Колени и стопы без боли. Как сохранить и восстановить подвижность суставов в домашних условиях - Сергей Михайлович Бубновский
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Попробую применить ассоциативное описание роли стопы в жизни любого человека. Например, каждая девушка любит красивые туфли, да еще и на высоком каблуке. Еще бы: в такой обуви нога визуально становится длиннее, а осанка невольно выравнивается, так как с сутулой спиной на высоких каблуках ходить сложно. В этом случае грудь тоже выглядит привлекательно, даже если она небольшого размера. Одна моя знакомая, тренер по художественной гимнастике, говорит, что «грудь надо уметь носить». А если фигура у девушки стройная, то все остальное (косметика, украшения, ресницы и губы) уже не столь важно (во всяком случае для мужчин).
Длинноногая девушка, идущая с гордо поднятой головой, всегда привораживает взгляды встречных мужчин. Она, естественно, замечает эти взгляды: ей нравится привлекать к себе внимание сильной половины человечества, и в этом ничего зазорного нет. Но в то же время девушка иногда боится носить простую обувь, например, кроссовки – во всяком случае на работе она всегда появляется на высоких каблуках и при этом не задумывается о негативных последствиях ношения такой обуви. И девушка не обращает внимания на то, что, приходя домой, она с огромным трудом и одновременно c огромным счастьем снимает красивые туфли со слегка отекших в области голеностопного сустава ног и с удовольствием идет босиком по полу своего жилища.
Стопа является главной рессорой тела при ходьбе, и именно здоровая стопа придает походке эластичность и грацию.
Скажете, что это не так? А пробовали ли вы, дорогие женщины, всунуть свои ножки обратно в туфли, в которых вы вошли на борт самолета и которые вы сняли во время полета? Знакомо ли вам чувство отчаяния, когда ваша нога не влезает в эти туфли без помощи обувной ложки?
Стопа – сустав свободолюбивый. Именно стопа является главной рессорой тела при ходьбе, и именно стопа придает походке эластичность и грацию, если она находится в хорошем состоянии.
Но я все-таки добавлю в свой рассказ о стопе чуть-чуть анатомии. Стопа состоит из многочисленных суставов – своего рода подшипников ноги, которые, с одной стороны, ориентируют стопу к оси голеностопного сустава, а голеностопный сустав в свою очередь контролирует движения стопы. С другой стороны, суставы стопы («подшипники») изменяют форму и величину сводов стопы так, чтобы стопа могла адаптироваться к неровностям поверхности. Если суставы стопы работают плохо, то развивается продольно-поперечное плоскостопие, которое не позволит носить шикарные туфли, и это тоже желательно знать. Но если девушка или женщина постоянно носит туфли на каблуке, пусть даже на невысоком, то она должна быть готова к такой проблеме как Hallus Valgus, то есть деформации плюснефалангового сустава большого пальца. Взрослые женщины (старше 50 лет) это прекрасно понимают. Но если проводить со стопой регулярную профилактическую работу, придя домой и сняв туфли (причем не только гимнастику), то такого печального исхода можно избежать.
Но вернемся к краткой анатомии стопы. В стопе одновременно работают пять основных суставов: подтаранный, поперечно-предплюсневое сочленение, предплюсно-плюсневый, кубовидно-ладьевидный и клиновидно-ладьевидный. С помощью этих суставов стопа совершает такие движения как сгибание и разгибание. Например, если встать на край ступеньки лестницы в подъезде (или в квартире на край маленькой скамейки) и, придерживаясь рукой за поручень, подняться на носок и опуститься, пятка при этом должна опускаться ниже линии ступеньки. Это реально. Вернувшись домой после работы, такие движения нужно повторить хотя бы 10–20 раз (рис. 1).
Кроме того, суставы стопы участвуют в приведении, когда кончики пальцев стопы поворачиваются внутрь (рис. 2), и отведении, когда кончики пальцев поворачиваются к наружной стороне (рис. 3).
Например, можно зажать большим первым и средним вторым пальцами лист бумаги и постараться помахать этим листом как веером. Пятка при этом стоит на полу. Есть и другое движение – супинация и пронация: это ходьба по полу босиком на внутреннем и наружном краях стопы (рис. 4–5). Во всех этих движениях активно участвует и голеностопный сустав.
