Колени и стопы без боли. Как сохранить и восстановить подвижность суставов в домашних условиях - Сергей Михайлович Бубновский
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Вам знакомы мышечные боли после выполнения упражнений? Не надо их бояться! Это не суставные боли, которые возникают из-за ходьбы с артрозами суставов – мышечные боли снимаются достаточно легко с помощью бальнеологических методик, таких как ванночки, души, обертывания, ванны с пантоником, сауна. Можно привести для примера два-три упражнения на МТБ, но хочется предупредить, что обучение этим упражнениям необходимо проходить под руководством специалистов, обученных методу современной кинезитерапии. Такие специалисты работают в центрах доктора Бубновского (см. сайт www.bubnovsky.ru).
Как показывает практика, физкультурники (так можно назвать молодых людей, которые закончили различные физкультурно-спортивные учреждения, но не изучали законы динамической анатомии и функциональной физиологии и не знают правила диафрагмального дыхания и естественной бальнеологии) просто выполняют различные упражнения без учета возраста и сопутствующих заболеваний. Будьте осторожны! Для этих упражнений есть противопоказания, хотя правильно выполняемые упражнения безопасны для суставов.
При выполнении упражнений будьте осторожны: для них есть противопоказания. Необходимо учитывать возраст и сопутствующие заболевания.
Упражнения для стопы на тренажере МТБ
а) Первая категория упражнений – декомпрессионная
Упражнение «Дракон»Этому упражнению, как и многим другим, обучают в центрах современной кинезитерапии и физической реабилитации.
И.П. Стоя на одном колене (при наличии артроза коленного сустава или избыточного веса И.П. – лежа на боку), нога с помощью специальной манжеты «сандаль» (ее можно приобрести в спортивных магазинах или в центрах современной кинезитерапии и физической реабилитации) закрепляется к верхнему блоку. Руки или на полу в упоре, или держатся за нижние ручки другой стойки МТБ, стоящей, как правило, напротив, или держатся за перекладину шведской стенки (с подобными схемами расстановки тренажеров МТБ вы познакомитесь в центре Бубновского).
Нога полностью растянута (при этом у людей, которые давно не выполняли физические упражнения, возможна некоторая болезненность в связках тазобедренного или коленного сустава, но это не страшно!), носок ноги тоже растянут.
Выполнение упражнения. Тяга колена к груди, причем в завершающей фазе движения носок ноги также сгибается по ходу движения. Возникает эффект ходьбы на носках, но суставы ноги разомкнуты! Выполнять поочередно каждой ногой (не забывать про диафрагмальное дыхание!) по 20–30 повторений (фото 8).
Показания. Это упражнение показано при всех заболеваниях и деформациях стопы и голеностопного сустава (например, после переломов лодыжек и их консолидации), коленного и тазобедренного суставов. Оно показано также при острых болях в спине («грыжи МПД»), головных болях и при высоком артериальном давлении.
Противопоказания. Выполнение этого упражнения противопоказано после инсульта, острого инфаркта миокарда (до двух недель после инфаркта миокарда), эндопротезирования коленного и тазобедренного суставов (в первый месяц после операции), при некоторых формах остеопороза, а также при деменции.
Фото 8
Вариант с обычной манжетой, используемой в центрах современной кинезитерапии (в центрах Бубновского) для восстановления стопы и голеностопного сустава, будет малоэффективным. Другой вариант этого же упражнения, более сложный координационно, будет более эффективен: тяга коленом с нижнего блока, но стоя коленом нерабочей ноги на простой скамье (желательно низкой). Выполняется тоже поочередно, и делается такое же количество повторений (фото 9).
Кроме того, это упражнение позволяет восстановить силу и эластичность четырехглавой мышцы бедра (квадрицепс) и связочный аппарат коленного и тазобедренного суставов, что необходимо для выполнения упражнения «Дерево».
Фото 9
Упражнение «Ахилл»И.П. лежа на спине, руки упираются в ручки рабочей стойки МТБ. На стопе та же манжета – «сандаль». Фиксирование к верхнему блоку над головой – первый вариант (фото 10).
Опускание прямой ноги на пол, с контролем «разгибания» стопы. Работают мышцы-антагонисты стопы по отношению к упражнению «Дракон». Основной эффект от этого упражнения – восстановление эластичности ахиллова сухожилия, а вместе с ним и трехглавой мышцы голени (икроножной).
Фото 10
Движение заменяет плавание брассом. При правильном выполнении этого упражнения (от простого к сложному) исчезает киста Бейкера и улучшается венозный кровоток. Это упражнение прекрасно работает с варикозно измененными венами нижней конечности, предотвращая тромбоз, а также с артрозами коленного и тазобедренного суставов. Противопоказаний практически не имеет. Количество повторений до 50.
