Колени и стопы без боли. Как сохранить и восстановить подвижность суставов в домашних условиях - Сергей Михайлович Бубновский

Упражнение «Ротация» относится к группе декомпрессионных и исключает возможность травмы мышц – ротаторов плеча (вращающей манжеты) благодаря легкому растяжению этих мышц. А так как эти мышцы рассчитаны на вращение, то при выполнении данного упражнения такая возможность создается идеально: с одной стороны, декомпрессия – это растяжение, которое устраняет ригидность (жесткость) этих мышц, а с другой стороны – груз для растяжения этих мышц подбирается индивидуально благодаря его четкой дифференцировке с шагом между весами от 2,5 до 5 кг. И чем больше вес отягощения, тем лучше эластичность мышц плечевого сустава; (фото 25).

Условное количество повторений зависит от комфортности ощущений – от 8 до 12 вращений каждой рукой.

Сделано! Но для полноценного ощущения всего упражнения «Дерево» необходимо растянуть также больше грудные мышцы, которые у большинства людей и слабые, и ригидные (жесткие). Проблема в том, что не любят люди отжиматься, да еще и на брусьях, а надо бы: это и для сердца полезно, а у женщин такие отжимания будут профилактикой рака молочной железы.

Фото 25

Для растяжения больших грудных мышц используется простое, но очень эффективное упражнение «Пулл-овер». Существует множество его вариантов, но необходимо учесть, что не все люди, которые делают это упражнение, способны поднимать руки вверх и заводить их за голову, а для правильного выполнения «Дерева» это просто необходимо! МТБ создает для этого идеальные условия, которые позволяют постепенно увеличивать амплитуду движения руки за голову – сначала с верхнего блока (фото 26).

Фото 26

В помощь к МТБ используется универсальная скамья с изменяющимся наклоном спинки. Вес отягощения подбирается индивидуально – так, чтобы можно было выполнить 20 повторений. Со временем вес понемногу увеличивается, но большие веса набираются с трудом. Постепенно упражнение выполняется с нижнего блока, и в такой позиции у пациента уже начинает получаться заведение прямых рук за голову из положения лежа на горизонтальной скамье (фото 27).

Фото 27

И вот настает тот самый момент, к которому мы так долго готовились. Итак, начнем. Встаньте к стене и прижмите к ней пятки, голени, ягодицы и спину. Поднимите руки и тяните их вверх («к небу») – они также должны скользить по стене. Живот втянут. Дыхание незаметное и неслышное.

а) Тянитесь вверх, чувствуя, что вы растете так, как дерево тянется листьями к солнцу. Постарайтесь закрыть глаза и «увидеть» себя изнутри, особенно свой живой, выпрямляющийся и растягивающийся позвоночник. Сохраните эту позицию на 30–60 секунд.

б) Теперь пришла пора встать на полупальцы, не отрывая от стопы вышеперечисленные точки туловища. Достаточно скоро вы почувствуете жжение в мышцах стоп и голеностопных суставов. Тяните пятки вверх! Задержитесь на 30–60 секунд, которые уже покажутся вам вечностью, но терпите – надо учиться терпеть!

в) И, наконец, отойдите от стены и встаньте около стены, сохраняя ту же позицию. Самое сложное – это закрыть глаза и не упасть… На это может уйти три месяца.

Во всяком случае, благодаря МТБ этот срок заметно сократился: 10 лет и 3 месяца – разница есть. Тем не менее чем дольше вы будете выполнять упражнения, тем больше открытий вы сделаете не только в своем теле, но и в себе самом. Это упражнение полезно не только для стопы, но и для… головы. Вот так все связано в нашем теле!

Если вы хотите иметь легкую походку, красивую осанку, подтянутый живот и ясную голову, то займитесь улучшением здоровья не отдельного органа или части тела, а всего организма в целом. Универсальным упражнением для этого может стать упражнение «Дерево», но его надо терпеливо «вырастить» и полить потом, и только после этого вы сможете наслаждаться свободой от болезней.

Возможно (и это было бы правильно), у вас появится желание освоить и другие тренажеры, другие упражнения, и это хорошо: путь к совершенству бесконечен!

В прикладном значении упражнение «Дерево» восстанавливает тонус мышц живота, спины и стопы. Сначала будет трудно, а кому-то выполнение этого упражнения может показаться нудным, но выполняя его регулярно, вы постепенно начнете ощущать позитивные изменения в своем теле.

Если вы хотите иметь легкую походку, красивую осанку, подтянутый живот и ясную голову, то займитесь улучшением здоровья не отдельного органа или части тела, а всего организма в целом.