Рис. 1
Рис. 2
Рис. 3
Возникает вопрос: зачем это нужно знать? Ответ прост: это именно те минимальные по трудозатратам упражнения, которые необходимо делать ежедневно, вернувшись домой и сняв туфли. Сколько раз и в каком количестве их делать, решайте сами, но после выполнения таких упражнений стопа должна разглаживаться, отек, а вместе с ним и боль в стопе должны исчезать. Обычно для этого требуется 10–20–50 повторений каждого упражнения. Можно при этом работать с гаджетом, и чем больше движений, тем лучше! Можно ориентироваться на время – это займет всего 10–20 минут.
Но есть и еще одно профилактическое условие: перед упражнениями ноги нужно на 5–15 секунд опустить в тазик с водой, куда предварительно добавить лед из холодильника или положить пластиковую бутылку, с которой предварительно заморозить воду, а после такой водной процедуры нужно протереть стопы сухим полотенцем. Это должно войти в привычку: холодная вода снимает отек стоп и уменьшает болезненность суставов при выполнении гимнастических упражнений.
Рис. 4
Рис. 5
Глава 4
Тренажеры для стопы
Практика показывает, что для поддержания здоровья стоп простых упражнений, описанных выше, недостаточно, поэтому я хочу порекомендовать еще и тренажеры… Почему? Дело в том, что в стопе и голеностопном суставе есть огромное количество связок, мышц и сухожилий, которые помимо ходьбы и бега выполняют и другие важные функции, и эти функции практически невозможно задействовать простыми упражнениями у дивана или на лестнице.
Наиболее важными функциями стопы являются:
• балансировочная функция (ходьба, стояние)
• толчковая функция (ускорение массы тела при движении)
• гемодинамическая функция (активизация периферического венозного кровотока)
• нейрорефлекторная функция (кожная поверхность стопы является биологически активной зоной, которая при ходьбе, например, по крупным камням, по воде, по снегу или по траве с утренний росой, постоянно посылает импульсы в нервную систему для насыщения информацией нервных центров головного мозга).
Анатомически стопа имеет пять продольных сводов: три рессорных и два опорных. Кроме продольных сводов различают два поперечных свода (предплюсневый и плюсневый) – они расположены во фронтальной плоскости выпуклостью кверху. Своды стопы обеспечивают амортизационную функцию при статических нагрузках и ходьбе, а также препятствуют сдавлению мягких тканей во время движения и создают благоприятные условия для нормального кровообращения. Важно понимать, что отечность стоп – это застой крови и лимфы в мышцах и сводах стопы, который возникает из-за того, что стопа долгое время была неподвижной (статичной), скованной красивой туфелькой.
Упражнения для стопы на тренажерах необходимо делать 2–3 раза в неделю. Такие упражнения заставляют работать все мышцы и связки стопы и голеностопного сустава, что позволит компенсировать застой крови и лимфы, вызванный ношением обуви на каблуках.
Фото 1 а
Фото 1 б
Теперь о туфлях. Длительное нахождение в обуви на высоком каблуке, да еще и сжимающей всю стопу можно сравнить с гипсовой лангетой, накладываемой на стопу при вывихах или травмах стопы и/или голеностопного сустава. Такая лангета накладывается для снижения движений в суставах и профилактики новых травм. То есть при ношении туфель мышцы (в данном случае мышцы стопы) полноценно не работают, а если мышцы не работают, то они атрофируются – это знает даже каждый школьник! То есть мышцы резко слабеют, поэтому кровь и лимфа уже с трудом продвигаются вверх по ноге! В результате появляется сначала отек, затем варикозное расширение вен, а далее тромбоз.
Поэтому упражнения, выполняемые стопой на тренажерах (фото 1а, б), достаточно хорошо компенсируют этот застой, так как заставляют работать все мышцы и связки стопы и голеностопного сустава. Такие упражнения надо делать 2–3 раза в неделю.
Глава 5
Варикоз и силовые упражнения
Хочу сказать несколько слов о варикозном расширении вен. Многие девушки боятся силовых тренажеров для ног, так как из-за них якобы возникает варикоз нижних конечностей. Это глубокое заблуждение! Дело в том, что варикозное расширение вен развивается именно из-за пассивного отношения к мышцам стопы и голени, так как эти мышцы выполняют гемодинамическую функцию (об этом я рассказал выше), передвигая кровь от ног к сердцу. Если мышцы стопы и голени работают плохо или недостаточно, то основная нагрузка по препятствованию течению кровотока обратно вниз ложится на венозные клапаны, в области которых и задерживается кровь, а впоследствии образуются тромбы! Если же мышцы ног и стопы
