Сахарная ловушка. Отвоюйте здоровье у коварных производителей сладостей и преодолейте нездоровую тягу к вредной пище всего за 10 дней - Марк Хайман
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Секрет успешной смены привычного уклада жизни заключается в том, чтобы понять, как именно происходят любые изменения. А по большей части они происходят благодаря предварительному планированию, а не по счастливой случайности или из-за одного вашего желания что-нибудь поменять. Для этого необходимо видоизменить бессознательные решения, принимаемые нами ежедневно, так, чтобы самым простым и автоматическим выбором для нас было то, что полезно для здоровья, а не то, что приближает час нашей смерти.
Профессор Стэндфордского университета и ученый-социолог Би-Джей Фогг специализируется на разработке систем для изменения моделей человеческого поведения. Он называет это моделированием поведения. Фогг объясняет, что для успешного изменения привычного поведения необходимо три вещи: мотивация для перемены, возможность для перемены и триггер этой перемены. Если вы хотите утром на завтрак съедать богатую белком пищу для того, чтобы в течение дня у вас было много сил и энергии, то у вас уже есть мотивация. Вам осталось разобраться с возможностью и триггером.
Чтобы это стало возможным, все необходимые для такого завтрака продукты должны быть под рукой в кухонном шкафу или холодильнике, готовые к тому, чтобы быстренько состряпать что-нибудь, отвечающее этим требованиям. Имеет смысл заранее отмерить все сухие ингредиенты (орехи, семена, протеиновый порошок) и даже с вечера поместить их в блендер. Теперь вам не составит труда изменить эту часть своей жизни – да вы даже почти не заметите это изменение, так как от вас потребуется сделать минимум усилий.
Итак, остался триггер. Вы можете повесить на холодильник рецепт протеинового коктейля с большой надписью: «ЕСТЬ ЭТО НА ЗАВТРАК». Также вы можете избавиться от других продуктов, которые раньше ели на завтрак, либо убрать их подальше, чтобы в роли триггера выступил голод. Смысл в том, что вам нужен катализатор вашего нового, желаемого поведения. Вам нужен какой-то автоматический толчок в бок, который задаст вам нужное направление.
Вот еще один пример: если у вас есть мотивация, чтобы начать подтягиваться, но вы постоянно об этом забываете, да вам и негде это делать, то подтягивания так и останутся только у вас в мыслях. Итак, вам нужны возможность и триггер, и для этого необходимо первым делом купить турник, а затем установить его в дверном проеме ванны или спальни так, чтобы каждый раз, когда вы будете проходить мимо, он попадался вам на глаза. У вас не будет другого выбора, кроме как начать подтягиваться.
Сегодня мы сосредоточимся на том, чтобы перепланировать окружающие вас условия так, чтобы вам было проще принимать правильные решения, способствующие поддержанию и укреплению здоровья. Современный мир представляет собой весьма враждебную для нашего здоровья среду (мы живем в мире огромных стаканов со сладкой газировкой и двойных гамбургеров, подстерегающих нас на каждом углу), поэтому нам необходимо создать свой собственный «пузырь здоровья». Я хочу, чтобы вы научились синхронизировать все три компонента успеха – мотивацию, возможность и триггер – так, чтобы у вас автоматически получался желаемый результат. Вместе мы сделаем окружающую вас среду такой, чтобы еще долго после завершения десяти дней программы вы продолжали поддерживать свой вес в норме.
Так какие же внешние условия могут помочь вам продолжать идти намеченным путем, а какие – подставляют вам подножку? Что вы можете сделать, чтобы автоматически принимать правильные решения во всем, что касается еды, упражнений и борьбы со стрессом? Давайте уберем все препятствия с пути к здоровью и стройной фигуре!
Ниже вы найдете разделы советов и вопросов для журнала, совмещенные в один для того, чтобы вам было проще разобраться с препятствиями на своем пути и создать все условия для оптимального веса и здоровья. Я настоятельно рекомендую записать все свои ответы в «Журнал детоксикации» вместе с предложенными стратегиями, чтобы превратить свои желания в твердые обязательства перед самим собой. Ни в коем случае не пропускайте этого важного шага – он является секретом вашего долгосрочного успеха.