Другой вариант упражнения – тяга с нижней стойки (у головы) (фото 11). Для его выполнения требуется хорошая растяжка мышц голени и бедра. Свободную ногу зафиксировать либо к нижнему блоку стоящей впереди стойки МТБ, либо к шведской стенке с помощью удлинителя.
Фото 11
Эти упражнения относятся к категории декомпрессионных (с силовым компонентом) и антигравитационных, так как они обеспечивают улучшенный кровоток от нижних конечностей к сердцу и голове. Естественно, есть и более сложные (и более эффективные) версии этих упражнений
б) Вторая категория упражнений для стопы – силовая
Вторая категория упражнений для стопы и голеностопного сустава на МТБ нацелена на увеличение силовой эластичности стопы и голеностопного суставов. В этих упражнениях присутствует полный контакт суставных поверхностей стопы, но при отсутствии веса тела, что делает их доступными для выполнения при большинстве заболеваний стопы. Противопоказанием является только грубая деформация голеностопного сустава после травмы с анкилозированием – в этом случае упражнения назначаются специалистами.
Упражнение «Стопа сидя»И. П. сидя на скамье спиной к стойке МТБ. «Рабочая» стопа свешивается с края скамьи. Другая нога («нерабочая») согнута в колене и стоит у скамьи. Руки держатся по обеим сторонам скамьи. Стопа с помощью «сандаля» фиксируется за верхний блок (над головой) и выполняет движение «сгибание – разгибание». Главное – не отрывать ногу от скамьи (можно зафиксировать бедро широкой лямкой – манжетой). Это упражнение заменяет подъем и опускание стопы на ступеньке (но без веса тела) (фото 12).
Более сложный вариант – исходное положение то же, но тяга с нижнего блока. В этом случае растягивание связок голеностопного сустава и ахиллова сухожилия более эффективным. Количество повторений от 20 до 50. Прекрасно работает трехглавая мышца голени (кстати, эта мышца быстро «забивается» и требует массажа или самомассажа) (фото 13).
Но самый эффективный вариант аналога этого упражнения – «стопа стоя с верхнего блока» (фото 14). Такой вариант позволяет работать с весом, вдвое или даже втрое превышающим вес предыдущего упражнения (его следует выполнять по показаниям специалистов).
Фото 12
Фото 13
Фото 14
Упражнение для пронаторов и супинаторов
Вышеперечисленные упражнения работают со сгибателями и разгибателями стопы и голеностопного сустава, но существуют еще пронаторы (сгибание стопы внутрь) и супинаторы (сгибание стопы кнаружи) стопы и голеностопного сустава. Идеальным будет их включение мышцами голени и бедра («сандаль»).
И.П. сидя на полу (или лежа) боком к стойке МТБ. Руки на полу или «нерабочая» сторона (рука со стороны «нерабочей» ноги) держится за неподвижную опору (стойку МТБ, шведскую стенку или что-то другое). «Рабочая» нога, зафиксированная за нижний блок, максимально отводится в сторону (к блоку) и приводится к фиксированной за неподвижную опору, при этом стопа пронирует внутрь (к полу) максимально. При отведении ноги стопа автоматически супинирует кнаружи – (фото 15); (пронация стопы»).
Фото 15
При выполнении этого упражнения активно работают приводящие мышцы бедра и крестообразные связки коленного сустава. Противопоказанием является деформирующий коксартроз (болезнь тазобедренного сустава). Каждой ногой необходимо выполнить попеременно по 15–20 повторений.
Другой вариант – отведения ноги с супинацией стопы – супинация стопы (фото 16).
Фото 16
На первый взгляд упражнение работает одинаково со стопой, но на самом деле мышечно-связочный эффект упражнения различен (так как работают антагонисты).
И наконец, отдельно для голеностопного сустава (стопа при этом работает пассивно) и активизации мышц-разгибателей бедра используется упражнение «Сгибание бедра».
Упражнение «Сгибание бедра»Хочется обратить внимание на геометрию суставов, имеющих четыре рабочие поверхности: сгибание, разгибание, отведение (супинация), приведение (пронация). Следовательно, для каждого сустава необходимо создавать программу не менее чем из четырех упражнений, не считая ротацию (вращение) и декомпрессию.
Упражнение выполняется одновременно двумя ногами или поочередно каждой.
И.П. Бедра на низкой простой скамье, упор на локти (для выполняющих данное упражнения со слабыми мышцами спины и мышцами брюшного пресса можно лежать также на фитболе – маленьком или вытянутом в эллипс), сгибать ноги в коленном суставе к бедрам, но на стопах специальные манжеты, фиксированные карабином к стопе (фото 17).
Это упражнение является декомпрессионным для голеностопного сустава, и оно очень полезно для реабилитации после перелома лодыжки. Оно дает великолепный эффект для ахиллова сухожилия с трехглавой мышцей голени и задней