Отрицать этот эффект могут только те, кто не «выращивал свое дерево» хотя бы на протяжении пяти лет, так что у вас все еще впереди. Оставьте нездоровье позади, но для этого надо регулярно, ежедневно работать со своим телом от 15 до 60 минут! Необходимо иметь в виду, что после долгого перерыва в занятиях суставы буду болеть, ныть и даже отекать, потому что любое выздоровление лежит через обострение всех имеющихся заболеваний. Но помните, что это и другие упражнения абсолютно безопасны. Они, конечно, сложны, но если выполнять их шаг за шагом, день за днем, то вы обязательно добьетесь хороших результатов. Вскоре вы заметите, что ваша осанка распрямилась, грудь смотрит вперед, шаг становится мягким и широким. И вот вы уже достаточно легко спускаетесь по лестнице, так как стопы вспомнили свое предназначение – то, что они являются рессорами тела.

Спуск по лестнице – это тоже упражнение, причем антигравитационное. Это означает, что при спуске по лестнице суставы и позвоночник, как ни парадоксально, не имеют той большой осевой нагрузки, какая бывает при подъеме по лестнице. В доме с лифтом можно даже делать такое упражнение: несколько раз спускаться по лестнице пешком и подниматься вверх на лифте. Главное при этом – не оступиться, не промазать мимо ступеньки и контролировать опору на стопу.

Глава 14

Отеки и другие проблемы голеностопных суставов

Что же касается болей и других дискомфортных явлений в суставах ног, которые могут возникать в первые дни занятий (а самыми трудными будут занятия в 3–6-й дни, так как в это время происходит адаптация организма к новым нагрузкам), то и в этом случае существует множество методик для уменьшения болезненных проявлений. Я уже рассказал про ванночку со льдом или холодной водой (на 5–15 секунд) после занятия – такую процедуру нужно делать в том случае, когда выполняются упражнения только для стопы.

Если вы очень боитесь ледяной воды, то ванночки можно заменить обертыванием ног полотенцем, намоченным холодной водой. Будет полезно иметь дома влажные салфетки (можно с мятой), замороженные в морозильнике – в этом случае эффект обезболивания и снятия отеков будет намного выше, и продолжать занятия будет не так страшно. О таких замороженных салфетках нужно позаботиться заранее.

Есть еще один вариант снятия отеков и болей в нижней трети голени и голеностопных суставах. Для этого нужно сесть в ванну на специальную доску, лежащую сверху, и поставить ноги под струю холодной воды из крана или душа (с мягким шлангом). Для этой процедуры также требуется несколько секунд. Затем ноги вытираются насухо, а ходить по квартире можно весь день в войлочных тапках. Это уже не влияет на отеки, связанные с долгой ходьбой или сидением.

Меня часто спрашивают: а нельзя ли опустить ноги сначала в ванночку с горячей водой, а затем с холодной? Отвечаю: не надо путать бальнеологические процедуры с бытовым криовоздействием в квартире. Прежде всего необходимо понять, что отечность ног – это застой в кровеносных и лимфатических сосудах нижних конечностей, и этот застой необходимо устранить, разогнав кровь и лимфу. Горячая вода еще больше снижает кровоток и лимфоток, поэтому контрастные процедуры для снятия болей и отеков в суставах будут неуместны и даже вредны: это все равно что тушить костер бензином.

Это общие правила гигиены и естественной физиотерапии после завершения любой гимнастики. Если вы занимаетесь долго и в программе вашей гимнастики участвуют все суставы тела, а гимнастика заканчивается обильным потоотделением, то в таком случае после гимнастики рекомендуются и контрастный душ, и сауна, но завершать тепловые процедуры необходимо холодным душем или купелью. А ванночка со льдом – это скорая помощь для ног при возвращении домой, если после долгого трудового появился отек стоп.

Ванночка со льдом – это скорая помощь для ног при возвращении домой, если после долгого трудового дня появился отек стоп.

Мы поговорили только об одном упражнении. Наверное, оно является самым сложным для людей любого возраста, хотя возрастной ценз для этого упражнения неуместен. Программа для стоп, для восстановления сводов и арок стопы, конечно, будет более обширна. Желательно знать и выполнять больше упражнений, чтобы вы не уставали психологически от одного и того же движения, иначе в этом случае возникает феномен эмоционального выгорания. Для этого необходимо проанализировать свой рабочий день (а еще лучше рабочую неделю) и вставить в него обязательные посещения тренажерного зала, где вам помогут подобрать необходимый комплекс, в том числе и для позвоночника.

Глава 15

Начинаем заниматься: Советы для всех

Пожалуй, самыми сложными являются упражнения с подручными средствами и собственным весом тела. Для их выполнения необходимо иметь