Рекомендации по планированию здоровой жизни
♦ Организуйте свою кухню так, чтобы вам было проще готовить полезные блюда. Вы и так уже разобрали кухонные шкафы и холодильник в рамках подготовительного этапа «Десятидневной диетической программы детоксикации», и это отличное начало. Теперь же давайте окинем взглядом всю вашу кухню: что бы облегчило для вас задачу продолжать готовить полезные для здоровья завтраки, обеды и ужины до конца своих дней? Вот несколько предложений, которые вы можете дополнить своими:
• приберитесь в шкафах и буфете, чтобы там не было никакого хлама;
• обязательно купите всю необходимую для успешного результата кухонную утварь;
• разложите кастрюли и сковородки так, чтобы их было удобно доставать;
• купите тарелки поменьше;
• пополните запасы специй, приправ, растительных масел, ароматизированных уксусов и соусов, чтобы вы могли приготовить что угодно в какое угодно время и вам не нужно было срочно бежать в магазин за какой-нибудь недостающей мелочью;
• найдите рецепты новых блюд в Интернете или в кулинарной книге, выпишите их и поместите в легкодоступное место, чтобы в нужный момент они оказались под рукой.
Выберите сегодня три вещи, которые помогут превратить вашу кухню в место приготовления полезных для здоровья, питательных блюд. Запишите свой план по реорганизации кухни, в том числе то, как и когда вы собираетесь это сделать, в свой «Журнал детоксикации» – это будет вашим обязательством перед самим собой. Будьте как можно конкретнее: чем точнее будет ваш план, тем больше вероятность того, что вы воплотите его в жизнь вовремя. В окончательном варианте ваш план может выглядеть похожим на что-нибудь вроде следующего:
♦ Покупайте только полезные продукты. После завершения «Десятидневной диетической программы детоксикации» продолжайте забивать свои кухонные шкафы и холодильник полезными ингредиентами для будущих блюд и другими продуктами, которые будут способствовать здоровью и хорошему самочувствию. Вы неизбежно полезете в холодильник, когда проголодаетесь, устанете или разнервничаетесь, так что позаботьтесь о том, чтобы на выбор у вас была только та еда, которая пойдет вам на пользу, а не во вред.
Расставьте продукты так, чтобы самые полезные были ближе всего и выглядели наиболее привлекательными. Нарежьте овощи и фрукты и наполните ими небольшие стеклянные контейнеры. Запаситесь полезными продуктами закусочного характера (такими как орехи, семечки, вяленое органическое мясо животных, выращенных на подножном корме (индюшатина, говядина, мясо бизонов), чтобы в спешке вы всегда могли захватить немного с собой.
Составьте список любимых вами продуктов для перекусов в «Журнале детоксикации» и пообещайте себе, что начиная с одиннадцатого дня будете продолжать всегда держать их под рукой.
♦ Сделайте свою кровать святилищем. В отличие от кухни спальня может показаться вам не таким уж и важным местом для укрепления здоровья и похудения, однако это не так. Обустроена ли ваша спальня так, чтобы в ней царила умиротворяющая, лишенная стресса атмосфера, способствующая отдыху? Что мешает вам крепко спать по ночам? Находясь в спальне, оглянитесь вокруг и придумайте три вещи, которые вы могли бы сделать для того, чтобы превратить ее в место полноценного отдыха и восстановления сил. Вы можете разобрать бардак, убрать из комнаты все лишнее, повесить темные занавески, купить беруши или маску для сна либо же перед сном вместо просмотра телевизора приучить себя читать приятную книгу (см. стр. 167–169 – на них вы найдете мои самые любимые советы для того, чтобы расслабиться перед сном и уснуть без лишних проблем). Запишите в «Журнал детоксикации» придуманные вами три идеи по изменению планировки своей спальни и подробно распишите, как и когда вы воплотите их в жизнь. Помните, что нужно быть максимально точным(ой). Написанный вами план может выглядеть так:
♦ Заранее подумайте о том, что будете есть. Планируйте! Смысл в том, чтобы уберечь себя от ситуации, когда вам срочно нужно поесть, а единственное, где это можно сделать, – местный ресторан быстрого питания или небольшая продуктовая лавка. Для начала ответьте на вопросы: в какое время вы обычно попадаете в подобную ситуацию: в пять вечера, когда у вас нет сил приготовить ужин? Когда у вас слишком много дел в течение дня и нет ни одной свободной минуты?
Выделите три самых «проблемных промежутка времени» и запишите в «Журнал детоксикации» стратегии: как добиться того, чтобы в каждой подобной ситуации у вас наготове была полезная еда. Будьте как можно конкретнее: какие продукты вы можете купить или какие блюда – приготовить заранее, чтобы предотвратить подобные затруднения? Как, когда и где вы будете покупать или готовить эти продукты? Вы также можете собрать то, что я называю «набор на экстренный случай» (стр. 250), который вы будете всегда носить с собой, чтобы под рукой было что-нибудь полезное для перекуса. Запишите в «Журнал детоксикации» составленный вами план. Он может быть похож на такой:
