Этот подросток сведет меня с ума! Как говорить с почти взрослым ребенком - Нед Джонсон

Вот несколько примеров.

• Давай попробуем найти такой вариант, который поможет тебе самому управлять своим режимом сна, а я буду чувствовать, что делаю все возможное, чтобы ты рос здоровым ментально и физически.

• Подумай, пожалуйста, какие привычки тебе нужно изменить (а может быть, и вовсе отказаться от них), чтобы вовремя ложиться спать. Если я могу чем-то помочь, я с радостью сделаю это для тебя.

• Как ты думаешь, может, стоит попробовать вести журнал сна? Записывай время, когда ложишься в постель, сколько раз просыпаешься за ночь и насколько быстро засыпаешь. Это поможет нам разобраться, почему тебе трудно засыпать. Если наш план не сработает, мы обратимся за консультацией к твоему педиатру.

• Ты же понимаешь, я не могу заставить тебя спать. Ты прекрасно знаешь, каково это – чувствовать себя совершенно разбитым и невыспавшимся весь день. Я уверен, не в твоих интересах учиться хуже, чем ты можешь, лишь потому, что ты регулярно не высыпаешься. Я могу только помочь тебе найти выход из ситуации.

• Давай уговорим всех членов семьи присоединиться к нашему плану – вести здоровый образ жизни, чтобы в течение дня чувствовать себя бодрым и энергичным. Для этого мы все должны хорошо высыпаться ночью.

• Можешь не соглашаться со мной, но, по-моему, у тебя все получается гораздо лучше, если ты ложишься спать не позднее десяти вечера. Если у тебя другое мнение на этот счет, мы можем проанализировать, зависят ли твое самочувствие и твои отношения с друзьями от того, в какое время ты ложишься спать и в какое время просыпаешься. Хочешь, даже будем отмечать уровень твоей бодрости на специальной шкале? А через две недели мы посмотрим, какая картина вырисовывается, и ты сам решишь, какой режим дня для тебя оптимален.

• Если бы ты знал, что друзья не будут писать тебе сообщения или выкладывать в соцсетях новости после девяти вечера, смог бы ты уснуть без телефона на подушке? Если да, попробуй договориться об этом с друзьями. Можно даже привлечь к этому родителей твоих друзей и попросить их подписать некое соглашение.

• Если бы ты мог сам составить график своих занятий, когда бы ты хотел ложиться спать?

• Может быть, тебе стоит попробовать оценивать свой уровень бодрости до обеда и после обеда, утром и вечером? Тогда ты поймешь, в какое время дня ты чувствуешь себя бодрым, а в какое – усталым, и, если понадобится, сможешь что-то изменить. Возможно, ты будешь тратить меньше времени на уроки, если начнешь вставать утром на полчаса раньше, вместо того чтобы засиживаться допоздна вечером.

• Я читал, что 95 % проблем, с которыми дети сталкиваются в соцсетях, возникают поздно ночью, когда дети чувствуют усталость и плохо соображают. А что ты думаешь по этому поводу?

• Скажи, пожалуйста, у тебя есть друзья, которые мало спят (или, наоборот, спят много) и при этом чувствуют себя в тонусе и хорошо учатся? Интересно, может быть, они знают какой-то секрет?

• Я знаю, что многие успешные дети бравируют тем, что мало спят. А из твоих друзей кто-нибудь хвастается такими «достижениями»? Мне кажется, дети поступают так потому, что хотят показать всем вокруг, какие они трудяги. Проблема в том, что пятичасовой сон очень вреден для мозга, и в случае, когда ты бодрствуешь восемнадцать-девятнадцать часов, твои мыслительные способности снижаются и становятся хуже, чем у человека в состоянии алкогольного опьянения[211].

• Ну что ж, поскольку твои бейсбольные матчи заканчиваются так поздно и ты не высыпаешься, давай найдем время в течение дня, чтобы ты мог вздремнуть после школы, перед вечерней игрой. Я предлагаю тебе пожить в таком режиме несколько недель и понаблюдать за своим самочувствием.

За годы нашей практики мы познакомились со множеством замечательных стратегий, которые используются для коррекции нарушений сна у детей, и одну из наших любимых разработал Эли Лебовиц, создатель программы SPACE (мы рассказывали о ней в главе 5). Эли Лебовиц предлагает детям и родителям устраивать воображаемые представления, в которых ребенок притворяется спящим[212]. Какую бы стратегию вы ни выбрали, помните, что главное – это любовь к ребенку и уважение к его чувствам, а не осуждение его. Поинтересуйтесь у ребенка, как, по его мнению, можно проверить, крепко ли он спит, и помогите ему прислушаться к собственному организму. Не читайте детям бесконечные нотации о пользе сна, а напишите все, что ребенок должен знать про сон, и отправьте ему текстовое сообщение, электронное письмо или, что еще лучше, вручите обычную записку.

Наш мозг никогда не спит, он активен даже ночью. Мозг кодирует и фиксирует воспоминания, укрепляет важные связи между префронтальной корой и гиппокампом (в этой области мозга формируются новые воспоминания) и воспроизводит переживания и впечатления. Допустим, вас просят выполнить несложную последовательность движений – например, как можно быстрее и точнее напечатать числовой ряд из пяти цифр. Вы можете улучшить свои результаты за счет дополнительной тренировки, но есть еще один секретный способ. И это сон! И никакой дополнительной практики![213]

Кроме полноценного сна, организму необходим просто отдых. Говоря «отдых», мы подразумеваем вовсе не видеоигры, а скорее активацию сети пассивного режима работы мозга (СПРРМ). СПРРМ – это нервная сеть в мозге, которая активируется, когда вы не заняты выполнением какой-либо задачи; эта сеть включается, когда вы лежите в постели, перед тем как заснуть, или когда вы проснулись, но еще не встали, или когда вы принимаете душ. СПРРМ часто называют гениальным отдыхом, потому что именно в те моменты, когда вы не сосредоточены на конкретном действии, у вас возникают креативные идеи и вы находите способы решения проблем. Вы переходите в режим саморефлексии, и ваш мозг начинает анализировать и сравнивать разные варианты. Функционирование СПРРМ необходимо для здоровья мозга.

Нед объясняет всем своим подопечным, насколько важно давать мозгу возможность ни о чем не думать, потому что именно тогда устанавливаются нейронные связи.

Один из учеников Неда, готовившийся к сдаче вступительных экзаменов в вуз, спросил, как лучше провести последние несколько дней накануне теста. Нед поинтересовался, какие есть варианты.

– Ну, обычно, – сказал подросток, – я делаю много-много тестов.

– Хорошо, а теперь я выскажу свои соображения, – ответил Нед. – Во-первых, подготовка к экзаменам – это напряженный умственный труд, и, когда ты над чем-то думаешь, мозг видит определенные закономерности: «Ага, эта логическая задачка похожа на ту, которую я решил на прошлой неделе». И ты начинаешь воспринимать тест не как череду хитроумных заданий, к которым нелегко подготовиться, а как квест, в котором можно найти несколько намеков или подсказок. Советую тебе сделать пару тестов, а потом выйти на пробежку или прогуляться в парке (только без телефона!). Так твой мозг сможет естественным образом установить нужные нейронные связи.

Если некоторые наши привычки мешают нам жить, мы можем попробовать от них отказаться, хотя порой это бывает нелегко. В число наших вредных привычек входят курение, употребление алкоголя, азартные игры, но ни в одной из этих привычек нет жизненной необходимости. А вот гаджеты и информационные технологии – совсем другое дело. Можно без большого сожаления расстаться с некоторыми гаджетами, но информационных технологий так много, что, если мы хотим вести полноценную жизнь практически в любом уголке мира в XXI веке, без информационных технологий нам не обойтись. Для наглядности наше отношение к гаджетам лучше всего сравнить с нашим отношением к еде. Каждый человек должен питаться. К выбору продуктов питания, их качества и количества нужно подходить сдержанно, осознанно, с учетом собственных предпочтений и хороших привычек. Цель родителей – развить у детей здоровые навыки обращения с гаджетами, чтобы дети могли делать разумный выбор, какими устройствами и когда пользоваться. Итак, ключевой вопрос для родителей: как сделать гаджеты частью жизни ребенка, а не всей его жизнью?

Когда мы рассматривали нарушения сна у детей, первое, что необходимо было выяснить, – что именно мешает ребенку полноценно спать. Если же говорить об информационных технологиях и гаджетах, то проблема номер один заключается в следующем: информационные