По закону Парето. Психологические методики устранения жизненных проблем - Леонид Кручинин
Шрифт:
Интервал:
Закладка:
Третий кит. Двигательная активность
Что-то рекомендовать универсальное в сфере физической активности еще труднее, чем в вопросе здорового питания. Пожалуй, можно так: «Физическая активность должна быть!». А вот какая именно – зависит от пола, возраста, сложения, возможностей, места проживания, профессии и еще кучи условий. То есть, индивидуальные нормы физических нагрузок находятся в широчайшем диапазоне и перебор их в любом виде здоровья не прибавит. И еще, все виды физической нагрузки должны быть в радость, а не в тягость.
Причем, физическую активность дают не только походы в горы или тренажерный зал, но и путь на работу, вечерняя прогулка с собакой или выполнение домашних дел: уборка, стирка, мытье полов. Главное – ощущение активности тела, нужности, смысла своих действий, а не тупого ненавистного отбывания времени. Можно даже во время поездки в автобусе или стояния в очереди делать незаметные для окружающих разминки мышц, гимнастику для глаз, осознанное дыхание.
Словом, мы снова возвращаемся к поиску смысла, на этот раз, смысла физической активности. Тем более, что главный мировой авторитет в вопросах здоровья – ВОЗ – утверждает, что физическая активность полезна для любого возраста, и исключения не составляют даже беременные или кормящие женщины, инвалиды и люди с хроническими заболеваниями. Она избавляет от чувства тревоги, помогает мыслительной деятельности и повышает способности к обучению!
Любая, даже небольшая физическая активность лучше, чем никакой. Взрослым ВОЗ рекомендует уделять аэробным упражнениям не менее 3–5 часов в неделю, а детям и подросткам заниматься примерно по часу в день. Аэробные – это физические упражнения, которые выполняются длительно, с умеренной нагрузкой, в условиях повышенного потребления кислорода мышцами.
Доказано, что мышцы полезно укреплять в любом возрасте, и даже в преклонном возрасте при регулярных тренировках наблюдается увеличение мышечной массы. Так что хорошая привычка с детства или юности уделять время утреннему и вечернему самомассажу, зарядке и разминке в течение дня не должна исчезать с выходом на пенсию. Напротив, и в пожилом возрасте стоит проявлять физическую активность, просто практиковать другие, более легкие виды упражнений.
Малоподвижность с большой вероятностью икнется появлением сердечно-сосудистых заболеваний, рака, диабета и прочих болезней. И да будет вам известно, специалисты ВОЗ разработали и сегодня реализуют «Глобальный план действий по повышению уровня физической активности на период с 2018 по 2030 годы». Хотя при запуске этого проекта они с горечью отметили, что «в общемировом масштабе около 30 % взрослых и 80 % детей не выполняют рекомендации 2010 года и продолжают вести малоподвижный образ жизни». Поэтому новый глобальный план учитывает рекомендации по физической активности для людей разного возраста, пола, состояния здоровья и возможностей. И не учитывает ни уровня достатка, ни социального статуса, что крайне демократично.
На всякий случай напомню действующую классификацию возрастов, утвержденную ВОЗ на сегодня:
Детство – до 18 лет;
Молодой возраст – 18–44;
Средний возраст – 45–59;
Пожилой возраст – 60–74;
Старческий возраст – 75–90;
Долголетие – кому удалось перешагнуть 90-летний рубеж.
Для сравнения, во времена Гиппократа возраст до 14 лет считался юностью, 15–42 года – зрелостью, 43–63 года – старостью, свыше – долголетием. Таким образом, наш XXI век дал людям детство, продлил молодость, усреднил зрелость и отодвинул предел старости и долголетия.
Детям и подросткам от 5 до 17 лет рекомендуется уделять физической деятельности средней и высокой интенсивности не менее часа в день, с упором на аэробные нагрузки. Дополнительно рекомендованы упражнения, направленные на укрепление скелетно-мышечной системы.
Взрослым от 18 до 64 лет ВОЗ рекомендует разделять физическую деятельность средней и высокой интенсивности с аэробной нагрузкой. Занятиям средней интенсивности рекомендуется уделять не менее 2–5 часов в неделю, а занятиям высокой интенсивности – 1,5–2,5 часа.
В качестве дополнительной нагрузки советуют подобрать оптимальный набор силовых упражнений на все группы мышц хотя бы дважды в неделю.
Вышеуказанная продолжительность и интенсивность тренировок минимальная, желающие могут увеличивать продолжительность и/или интенсивность занятий. Однако повышать уровень физической активности надо постепенно, чтобы это не оказалось для организма стрессом. Да, занятия танцами причислили к фитнесу и спорту!
Пожилым людям старше 65 лет ВОЗ для начала напоминает, что физическая активность для них полезна не меньше, чем взрослым, детям или подросткам. И уровень физической нагрузки для пожилых должен сохраняться примерно таким же, как у взрослых: 2–5 часов в неделю – упражнения средней интенсивности и 1,5–2,5 часа – более интенсивные.
Дополнительно говорится о пользе двух силовых тренировок в неделю и выполнении ежедневных упражнений на равновесие. При этом, если нет медицинских противопоказаний, пожилые люди могут увеличивать продолжительность и интенсивность всех занятий по своему вкусу.
Беременных женщин специалисты ВОЗ также не обошли вниманием, отметив, что «физически активные женщины реже страдают от послеродовой депрессии».
Объем занятий спортом такой категории рекомендован 2,5–3 часа в неделю при умеренной нагрузке. Приоритет – аэробным упражнениям, но не возбраняются ни силовые упражнения, ни упражнения на растяжку.
Послеродовой период советуют начинать с небольших физических нагрузок, постепенно увеличивая их интенсивность и продолжительность при согласии на это наблюдающего врача.
Для людей с хроническими патологиями (онкозаболевания; артериальная гипертония; сахарный диабет 2-го типа; ВИЧ-инфекция) рекомендован уровень физической активности для их возраста: упражнения средней или высокой интенсивности с аэробной нагрузкой, а также силовые упражнения и упражнения на равновесие. И если нет противопоказаний, то интенсивность и продолжительность упражнений может постепенно увеличиваться.
Людей с ограниченными возможностями ВОЗ в занятиях физической активностью рассматривает так же, как и людей без ограничений по здоровью. Специалисты отмечают, что «физические упражнения улучшают когнитивные способности людей, страдающих нарушением когнитивных функций, а у детей с ограниченными интеллектуальными возможностями могут улучшаться показатели физического функционирования».
Только разрабатывать оптимальную программу тренировок и определять уровень допустимых нагрузок лучше совместно с врачом. А с его согласия можно постепенно увеличивать и интенсивность, и продолжительность занятий.
Видите, все предельно ясно – берете и занимаетесь тем, что вам нравится: бег, ходьба, плавание, фитнес, цигун. С развитием Интернета и фитнес-центра не надо – включил видео и работай. Тем более что принцип Парето гласит:
Применение всего 20 % от полного рекомендуемого комплекса занятий в фитнес-центре (по сложной программе тренировок, под наблюдением чудо-тренера, с приобретением чудо-экипировки и принятием чудо-таблеток) уже дадут вам 80 % эффекта.
Если перевести это утверждение на простой язык, то получится:
80 % эффекта в поддержании рекомендуемой ВОЗ физической активности вам дадут простые ежедневные 20-минутные упражнения, которые можно
