спины, а в завершении движения работают разгибатель спины и мышцы поясничного отдела, а также ягодичные мышцы. Тело на тренажере фиксируется с помощью стопы, и если стопа ригидна, выполнение упражнения затруднено! Интересно, что, завершив упражнение и встав со скамьи, чувствуешь, что спина сама разгибается, как мощная пружина!

Нужно выполнить 8–12 повторений (не больше), так как при этом упражнении создается высокое внутричерепное давление! С одной стороны, это хорошо, так как усиливается соответственно и мозговое кровообращение, что является профилактикой инсульта, но с другой стороны, к этому упражнению есть достаточно много противопоказаний, к которым относятся:

• глаукома

• отслоение сетчатки

• состояние после перенесенной черепно-мозговой травмы в первые два периода после травмы (до 6 месяцев)

• любые операции на глазах и головном мозге

• состояние после инсульта (любой формы).

Относительным противопоказанием для этого упражнения является высокое артериальное давление. Но в любом случае перед его выполнением требуется консультация специалиста, обучающего технике диафрагмального дыхания, снимающего внутричерепное давление.

Чем можно заменить это упражнение? Как уже отмечено выше, спортивные люди могут заменить упражнение «Комби» упражнением «Становая тяга» (после консультации тренера по бодибилдингу или пауэрлифтингу) (фото 21). Неспортивные люди могут использовать фитбол большого диаметра у шведской стенки или другой неподвижной опоры, заменяющей шведскую стенку.

Фото 21

И.П. лежа животом на мяче, ноги спущены и колени согнуты. Руками взяться за нижнюю перекладину шведской стенки.

Выпрямить ноги и, лежа на мяче, на выдохе «хаа» поднимать ноги выше тела (выше таза). Допускается, чтобы ноги были слегка согнуты в коленях. Выполнить также 8–12 повторений. При выполнении этого упражнения работает только поясничный отдел и ягодичные мышцы (фото 22).

Фото 22

Противопоказания – после консультации специалиста.

И еще одно упражнение, в котором участвуют остальные мышечные группы спины. Это упражнение чем-то похоже на упражнение «Гребля», но у нас оно называется «Тяга с верхнего блока». Выполняется на полу или со скамьи. Упражнение доступно практически всем и серьезных противопоказаний не имеет (фото 23).

Фото 23

Вес подбирается так, чтобы можно было выполнить 15–20 повторений, и по мере выполнения вес постепенно повышается, не уменьшая числа повторений. При выполнении этого упражнения руки в локтевых суставах уходят далеко за линию спины, и лопатки смыкаются, поэтому это упражнение помогает чувствовать грудной отдел позвоночника и прижимать спину в области лопаток к стене при выполнении упражнения «Дерево».

Для более молодых людей, особенно девушек, не умеющих подтягиваться на турнике более 10 повторений, можно порекомендовать подтягивание на турнике с использованием петли из резинового жгута. Этот жгут крепится с одной стороны к турнику узлом, а другая сторона получившейся петли используется для постановки на нее ног – таким образом снимается вес тела. Но подтягивания с подобным амортизатором выполнить уже возможно, причем с необходимым количеством повторений (15–24), и мышцы спины в этом случае включаются в полном объеме. Таким образом, задача считается выполненной (фото 24).

Фото 24

Глава 12

Третий этаж тела – «Крона дерева»

Третий этаж тела – это пояс верхних конечностей и головной мозг («крона дерева»). Давайте поговорим о том, какая связь существует между стопами и верхним этажом нашего тела.

Чтобы выполнить упражнение «Дерево» с целью коррекции свода стопы, а заодно и осанки, необходимо понять, что отдельным упражнением для стопы или для спины эту задачу выполнить невозможно – для этого необходимо включить кинематическую цепь всех мышц – от стопы до мышц спины и пояса верхних конечностей!

Стельки и корсеты – это для ленивых, которые использованием подобных приспособлений, имитирующих рабочий свод стопы или хорошую осанку, только ускоряют процесс атрофии этих мышечных групп, а от плоскостопия до болезни Альцгеймера дорога короткая.

Свод стопы – это мышцы и связки. Свод стопы не только удерживает на себе весь вес тела, но еще и постоянно борется с гравитацией земли (притяжением). Если свод стопы нормальный, но брюшной пресс и мышцы спины слабые (а в норме они поддерживают тонус всех мышц туловища), то нагрузка на свод становится в несколько раз больше. Если к этому добавляется избыточный вес, то нагрузка становится опасной, особенно при нарушении техники диафрагмального дыхания.

И, наконец, если мышцы свода стопы, спины и брюшного пресса слабые, то снижается скорость кровотока в целом, из-за чего головной мозг недополучает питание. В результате возникает атрофия отделов головного мозга, а вместе с ней увеличивается и риск попадания в мировую эпидемию страшного возрастного заболевания, которое называется сенильная деменция (старческое слабоумие).

Самым ярким проявлением этого заболевания является болезнь Альцгеймера – полная потеря памяти и ориентации в окружающем мире. Эта форма деменции в последние годы заметно помолодела, лекарств от нее нет, и их никто никогда не создаст, какие бы миллионы за это ни обещали, так как атрофия – процесс необратимый, и он развивается, как правило, в последние годы жизни. Когда все цели в жизни уже достигнуты, все, что нужно, уже есть, а новых желаний и планов уже нет, и нет мотивации для саморазвития и новых достижений, то начинается угасание организма и атрофия его систем.

Чтобы избежать такого печального завершения своей жизни, лучше своевременно начать заниматься профилактикой этой болезни и не снижать кровоток в сосудах головного мозга, который зависит только от активной жизненной позиции по отношению к своему здоровью! Слабоумие (деменция) на самом деле не болезнь – это следствие образа жизни, который привел к слабоумию! И стопа, между прочим, является одним из главных трамплинов для кровотока, в том числе и кровотока к сосудам головного мозга, каким бы парадоксальным ни казалось такое заявление. Это и есть главная мотивация к поддержанию здоровья стопы – не оказаться в психоневрологическом диспансере.

Слабоумие (деменция) – это результат неправильного образа жизни, а стопа является одним из главных трамплинов для кровотока, в том числе и кровотока к сосудам головного мозга.

Давайте поговорим более подробно об алгоритме развития болезни Альцгеймера.

Недостаток движения в клетке (в сосудах головного мозга) приводит к тому, что:

• митохондрии («энергостанции» клетки) плотно прилегают к миофибриллам (мышечным клеткам), набухают, и АТФ (энергия) тратится нерационально

• мышцы становятся более плотными (то есть затвердевают), активность ферментов резко падает, и происходит накопление липидов (то есть возникает ожирение,